ទម្លាប់៥យ៉ាងដើម្បីរក្សាអាយុ៣០ឆ្នាំឱ្យមានអាយុវែង

ញ៉ាំអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ហាត់ប្រាណ ពាក់ឡេការពារកម្តៅថ្ងៃ ថែរក្សាស្បែករបស់អ្នក និងរៀនគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង ដើម្បីរស់នៅបានយូរ និងមានសុខភាពល្អ។

វាមិនដែលយឺតពេលទេក្នុងការកែលម្អសុខភាពរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកាន់តែឆាប់អ្នកចាប់ផ្តើម កាន់តែប្រសើរ។ អ្នកជំនាញសុខភាពប្រាំមួយនាក់ចែករំលែករឿងប្រាំយ៉ាងដែលត្រូវធ្វើក្នុងវ័យ 20 ឆ្នាំ និង 30 ឆ្នាំរបស់អ្នក ដើម្បីមានឱកាសកាន់តែប្រសើរឡើងក្នុងការរស់នៅបានយូរ និងមានសុខភាពល្អ។

ញ៉ាំអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ

យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ Clare Thornton-Wood គន្លឹះកំពូលរបស់នាងគឺត្រូវញ៉ាំជាតិស្ករតិច អាហារដែលមានជាតិ fermented និងធ្វើតាមរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ។ នេះគឺជារបបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយផ្លែឈើ និងបន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រេងអូលីវ ត្រី ស៊ុត និងសាច់គ្មានខ្លាញ់ក្នុងបរិមាណតិចតួច។

Thornton-wood និយាយថា "វិទ្យាសាស្រ្តបានបង្ហាញថាបាក់តេរីពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អប៉ះពាល់ដល់សុខភាពផ្លូវចិត្ត និងអារម្មណ៍។ ញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិរុក្ខជាតិច្រើន ហើយញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិ fermented យ៉ាងហោចណាស់មួយក្នុងមួយថ្ងៃ" ។

អាហារដែលនាងណែនាំឲ្យមនុស្សញ៉ាំគឺ កាបូអ៊ីដ្រាតគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដូចជាអង្ករសំរូប ឬបាឡេ ក៏ដូចជាអាហារដែលមានជាតិ fermented ដូចជា kefir សាច់ក្រក ឬគីមឈីជាដើម។

លើសពីនេះ ការកាត់បន្ថយជាតិស្ករ និងអាហារកែច្នៃអាចជួយលើកកម្ពស់សុខភាពស្បែក និងធ្មេញ។ សុខភាពមាត់ធ្មេញមិនល្អជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងជំងឺបេះដូង ដែលអាចធ្វើឲ្យការញ៉ាំអាហារកាន់តែពិបាកនៅពេលអ្នកចាស់។

ការផ្លាស់ប្តូរទាំងអស់នេះជួយរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ ដែលជះឥទ្ធិពលដោយផ្ទាល់ទៅលើសម្ពាធឈាម ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន (មុនគេនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម) កូលេស្តេរ៉ុល និងសុខភាពបេះដូង។

លើសពីនេះ ការញ៉ាំអាហារដែលផ្តល់សុខភាពជាមួយមនុស្សជាទីស្រលាញ់ជាប្រចាំក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពចាស់ដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។

របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ។ រូបថត៖ សមាគមបេះដូងអាមេរិក — របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ។ រូបថត៖ *សមាគមបេះដូងអាមេរិក*

រៀបចំផែនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជុំវិញចំណុចទាំង 5 នៃកាយសម្បទា

គ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន និងអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រកីឡា Luke Worthington បំបែកសុខភាពរាងកាយទៅជា “សសរស្តម្ភ” ចំនួនប្រាំ ដែលមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នានៅគ្រប់ដំណាក់កាលនៃជីវិត។ ទាំងនេះគឺជាកម្លាំងរាងកាយ សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង ការចល័ត សមាសភាពរាងកាយ និងសុខភាពផ្លូវចិត្ត។

លោក Worthington មានប្រសាសន៍ថា "យើងគួរតែព្យាយាមរក្សាតុល្យភាពនៃធាតុទាំងប្រាំនៃធាតុទាំងនេះនៅពេលរៀបចំផែនការហាត់ប្រាណរបស់យើង" ។

យោងទៅតាមគាត់ sarcopenia (ការបាត់បង់សាច់ដុំដោយសារតែភាពចាស់) ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងសាមសិបឆ្នាំ។ ការកសាងសាច់ដុំនៅវ័យក្មេងគឺមានសារៈសំខាន់ដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការបាត់បង់សាច់ដុំនៅពេលក្រោយក្នុងជីវិត។

លំហាត់ប្រាណក៏ជួយកាត់បន្ថយការបាត់បង់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹងដែលនាំឱ្យកើតជំងឺពុកឆ្អឹង។ រួមផ្សំជាមួយនឹងការបាត់បង់សាច់ដុំ វាអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការដួល និងរបួសនៅពេលមនុស្សចាស់។

លោក Worthington មានប្រសាសន៍ថា “លំហាត់ប្រាណច្រើនសន្លាក់ ឬរួម រួមទាំងការលើកដៃឡើងជើង អង្គុយ លើកជើង រុញ និងទាញឡើង ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុត។ ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យយើងធ្វើការសាច់ដុំកាន់តែច្រើនក្នុងពេលតែមួយ” ។

លើសពីនេះទៀត Worthington ផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យព្យាយាមធ្វើដូចខាងក្រោមរៀងរាល់សប្តាហ៍:

លំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំពីរទៅបី។
ការហាត់ប្រាណ cardio អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដូចជា វាយកូនបាល់ ប្រដាល់ ឬការរាំ។
លំហាត់ប្រាណដែលផ្តោតលើការចល័ត និងការគ្រប់គ្រងម៉ូទ័រ ដូចជា ពីឡាត យូហ្គា ឬបារ៉ា។
លំហាត់ប្រាណ cardio អាំងតង់ស៊ីតេទាបមួយ ឬពីរ ដូចជាការហាត់ប្រាណនៅលើកង់ រាងពងក្រពើ ឬអ្នកឡើងភ្នំ

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សកម្មភាពណាមួយគឺប្រសើរជាងគ្មាន ដូច្នេះធ្វើអ្វីដែលអ្នករីករាយ និងអាចធ្វើបាន នេះបើយោងតាមលោក Worthington ។

ហាត់ប្រាណ ឈប់ជក់បារី និងពិនិត្យសម្ពាធឈាមរបស់អ្នក ដើម្បីពិនិត្យសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក។

វេជ្ជបណ្ឌិត Nicole Harkin អ្នកឯកទេសខាងជំងឺបេះដូងនៅសាន់ហ្វ្រាន់ស៊ីស្កូ (សហរដ្ឋអាមេរិក) បាននិយាយថា ទម្លាប់នៃការរស់នៅនាពេលបច្ចុប្បន្នអាចប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងនាពេលអនាគត។ ជាពិសេសប្រសិនបើគ្រួសាររបស់អ្នកមានប្រវត្តិជំងឺបេះដូង អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមផែនការថែទាំសុខភាពបេះដូងយ៉ាងសកម្មឥឡូវនេះ។

នាងណែនាំអ្នកគ្រប់គ្នាឱ្យពិនិត្យសម្ពាធឈាម និងកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងវ័យ 20 ឆ្នាំ និង 30 ឆ្នាំ។ ខ្ពស់ជាងការអានធម្មតាអាចនាំឱ្យមានលក្ខខណ្ឌដូចជាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង - ស្ថានភាពដែលការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅបេះដូងត្រូវបានរារាំងដោយស្រទាប់ខ្លាញ់។

លើសពីនេះ Harkin និយាយថា ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ កូលេស្តេរ៉ុលបានធ្លាក់ចុះពីកម្រិតមិនធម្មតាធ្ងន់ធ្ងរទៅកម្រិតធម្មតាបំផុត។

ដើម្បីការពារជំងឺលើសឈាម និងធានាសុខភាពបេះដូង សមាគមបេះដូងអាមេរិកបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើតាមរបបអាហារ DASH ដែលស្រដៀងនឹងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេដែល Thornton-Wood ណែនាំ។ នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តនៃការញ៉ាំដែលផ្តោតលើប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ បន្លែ និង legumes ខណៈពេលដែលកំណត់សាច់ក្រហម សូដ្យូម ស្ករបន្ថែម និងខ្លាញ់ឆ្អែត។

Joanne Whitmore គិលានុបដ្ឋាយិកាបេះដូងជាន់ខ្ពស់នៅចក្រភពអង់គ្លេសជឿថាការបោះបង់ការជក់បារីគឺជារឿងសំខាន់បំផុតដែលត្រូវធ្វើសម្រាប់សុខភាពបេះដូង។

លើសពីនេះ មនុស្សដែលមានអាយុ 20 ឆ្នាំ និង 30 ឆ្នាំក៏គួរតែធ្វើលំហាត់កម្លាំងកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទី ឬ 75 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រក្សារបបហាត់ប្រាណសមរម្យ និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងឱ្យនៅអប្បបរមា។

ប៉ុន្តែសូម្បីតែការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅតូចតាច ដូចជាការឡើងជណ្តើរជំនួសឱ្យជណ្តើរយន្ត ឬការឡើងពីតុរបស់អ្នករាល់ម៉ោងដើម្បីដើរជុំវិញនោះ អាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំង ប្រសិនបើធ្វើជាប់លាប់។

ថែរក្សាស្បែកជាមួយនឹងឡេការពារកម្តៅថ្ងៃ រីទីណូយ និង AHAs

នរណាម្នាក់អាចកើតមហារីកស្បែកដោយមិនគិតពីអាយុ ឬពណ៌ស្បែក។ ករណីភាគច្រើនគឺបណ្តាលមកពីការប៉ះពាល់នឹងកាំរស្មីយូវីច្រើនពេក។

បណ្ឌិតសភាសើស្បែកអាមេរិកណែនាំឲ្យមនុស្សការពារស្បែករបស់ពួកគេពីជំងឺមហារីកដោយការស្នាក់នៅក្នុងម្លប់ ស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ដែលការពារពីកាំរស្មីយូវី (ដូចជាអាវដៃវែង និងមួកមានរោមធំទូលាយ) និងលាបឡេការពារកម្តៅថ្ងៃដែលធន់នឹងទឹកដែលមាន SPF ចាប់ពី 30 ឬខ្ពស់ជាងនេះ។

ក្រៅពីហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក រូបរាងស្បែកក៏ជាកង្វល់សម្រាប់មនុស្សជាច្រើនដែរពេលពួកគេចាស់។ យោងតាមវេជ្ជបណ្ឌិត Charles Puza ដែលជាគ្រូពេទ្យជំនាញខាងសើស្បែកនៅទីក្រុងញូវយ៉ក (សហរដ្ឋអាមេរិក) ចាប់ផ្តើមពីអាយុប្រហែល 20 ឆ្នាំ ជារៀងរាល់ឆ្នាំយើងផលិតកូឡាជែនតិច។ វាគឺជាប្រូតេអ៊ីនរចនាសម្ព័ន្ធដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាភាពយឺតនៃស្បែក បរិមាណ និងសំណើម។

នៅពេលដែលកម្រិតកូឡាជែនតិច សញ្ញានៃភាពចាស់ដូចជាស្បែកយារធ្លាក់ និងស្រអាប់ចាប់ផ្តើមកើតឡើង។ ក្នុងវ័យ 20 ឆ្នាំ និង 30 ឆ្នាំរបស់អ្នក សញ្ញាតូចៗមួយចំនួននៃដំណើរការនេះគឺមានស្នាមជ្រួញជុំវិញភ្នែក ថ្ងាស ឬការបាត់បង់ថ្ពាល់ដែលក្រាស់។

Puza ជឿជាក់ថា មនុស្សដែលត្រូវកម្តៅថ្ងៃជាប្រចាំ និងមានរបបអាហារគ្មានតុល្យភាពនឹងបង្ហាញសញ្ញានៃភាពចាស់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរជាងអ្នកដែលប្រើប្រាស់ផលិតផលថែរក្សាស្បែកគុណភាពខ្ពស់ជាប្រចាំ ធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

លើសពីនេះ Puza ណែនាំអំពីទម្លាប់ថែរក្សាស្បែកដែលរួមមានឡេការពារកម្តៅថ្ងៃពេញមួយឆ្នាំ សារធាតុ Retinoids នៅពេលយប់ និងអាស៊ីតអាល់ហ្វាអ៊ីដ្រូស៊ីស៊ីតធម្មតា (AHAs)។ គាត់ហៅវាថា "សសរស្តម្ភទាំងបីនៃការប្រឆាំងនឹងភាពចាស់" ។

ទាក់ទងនឹងរបៀបរស់នៅ ការទទួលទានរបបអាហារមានតុល្យភាព ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន និងគេង 7-9 ម៉ោងជារៀងរាល់យប់ នឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ស្បែករបស់អ្នក។ Puza ក៏ណែនាំអោយគេងផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកដែរ ព្រោះថាវាការពារមុខរបស់អ្នកពីភាពជ្រីវជ្រួញ ឬបាត់បង់បរិមាណនៅពេលគេង។

ថែរក្សារាងកាយរបស់អ្នក ដើម្បីការពារខួរក្បាលរបស់អ្នក។

វេជ្ជបណ្ឌិត Dale Bredesen អ្នកស្រាវជ្រាវផ្នែកប្រសាទនៅវិទ្យាស្ថាន Buck Institute for Research on Aging in California (USA) បាននិយាយថា ការកែលម្អសុខភាពខួរក្បាលគឺទាក់ទងទៅនឹងការកែលម្អសុខភាពនៃរាងកាយទាំងមូល។

នេះរាប់បញ្ចូលទាំងការទទួលទានអាហារដែលសម្បូរទៅដោយរុក្ខជាតិ ជាពិសេសបន្លែ cruciferous ដូចជា broccoli និង kale ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយអាហារកែច្នៃ និងរលាក។

បន្ថែមពីលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ការគេងពីប្រាំពីរទៅប្រាំបីម៉ោងក្នុងមួយយប់ និងគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង Bredesen ណែនាំមនុស្សឱ្យរក្សា "ការជំរុញការយល់ដឹង" ពោលគឺរក្សានូវចំណង់ចំណូលចិត្ត និងទទួលយកបញ្ហាប្រឈមថ្មីៗ ដូចជាការរៀនភាសាជាដើម។

យោងតាមលោក Bredesen អាហារបំប៉នមួយចំនួនក៏អាចជួយរក្សាសុខភាពខួរក្បាលផងដែរ។ សំខាន់បំផុតប្រសិនបើមានសញ្ញាណាមួយខុសប្រក្រតី អ្នកត្រូវទៅជួបអ្នកឯកទេសដើម្បីកំណត់ និងដោះស្រាយមូលហេតុដើម។

Khanh Linh (យោងតាម Business Insider )

ប្រភពតំណ