食物繊維は植物性食品によく含まれる栄養素です。繊維が豊富な食事には、大腸がん、心臓病、便秘などの一般的な病気のリスクを軽減するなど、多くの健康上の利点があります。
アボカドが食物繊維の優れた供給源であることを知っている人はほとんどいません - 写真: TTO
多くの果物、野菜、豆、ナッツは食物繊維の優れた供給源です。お好みのものを選んで食事に加え、必要な食物繊維を摂取しましょう。
バター
アボカドは低炭水化物の果物であり、食物繊維の優れた供給源です。アボカド 1 個には 13.5 グラムの食物繊維が含まれており、1 日の食物繊維必要量のほぼ半分を満たします。炭水化物もわずか18gしか含まれていません。
そのため、アボカドは、ケトのような低炭水化物ダイエットをしている人や、余分な繊維が必要な人にとって適切な選択肢となります。
グアバ
グアバは美味しくて香り豊かなトロピカルフルーツです。グアバ 1 カップ (240 ml) には 8.91 グラムの食物繊維が含まれており、これは 1 日の食物繊維必要量の 50% に相当します。グアバはタンパク質も豊富で、1カップあたり4.21g含まれています。
タンパク質と食物繊維が豊富な食品は、満腹感を長く持続させ、最適な血糖値を維持するのに役立ちます。満足感のあるスナックとして、グアバをナッツなどのタンパク質が豊富な他の食品と組み合わせてみてください。
日付
デーツは甘くて噛みごたえがあり、食物繊維が豊富な果物です。ナツメヤシ 2 個には 3.22 グラムの食物繊維が含まれており、これは 1 日の必要量の約 12% に相当します。
栄養価が高く、食物繊維が豊富なデザートには、デーツにアーモンドバターまたはピーナッツバターを詰め、その上に溶かしたダークチョコレートをかけてみてください。
黒豆には食物繊維が豊富に含まれており、健康に良い - 写真: TTO
黒豆
黒豆は食物繊維が最も豊富な食品の一つで、1カップあたり15.2グラムの食物繊維が含まれています。黒豆をたった 2 カップ食べるだけで、1 日の食物繊維の必要量を 100% 満たすことができます。
さらに、黒豆は胎児の発育と赤血球の形成に重要なビタミンBである葉酸が豊富に含まれています。食事に黒豆を加えると、全体的な健康状態が改善され、消化が良くなります。
食物繊維の健康効果
繊維質の多い食事は健康のさまざまな側面を改善し、いくつかの一般的な病気のリスクを軽減することができます。
例えば、食物繊維を豊富に含む食事は、大腸がん、心臓病、糖尿病、肥満など、さまざまな病気を予防する効果があることがわかっています。果物や野菜などの高繊維食品を選ぶことは、消化器系と心臓の健康維持に特に有益です。
繊維が豊富な食事は、体内のコレステロールの吸収を減らし、コレステロールの排泄を増やすことで、高LDLコレステロールなどの心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります。
繊維を増やすことは、特定の病気の症状を抑える効果的な方法であることもわかっています。たとえば、繊維の摂取量を増やすと、2 型糖尿病患者の血糖値をコントロールするのに役立つ可能性があります。
食物繊維の摂取量を増やす方法
果物、野菜、豆などの食物繊維が豊富な食品を毎食や間食に加えることで、簡単に食事に食物繊維を加えることができます。
繊維の少ないでんぷん質（白パンなど）を全粒穀物やでんぷん質の野菜に置き換えます。
新鮮な果物や野菜をおやつとして食べましょう。
アボカドを食事に取り入れましょう（サンドイッチやサラダに加えるなど）。
豆やレンズ豆をスープ、ご飯、サラダに加えてください。
焼き菓子を作るときは、亜麻仁、チアシード、全粒小麦粉を使用します。
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出典: https://tuoitre.vn/nhung-mon-an-giau-chat-xo-co-the-bo-sung-vao-che-do-an-ngay-tet-cho-nhe-bung-20250131084630586. html
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