បង្កើតរបបអាហារមានតុល្យភាព ប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ ជ្រើសរើសខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ បង្កើតទម្លាប់ហាត់ប្រាណ… ជួយស្ត្រីឱ្យប្រសើរឡើងនូវអតុល្យភាពអ័រម៉ូន។
វេជ្ជបណ្ឌិត Tran Dong Hai (នាយកដ្ឋាន Endocrinology - Diabetes, Tam Anh General Hospital, Ho Chi Minh) បាននិយាយថា ការលើសឬកង្វះនៃប្រព័ន្ធ endocrine នឹងនាំឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងរាងកាយទាំងមូល។ ខាងក្រោមនេះជាវិធី ១០ យ៉ាងដើម្បីធ្វើឲ្យអ័រម៉ូនមានតុល្យភាពតាមធម្មជាតិសម្រាប់ស្ត្រី។
ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ប្រូតេអ៊ីនដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការផ្តល់អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗដែលរាងកាយមិនអាចបង្កើតដោយខ្លួនឯង និងក្នុងការផលិតអរម៉ូនដែលមកពីប្រូតេអ៊ីន ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអរម៉ូន peptide ។ អរម៉ូនទាំងនេះជួយគ្រប់គ្រងដំណើរការសរីរវិទ្យាដូចជា ការលូតលាស់ ការរំលាយអាហារថាមពល ចំណង់អាហារ ភាពតានតឹង និងការបន្តពូជ។ ភាពធាត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនលើស។ ដូច្នេះ អ្នកជំនាញខាង endocrinologist ណែនាំឱ្យស្ត្រីញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 20-30 ក្រាមក្នុងមួយអាហារ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់
សកម្មភាពរាងកាយមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើតុល្យភាពអ័រម៉ូន។ បន្ថែមពីលើការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំរបស់អ្នក ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ក៏ជួយបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនផងដែរ។ មនុស្សដែលមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង ឬដើរបានទៀងទាត់នៅតែអាចបង្កើនកម្រិតអរម៉ូននេះ ធ្វើឱ្យសុខភាព និងគុណភាពជីវិតរបស់ពួកគេប្រសើរឡើង។
កំណត់ជាតិស្ករនិងម្សៅ
ជាតិស្ករ fructose សាមញ្ញត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងជាតិស្ករជាច្រើនរួមមានទឹកឃ្មុំ 43% ស្ករចម្រាញ់ 50% និងសុីរ៉ូពោត fructose ខ្ពស់ 55% ។ ការទទួលទាន fructose រយៈពេលយូរអាចរំខានដល់ microflora ពោះវៀនយ៉ាងងាយស្រួល។ នេះនាំឱ្យមានអតុល្យភាពនៃអរម៉ូនផ្សេងទៀត។
លើសពីនេះ fructose មិនអាចជំរុញការផលិតអរម៉ូន leptin ដែលនាំឱ្យកាត់បន្ថយការដុតកាឡូរី និងការឡើងទម្ងន់។ ដូច្នេះហើយ ការកាត់បន្ថយការទទួលទានភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ និងប្រភពផ្សេងទៀតនៃជាតិស្ករបន្ថែមអាចធ្វើអោយសុខភាពអរម៉ូនប្រសើរឡើង។ ស្ត្រីក៏ត្រូវកំណត់អាហារដែលសំបូរទៅដោយម្សៅ ជាពិសេសម្សៅចម្រាញ់ ព្រោះវាអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺធាត់ ជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី២។
ជ្រើសរើសខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ
ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងរបបអាហារជួយកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងចំណង់អាហារ។ ជាពិសេស ទ្រីគ្លីសេរីដខ្សែសង្វាក់មធ្យម (MCTs) ត្រូវបានស្រូបយកដោយផ្ទាល់ដោយថ្លើម ដែលជំរុញឱ្យមានការដុតកាឡូរីកើនឡើង។
ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 បង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនដោយកាត់បន្ថយការរលាក និងសញ្ញាសម្គាល់ប្រឆាំងនឹងការរលាក។ អាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-3 អាចការពារកម្រិត cortisol ពីការកើនឡើងក្នុងអំឡុងពេលភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ។ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងប្រេង MCT សុទ្ធ (ប្រេងទ្រីគ្លីសេរីខ្សែសង្វាក់មធ្យម), ផ្លែបឺរ, អាល់ម៉ុន, សណ្តែកដី, គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ, គ្រាប់ Hazelnut, ខ្លាញ់ត្រី ប្រេងអូលីវ និងប្រេងដូង។
ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អជួយកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។ រូបថត៖ Freepik
ជៀសវាងការញ៉ាំច្រើន និងឃ្លានខ្លាំងពេក
ការញ៉ាំច្រើនជាប្រចាំនាំឱ្យមានបញ្ហាក្នុងការរំលាយអាហាររយៈពេលយូរ។ ការញ៉ាំច្រើនក្នុងរយៈពេលខ្លីក៏ផ្លាស់ប្តូរកម្រិតនៃការចរាចរខ្លាញ់ និងបង្កើនសម្ពាធអុកស៊ីតកម្ម។ ការកើនឡើង ceramides (ប្រភេទ lipid) នៅក្នុងកោសិកាខ្លាញ់នៅក្នុងស្បែកអាចលើកកម្ពស់ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។
ផឹកតែបៃតង
តែបៃតងមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសមាសធាតុដែលអាចជួយបង្កើនសុខភាពមេតាបូលីស។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមាននៅក្នុងតែបៃតងរួមចំណែកដល់ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម និងកាត់បន្ថយអាំងស៊ុយលីនតមអាហារ។
បរិភោគត្រីខ្លាញ់ជាទៀងទាត់
ខ្លាញ់ត្រីដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពអរម៉ូនចំពោះស្ត្រី។ ត្រីខ្លាញ់មានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលជួយការពារជំងឺផ្លូវចិត្តដូចជា ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការថប់បារម្ភ។ អាហារសម្បូរប្រេងត្រីជួយការពារបេះដូង និងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ហើយមានប្រយោជន៍សម្រាប់ខួរក្បាល និងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល។ ត្រីសម្បូរអាស៊ីតអូមេហ្គា៣ដូចជា៖ ត្រីសាម៉ុងដែលចាប់បាន ត្រីរ៉ង ម៉ាកឺរ៉េល និងត្រីសាឌីន...
គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអតុល្យភាពនៃអរម៉ូនជាច្រើន រួមទាំងអាំងស៊ុយលីន cortisol leptin ghrelin និង HGH ។ ការគេងមិនលក់មិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃកម្រិត cortisol 24 ម៉ោង ដែលអាចនាំឱ្យមានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការគេងមិនលក់នាំឱ្យកើនឡើង ghrelin និងកម្រិត leptin ថយចុះ។
ខួរក្បាលត្រូវការការគេងដោយមិនមានការរំខាន ដើម្បីឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលទាំងប្រាំនៃវដ្តនៃការគេងនីមួយៗ។ នេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបញ្ចេញអរម៉ូនលូតលាស់ ដែលកើតឡើងជាចម្បងនៅពេលយប់អំឡុងពេលគេងជ្រៅ។ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពអ័រម៉ូន ស្ត្រីត្រូវការការគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងជារៀងរាល់យប់។
ញ៉ាំជាតិសរសៃច្រើន។
លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Hai បានបន្ថែមថា ជាតិសរសៃគឺចាំបាច់សម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ អាហារបំប៉នជាតិសរសៃជួយបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន និងជំរុញការផលិតអរម៉ូន satiety ជួយឱ្យរាងកាយមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លាន។ ជាតិសរសៃរលាយមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើចំណង់អាហារ ដោយបង្កើនអរម៉ូន satiety ជាងជាតិសរសៃមិនរលាយ។
ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង
ស្ត្រេសបំផ្លាញអ័រម៉ូនក្នុងរាងកាយតាមវិធីជាច្រើន។ អរម៉ូន cortisol (អរម៉ូនស្ត្រេស) ជួយឱ្យរាងកាយទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងរយៈពេលវែង។ នៅពេលដែលស្ត្រេស រាងកាយចាប់ផ្តើមបង្កជាព្រឹត្តិការណ៍ជាបន្តបន្ទាប់ ដែលនាំទៅដល់ការផលិត cortisol ។ នៅពេលដែលភាពតានតឹងឆ្លងកាត់, ប្រតិកម្មនឹងបញ្ចប់; ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការប៉ះពាល់រ៉ាំរ៉ៃចំពោះស្ថានភាពនេះធ្វើឱ្យចុះខ្សោយនូវយន្តការមតិត្រឡប់ ដែលធ្វើឲ្យប្រព័ន្ធ endocrine ត្រឡប់មកធម្មតាវិញ។
ការធ្វើសកម្មភាពដូចជា សមាធិ យូហ្គា និងស្តាប់តន្ត្រីបន្ធូរអារម្មណ៍ប្រហែល 10-15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយកម្រិត cortisol រក្សាតុល្យភាពអ័រម៉ូន និងធ្វើឱ្យរាងកាយមានសភាពល្អឡើងវិញ។
ភួងង៉ា
ប្រភពតំណ
Kommentar (0)