남성호르몬 증가에 도움이 되는 일상 습관 9가지

올바른 생활, 식사, 운동 습관은 신체에서 안전하고 자연스러운 테스토스테론을 생성하는 데 도움이 됩니다.

Pham Xuan Long 박사(호치민시 땀안 종합병원 남성학과)에 따르면 테스토스테론은 신경계, 심혈관계, 근골격계부터 남성 생식 기관에 이르기까지 신체의 거의 모든 기관을 제어하는 ​​데 중요한 역할을 하는 남성 성 호르몬입니다. 성인 남성의 혈액 내 테스토스테론 수치는 10~35나노몰/리터의 안정적인 수준에 도달하여 신체가 원활하게 기능하는 데 도움이 됩니다.

그러나 자연스러운 노화와 외부 요인의 영향으로 인해 테스토스테론은 나이가 들면서 점차 감소합니다(매년 0.7~1.3% 감소). 남성 호르몬인 테스토스테론이 정상보다 낮으면 남성은 질병에 시달리게 되고, 성적 욕망 감소, 발기 부전, 불임 등 생리적, 생식적 능력도 저하됩니다. Pham Xuan Long 박사는 건강을 유지하고 오래 지속되는 성과를 내기 위해서는 남성에게 균형 잡힌 식단과 과학적인 작업 및 휴식 요법이 필요하다고 말했습니다. 남성의 신체 내 테스토스테론 수치를 높이고 안정시키는 데 도움이 되는 올바른 일상 습관은 다음과 같습니다.

규칙적으로 운동하세요

규칙적인 운동은 면역 체계를 강화하고, 근골격계의 유연성을 높이며, 과도한 지방을 태우는 적극적인 해결책일 뿐만 아니라, 남성의 테스토스테론을 증가시키는 효과적인 방법이기도 합니다. 운동은 규칙적이고 적당히 해야 합니다. 너무 높은 강도로 운동하는 것은 피하세요. 반대 효과가 있을 것입니다. 남성은 매일 30~60분 동안 운동을 해야 하며, 일주일에 최소 5회 이상 운동을 유지해야 합니다. 추천하는 테스토스테론 증가 운동: 케겔 운동, 빠른 걷기, 수영, 역도, 스쿼트, 플랭크...

규칙적인 운동은 테스토스테론을 개선합니다. 사진: 프리픽

스트레스 조절

쉬안롱 박사는 잦은 스트레스가 신체에서 코르티솔 호르몬을 생성하게 하는 원인이라고 말했습니다. 이 호르몬이 증가하면 신체는 테스토스테론 생성을 억제합니다. 스트레스를 조절하기 위해 남성은 일과 휴식을 적절히 조정하고, 책을 읽고, 음악을 듣고, 영화를 보고, 명상하고, 요가를 하는 등의 활동에 시간을 투자해야 합니다.

정기적으로 일광욕을 하세요

연구 결과에 따르면 비타민 D는 천연 테스토스테론 부스터 역할을 할 수 있는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 12개월 동안 매일 약 3,000IU의 비타민 D3를 보충한 결과 테스토스테론 수치가 약 25% 증가한 것으로 나타났습니다. 비타민 D를 늘리는 가장 좋은 방법은 정기적으로 햇빛을 쬐는 것입니다. 햇빛은 약물로 보충할 수도 있고, 계란, 우유, 연어 등 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 가능합니다.

건강한 섹스 라이프

규칙적이고 건강하고 안전한 성관계는 건강에 좋을 뿐만 아니라, 혈액 내 남성호르몬 수치를 개선하는 데도 도움이 됩니다. 연령에 따라 성관계를 갖는 적절한 횟수는 정해져 있으며, 평균적으로 일주일에 2~3회입니다.

알코올을 제한하세요

규칙적이고 과도한 음주는 테스토스테론을 생성하는 고환의 라이디히 세포를 손상시킬 수 있습니다. 특히, 과도한 음주는 정자 수와 운동성을 감소시킵니다. 따라서 세계보건기구(WHO)의 권고에 따르면, 개인은 하루에 약 350ml의 맥주, 150ml의 와인 한 잔, 44ml의 증류주에 해당하는 2단위 이상의 알코올을 섭취해서는 안 됩니다.

충분한 수면을 취하세요

수면은 건강에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라, 신체의 호르몬 생성에도 영향을 미칩니다. 남성은 건강을 유지하기 위해 하루에 최소 7~8시간의 수면을 취해야 하고, 신체에 적합한 테스토스테론을 생성해야 합니다. 한 연구에 따르면 사람이 밤에 5시간만 자면 남성호르몬이 15% 감소한다고 합니다. 그러므로 남자들이 고쳐야 할 습관은 적절한 시간에 잠을 자고, 충분한 수면을 취하고, 깊은 잠을 자는 것입니다.

충분한 수면을 취하면 신체가 회복되고 신체에서 호르몬을 생성하는 데 도움이 됩니다. 사진: 프리픽

과자를 제한하세요

설탕은 신체에 에너지를 제공하지만, 설탕을 너무 많이 섭취하면 혈액 내 인슐린 수치가 증가할 수 있으며, 이는 잠재적으로 남성의 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있습니다. 성인이 하루에 섭취하는 설탕의 양은 5g이다. 따라서 남성은 사탕, 청량음료 등 설탕이 많이 함유된 음식 섭취를 제한해야 합니다.

균형잡힌 식단을 섭취하세요

남성에게는 전분, 단백질, 비타민, 지방 등 4가지 필수 영양소군의 균형을 맞춘 과학적인 식단이 필요합니다. 신체의 건강과 호르몬 수치를 개선하는 데 도움이 되는 식물성 기름, 견과류, 생선 등 건강한 지방을 우선시하세요. 해산물, 야채, 신선한 과일 등 식품군에 함유된 비타민 A, B, C, D, E, 아연, 철분 등의 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하세요. 하루에 2~3리터의 물을 마셔야 합니다

약 복용에 주의하세요

테스토스테론 결핍을 유발할 수 있는 일반적인 약물로는 오피오이드, 글루코코르티코이드, 단백동화 스테로이드 등이 있습니다. 이러한 약물을 사용하고 내분비 감소 증상이 나타나는 경우, 원치 않는 효과를 피하기 위해 비슷한 약물로 대체하거나 조절하도록 의사에게 알려야 합니다.

위의 내용은 집에서 안전하게 내인성 테스토스테론을 늘리는 간단한 방법입니다. 하지만 위의 조치를 취했는데도 여전히 호르몬 수치를 개선할 수 없고 생활에 영향을 미칠 경우, 남성은 평판이 좋은 병원에 가서 검사와 검사를 받고 시기적절한 치료를 받아야 한다고 쉬안롱 박사는 지적했습니다.

쿠옌 판

소스 링크: https://vnexpress.net/9-thoi-quen-hang-ngay-giup-tang-hormone-nam-tinh-4607585.html