Xuan Son លេង​ក្នុង​កម្រិត​ខ្លាំង ប៉ុន្តែ​នៅ​មាន​វិធី​ដើម្បី​សង្គ្រោះ​បាន​លឿន

ការរួមបញ្ចូលរបបអាហារបែបវិទ្យាសាស្ត្រជាមួយនឹងកាលវិភាគហ្វឹកហាត់សមហេតុផល គឺជាគន្លឹះក្នុងការជួយអត្តពលិកបង្កើនការសម្តែង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

អាហារូបត្ថម្ភដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការសម្តែងរបស់អត្តពលិក - រូបថតគំនូរ

អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ ជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាព កាត់បន្ថយរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញ

វេជ្ជបណ្ឌិត Quach Tuan Vinh (សមាជិកគណៈកម្មាធិការប្រតិបត្តិនៃសមាគមឱសថបូព៌ាហាណូយ) បាននិយាយថា នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល 90 នាទី ឬលើសពីនេះ ឬធ្វើការ ឬហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្រិតខ្លាំងដែលទាមទារការស៊ូទ្រាំច្រើន រាងកាយត្រូវការអាហារបំប៉នដើម្បីរក្សាដំណើរការ និងងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

អាហារូបត្ថម្ភដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាកាយសម្បទា បង្កើនការសម្តែង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសសម្រាប់អ្នកលេងកីឡា។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវពីសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Harvard (2020) អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមិនត្រឹមតែជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយបន្ថយរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញផងដែរ។

ឧទាហរណ៍ដ៏លេចធ្លោមួយគឺរបបអាហាររបស់កីឡាករហែលទឹកដ៏ល្បីល្បាញ Michael Phelps ដែលជាអត្តពលិកជនជាតិអាមេរិកដែលបានឈ្នះមេដាយមាសអូឡាំពិកចំនួន 23 ។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការរៀបចំ និងការប្រកួតប្រជែង Phelps ប្រើប្រាស់ប្រហែល 12,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយបែងចែកទៅជាអាហារជាមួយនឹងសមាមាត្រអាហារូបត្ថម្ភដែលមានតុល្យភាព ដើម្បីបំពេញតម្រូវការថាមពលខ្ពស់របស់គាត់។ ពិសេស៖

អាហារពេលព្រឹក មាន នំបុ័ង ស៊ុត ម្សៅ oatmeal កាហ្វេ និងទឹកផ្លែឈើ ផ្តល់កាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីជួយគាត់ចាប់ផ្តើមថ្ងៃដ៏រឹងមាំ។

អាហារថ្ងៃត្រង់ ៖ ប៉ាស្តា សាំងវិចដែលមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនពីសាច់ និងបន្លែ ជួយពង្រឹងសាច់ដុំ។

អាហារពេលល្ងាច៖ អាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដូចជាភីហ្សា ឬប៉ាស្តា ផ្តល់ថាមពលបន្ថែមបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង។

ផលប៉ះពាល់៖

សកម្មភាពកីឡា ៖ អាហារូបត្ថម្ភជួយរក្សាការស៊ូទ្រាំ ល្បឿន និងសមត្ថភាពក្នុងការស្តារសាច់ដុំបានយ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់ពីការប្រកួតនីមួយៗ។

លំហាត់ប្រាណសមស្រប៖ ភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយទាប និងម៉ាសសាច់ដុំដ៏ល្អប្រសើរ គឺជាលទ្ធផលនៃការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការបណ្តុះបណ្តាលតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ និងរបបអាហារសមស្រប។

នេះ​ជា​ភស្តុតាង​ដែល​ថា​ការ​ធ្វើ​តាម​របប​អាហារូបត្ថម្ភ​តាម​បែប​វិទ្យាសាស្ត្រ​មិន​ត្រឹម​តែ​ធ្វើ​ឱ្យ​សុខភាព​ទូទៅ​ប្រសើរ​ឡើង​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​ជា​កត្តា​សំខាន់​ក្នុង​ការ​ឈាន​ដល់​កម្រិត​កំពូល​នៃ​ការ​លេង​កីឡា​ផង​ដែរ។

ពីរ៉ាមីតអាហារូបត្ថម្ភពេញលេញសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ - ប្រភព៖ វិទ្យាស្ថានជាតិអាហារូបត្ថម្ភ

មិនមានអាហារអព្ភូតហេតុទេរឿងសំខាន់គឺអាហាររូបត្ថម្ភគ្រប់គ្រាន់

យោងតាមសាស្ត្រាចារ្យរង លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Nguyen Xuan Ninh នាយករងវិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រអនុវត្តវៀតណាម អ្នកប្រឹក្សាផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់កីឡា អាហារូបត្ថម្ភ និងការបណ្តុះបណ្តាលវៀតណាមគឺជាផ្នែកពីរដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់អត្តពលិក ជាពិសេសអត្តពលិកដែលមានសមត្ថភាពខ្ពស់។ សម្រាប់​អត្តពលិក​អាជីព​ដែល​ចង់​ឈាន​ដល់​កម្រិត​កំពូល អាហារូបត្ថម្ភ​មាន​សារៈសំខាន់​ខ្លាំង​ណាស់។

អត្តពលិកដែលចង់ឈានដល់សក្តានុពលខ្ពស់បំផុតរបស់ពួកគេទាមទារឱ្យប្រព័ន្ធរាងកាយរបស់អត្តពលិកទាំងអស់មានភាពល្អឥតខ្ចោះ ហើយអាហារូបត្ថម្ភគឺជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់សុខភាព និងការសម្តែងរបស់អត្តពលិក។

ការយកចិត្តទុកដាក់លើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ និងរបបអាហារូបត្ថម្ភគឺតែងតែជាអាទិភាពកំពូល។ ដូច្នេះ ដោយយកចិត្តទុកដាក់លើចិត្តវិទ្យា ក៏ដូចជាតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភល្អ យើងនឹងធ្វើឱ្យកម្លាំងរាងកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់អត្តពលិកមានភាពល្អឥតខ្ចោះ។

មិនមាន "អាហារអព្ភូតហេតុ" ឬអាហារបន្ថែមដែលអាចផ្តល់នូវតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភទាំងអស់នោះទេ។ អាហារខ្លះផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនជាចម្បង អាហារផ្សេងទៀតមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ…

គន្លឹះក្នុងការធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពរបបអាហាររបស់អត្តពលិកគឺការបញ្ចូលគ្នានូវអាហារផ្សេងៗគ្នាដើម្បីឱ្យកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងអាហារមួយចំនួនត្រូវបានទូទាត់ដោយការលើសសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងអាហារផ្សេងទៀត។ ការទទួលទានអាហារចម្រុះគឺជាគន្លឹះ។

"សារធាតុចិញ្ចឹម - ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងទឹក គឺជា "មិត្តរួមក្រុម" ដែលធ្វើការរួមគ្នាដើម្បីផ្តល់អាហារូបត្ថម្ភល្អ។ ដូចសមាជិកក្រុមនីមួយៗអនុវត្តភារកិច្ចផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងហ្គេម សារធាតុចិញ្ចឹមនីមួយៗអនុវត្តមុខងារជាក់លាក់នៅក្នុងរាងកាយ" - សាស្ត្រាចារ្យរង Ninh បានសង្កត់ធ្ងន់។

ដូចគ្នានេះដែរ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Quach Tuan Vinh បានមានប្រសាសន៍ថា ដើម្បីមានកាយសម្បទារឹងមាំ អត្តពលិកត្រូវធានានូវក្រុមអាហារចាំបាច់ដែលមានសមាសធាតុអាហារូបត្ថម្ភពេញលេញដូចជា៖

- កាបូអ៊ីដ្រាត - ប្រភពថាមពល៖ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលសំខាន់សម្រាប់សកម្មភាពអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ សម្រាប់អត្តពលិក កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញជួយរក្សាកម្រិតថាមពលថេរ។

យោងតាមការស្រាវជ្រាវដែលវាយតម្លៃតួនាទីរបស់កាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងការផ្តល់ថាមពលដល់អត្តពលិក ជាពិសេសក្នុងការហ្វឹកហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតផ្តល់ថាមពល 60-70% នៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អត្តពលិក។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលប្រើជាទូទៅ (អង្ករសំរូប oats, quinoa) ផ្លែឈើដូចជាចេក ផ្លែប៉ោម ក្រូច ឬដំឡូងផ្អែម ដំឡូងបារាំង គឺជាអាហារដ៏ពេញនិយមនៅក្នុងប្រទេសវៀតណាម។

- ប្រូតេអ៊ីន - គាំទ្រដល់ការស្តារសាច់ដុំ ៖ ប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបង្កើតឡើងវិញ និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ យោងតាមសមាគមអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាអាមេរិក ប្រូតេអ៊ីនជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ និងបង្កើនល្បឿននៃការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

ដើម្បីបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន អ្នកអាចប្រើអាហារដូចជា សាច់មាន់ ត្រីសាម៉ុង ស៊ុត ទឹកដោះគោជូរក្រិក សណ្តែកសៀង សណ្តែកជាដើម។

- ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ៖ ខ្លាញ់ផ្តល់ថាមពលរយៈពេលវែង និងជួយរក្សាតុល្យភាពអ័រម៉ូន។ ការស្រាវជ្រាវពីសមាគមបេះដូងអាមេរិកបានវិភាគតួនាទីរបស់អូមេហ្គា 3 ក្នុងការកាត់បន្ថយការរលាក និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ហើយបានរកឃើញថា អូមេហ្គា 3 នៅក្នុងត្រីសាម៉ុងជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពកីឡា។

ដើម្បីផ្តល់ជាប្រភពនៃជាតិខ្លាញ់ អ្នកគួរតែប្រើប្រេងអូលីវ ផ្លែបឺរ ត្រីសាម៉ុង គ្រាប់ពូជ chia គ្រាប់ពូជ flax គ្រាប់អាល់ម៉ុន... ទាំងនេះគឺជាអាហារពេញនិយមនៅប្រទេសវៀតណាម។

- វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ៖ វីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងជាតិដែក មានតួនាទីសំខាន់ក្នុងការពង្រឹងភាពធន់ និងការពារការរមួលក្រពើ។ ការស្រាវជ្រាវនៅសាកលវិទ្យាល័យកាលីហ្វ័រញ៉ាបង្ហាញថា អាហារបំប៉នម៉ាញេស្យូមជួយកាត់បន្ថយការរមួលក្រពើ និងអស់កម្លាំង។

អាហារសម្បូរវីតាមីន C រួមមាន ក្រូច ក្រូចថ្លុង ក្រូចឃ្វិច ក្រូចឆ្មា និងគីវី និងអាហារសម្បូរប៉ូតាស្យូម ដូចជាចេក និងដំឡូងជ្វាជាដើម។ ម៉ាញ៉េស្យូម មានច្រើននៅក្នុង ស្ពៃខ្មៅ គ្រាប់ល្ពៅ...

- តួនាទីរបស់ទឹក និងអេឡិចត្រូលីត៖ ទឹក និងអេឡិចត្រូលីតដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាតុល្យភាពសារធាតុរាវក្នុងរាងកាយ គ្រប់គ្រងថាមពល និងបង្កើនសមត្ថភាពស្តារឡើងវិញ។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ រាងកាយបាត់បង់ជាតិទឹក និងសារធាតុរ៉ែដូចជា សូដ្យូម ប៉ូតាស្យូម និងម៉ាញ៉េស្យូម តាមរយៈញើស។

ការ​បំពេញ​ជាតិ​អេឡិចត្រូលីត​បន្ទាប់​ពី​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​កាត់​បន្ថយ​ការ​ប្រឈម​នឹង​ការ​រមួល​ក្រពើ​និង​រក្សា​បាន​នូវ​ការ​បំពេញ​មុខងារ... ប៉ុន្តែ​ក៏​ជួយ​កាត់​បន្ថយ​ភាព​នឿយ​ហត់ និង​បង្កើន​ការ​ស៊ូទ្រាំ។

ទឹកដូងជាផ្លែឈើដែលងាយរកបានក្នុងប្រទេសវៀតណាម បន្ថែមពីលើទឹកដែលជាគ្រឿងផ្សំសំខាន់ វាក៏មានប៉ូតាស្យូម និងសូដ្យូម និងផ្តល់កាឡូរីយ៉ាងច្រើនផងដែរ។ ផ្លែឈើមួយចំនួនសម្បូរទឹក និងអេឡិចត្រូលីត ដូចជា ឪឡឹក ក្រូច គីវី…។

កុំរង់ចាំរហូតដល់អ្នកស្រេកទឹកដើម្បីផឹកទឹក; ផឹកច្រើនជាងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញការស្រេកទឹក; ផឹកច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកគិតថាអ្នកត្រូវការ មុនពេលព្រឹត្តិការណ៍ ឬហាត់ប្រាណ ដើម្បីធានាថារាងកាយរបស់អ្នកមានជាតិទឹកត្រឹមត្រូវ។ យកល្អគួរតែផឹកទឹកត្រជាក់មួយកែវរៀងរាល់ ១៥ ទៅ ២០ នាទីនៃការហាត់ប្រាណ។

ម៉ឺនុយលំហាត់គំរូ

មុនពេលហាត់ប្រាណ៖ ម្សៅស្រូវសាលីមួយចានជាមួយចេក និងប៊ឺ។ ទឹកផ្លែឈើស្រស់មួយកែវ។ កាបូអ៊ីដ្រាតផ្តល់ថាមពលរហ័ស និងប្រូតេអ៊ីនជួយរក្សាភាពរឹងមាំ។

អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ៖ ទឹកដូង ឬទឹកផ្លែឈើផ្សេងទៀតដូចជា ទឹកត្របែក ទឹកផ្លែព្រូន ទឹកផ្លែឈើស្មូនធី...

ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ៖ មាន់ដុត ១ចាន និងបន្លែបៃតង។ ទឹកដោះគោសូកូឡា 1 កែវ (សម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន) ដើម្បីស្ដារ glycogen និងបង្កើតសាច់ដុំឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm