អាហារ ៧ប្រភេទ សម្បូរវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ

អាហារខ្លះជួយផ្តល់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ដើម្បីពង្រឹងឆ្អឹង ប្រឆាំងជំងឺ និងអុកស៊ីតកម្ម។

ដំឡូងផ្អែម

ដំឡូងជ្វាគឺជាប្រភពអាហារសម្បូរបំផុតនៃវីតាមីន A។ ដំឡូងជ្វាមធ្យមមួយមានផ្ទុកវីតាមីន A ច្រើនជាង 28,000 IU ដែលស្មើនឹង 561% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ នេះគឺជាវីតាមីនដែលរាងកាយបំប្លែងពីបេតាការ៉ូទីន ហើយដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ សុខភាពបន្តពូជ និងចក្ខុវិស័យ។

ក្រៅពីដំឡូងជ្វា ថ្លើមសាច់គោ ស្ពៃខ្មៅ ត្រី ស៊ុត និងការ៉ុត ក៏ជាប្រភពសម្បូរវីតាមីន A សម្រាប់រាងកាយផងដែរ។

ម្រេចកណ្ដឹងក្រហម

ម្រេចកណ្ដឹងគឺជាប្រភពនៃវីតាមីន C ដ៏សម្បូរបែប។ ម្រេចកណ្ដឹងក្រហមមួយមានផ្ទុកវីតាមីន C រហូតដល់ 95 មីលីក្រាម។ វីតាមីន C គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏សំខាន់។ វីតាមីននេះក៏ចូលរួមនៅក្នុងដំណើរការសំខាន់ៗជាច្រើនរបស់រាងកាយដូចជាការបំប្លែងសារជាតិប្រូតេអ៊ីន និងការសំយោគសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ។

ផ្លែឈើ និងបន្លែផ្សេងទៀតដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C រួមមានៈ គីវី ប្រូខូលី ពន្លកស៊ែល និងកាតាលូប។

ម្ទេសប្លោកក្រហមគឺជាប្រភពនៃវីតាមីន C ដ៏សម្បូរបែប។ រូបថត៖ Freepik — ម្ទេសប្លោកក្រហមជាប្រភពសម្បូរវីតាមីន C។ រូបភាព៖ *ហ្វ្រីភីក*

ផលិតផលទឹកដោះគោ

ផលិតផលទឹកដោះគោគឺជាប្រភពធម្មជាតិដ៏អស្ចារ្យបំផុតមួយនៃជាតិកាល់ស្យូម។ ជាឧទាហរណ៍ ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបមានជាតិកាល់ស្យូមតិចជាង 415 mg ដែលជាប្រហែល 42% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សដែលបានណែនាំ។ កាល់ស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សម្បូរបែបបំផុតនៅក្នុងរាងកាយ។ កាល់ស្យូមរហូតដល់ 98% ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងធ្មេញ និងឆ្អឹង ហើយបរិមាណដែលនៅសល់ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងសរសៃឈាម សាច់ដុំ...

ក្រៅពីទឹកដោះគោ បន្លែស្លឹកបៃតងដូចជា ខាត់ណា បុកចយ... ក៏ជាប្រភពកាល់ស្យូមធម្មជាតិផ្សេងទៀតផងដែរ។

ត្រីខ្លាញ់

ត្រីខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាម៉ុង ត្រីម៉ាកែល និងត្រីដាវ គឺជាប្រភពធម្មជាតិនៃវីតាមីន D។ ប្រេងថ្លើមត្រីមួយស្លាបព្រាមានប្រហែល 1,360 IU ហើយជាមួយនឹងត្រីដាវវាមានប្រហែល 566 IU ដែលស្មើនឹងជិត 142% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។

វីតាមីន D ត្រូវបានរាងកាយស្រូបយកពេលត្រូវពន្លឺថ្ងៃ ជួយជំរុញការស្រូបយកកាល់ស្យូម និងការលូតលាស់ឆ្អឹង។ លើសពីនេះ វីតាមីននេះក៏ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍កោសិកា បង្កើនភាពធន់ និងកាត់បន្ថយការរលាក។

គ្រាប់

វីតាមីន E គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល ដែលជួយការពារកោសិកាពីការខូចខាតដែលបណ្តាលមកពីរ៉ាឌីកាល់សេរី។ វីតាមីន E មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ភាពស៊ាំ មុខងារសរសៃឈាម និងការកកឈាម។

វីតាមីននេះមានច្រើននៅក្នុងគ្រាប់ដូចជា ផ្កាឈូករ័ត្ន អាល់ម៉ុន សណ្តែកដី និងប្រេងបន្លែ ជាទូទៅប្រេងគ្រាប់ស្រូវសាលី។ ការទទួលទានប្រេងគ្រាប់ស្រូវសាលីនីមួយៗមានផ្ទុកវីតាមីន E ដល់ទៅ 20.3 មីលីក្រាម ដែលលើសពីបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

បន្លែស្លឹកបៃតង

អាហារដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន B9 (folate) រួមមាន បន្លែស្លឹកបៃតងខ្មៅ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ នេះជាវីតាមីនដ៏សំខាន់សម្រាប់សុខភាពស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ជួយការពារទារកក្នុងផ្ទៃ។ Folate ក៏ជួយបង្កើតជាលិកា និងប្រូតេអ៊ីនថ្មីនៅក្នុងខ្លួនមនុស្សផងដែរ។

បន្លែស្លឹកបៃតងក៏ជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃវីតាមីន K. Kale មានវីតាមីន K ច្រើនជាងគេ បន្ទាប់មកគឺ បុកចយ ស្ពៃខ្មៅ និងប៊ីត។ វីតាមីន K ជាសមាសធាតុសំខាន់ក្នុងការកកឈាម។ បើគ្មានវីតាមីន K រាងកាយមិនអាចបញ្ឈប់ការហូរឈាមនៅពេលមានស្នាមជាំ ឬរបួសនោះទេ។

សាច់ក្រហម ថ្លើមមាន់

ជាតិដែកក្នុងរបបអាហារមានពីរទម្រង់៖ ជាតិដែក heme (មាននៅក្នុងអាហារសត្វដូចជាសាច់ក្រហម ត្រី និងបសុបក្សី) និងជាតិដែក nonheme (មាននៅក្នុងប្រភពរុក្ខជាតិដូចជា lentils និងសណ្តែក)។ ថ្លើមមាន់គឺជាអាហារដែលមានជាតិដែក heme ខ្ពស់បំផុតដែលមាន 11 mg ដែលជា 61% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។

ប្រូតេអ៊ីនក្នុងខ្លួនប្រើជាតិដែកដើម្បីដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីហ្សែន និងបណ្តុះកោសិកា។ អេម៉ូក្លូប៊ីនគឺជាប្រូតេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុងកោសិកាឈាមក្រហមដែលមានជាតិដែកភាគច្រើននៅក្នុងខ្លួន។ សារធាតុនេះទទួលខុសត្រូវក្នុងការដឹកអុកស៊ីសែនទៅជាលិកា។

Bao Bao (យោងតាម សុខភាព )

ប្រភពតំណ