ホーチミン市医科薬科大学病院第3分院のフイン・タン・ヴー医師は、首や肩の痛みはかなり一般的な病気だと語った。この病気には多くの原因があり、成人、特に40歳以上の人や、長時間座っている人、頭や首の領域で多くの動きをする人、労働強度が高い人に多く発生します。
「治療しなければ、脳循環不全、めまい、頭痛、腕のしびれ、記憶喪失、仕事の生産性の低下につながります」とヴー医師は語った。
医師によると、首と肩の運動は頸椎を正しい生理学的状態に保ち、痛みを軽減し、変性脊椎疾患の再発を防ぐのに役立つそうです。以下は、姿勢の悪さや筋肉のアンバランスが原因で首の筋肉に痛みがある人向けに、ヴー博士が紹介しているエクササイズです。
動作 1: 首の可動域を維持します。効果: 首の筋肉を伸ばし、首の筋肉をリラックスさせます。
ステップ 1: 座った姿勢を保ち、首と背中をまっすぐにし、頭を前に向け、リラックスして深呼吸しながらリズミカルに動きます。
ステップ 2: 痛くなるまで顎を右肩の上にゆっくりと回転させます。10 秒間保持してから、頭をまっすぐな位置に戻します。反対側に向きを変えて左肩越しに見て、片側を3回ずつ繰り返します。
ステップ 3: 顎をゆっくりと胸に引き寄せ、10 秒間保持してリラックスし、頭を元の位置まで持ち上げます。これを 3 ～ 5 回繰り返します。
ステップ 4: 頭をゆっくりと後ろに傾け、10 秒間保持してから、頭をまっすぐな位置に戻します。これを 3 ～ 5 回繰り返します。
ステップ 5: 頭をまっすぐに伸ばしたまま、痛くなるまでゆっくりと右肩に頭を傾け、10 秒間保持してから元の位置に戻り、反対側に切り替えて頭を左肩に傾け、各側を 3 回ずつ繰り返します。
首や肩の痛みは、脳循環不全、めまい、回転性めまいを引き起こす可能性があります。
エクササイズ2：首の筋肉の緊張首の筋肉を強化するのに役立ちます
ステップ1: 筋肉だけを緊張させ、頭をまっすぐに保つ
ステップ 2: 両手を額に当て、頭を手のひらに押し付けるようにします。首が曲がらないように手を固定し、10 秒間保持してから元の位置に戻すことに注意してください。
ステップ 3: 両手を頭の後ろに置き、頭をまっすぐに保ったまま手のひらに頭を押し戻し、10 秒間保持してから元の位置に戻ります。
ステップ 4: 右手を右額に当て、手で頭をまっすぐに保ちながら (頭を回転させない)、顎を右肩の上に引いて、10 秒間保持してから元の位置に戻ります。
ステップ 5: 右手を右側面 (側頭部) に置き、頭をまっすぐにしたまま (頭を傾けないでください)、右肩に向かって頭を傾け、10 秒間保持してから元の位置に戻ります。動くたびに10秒間リラックスし、各側を3回繰り返します。
エクササイズ3：首の筋肉と肩甲帯の筋肉をストレッチする首の筋肉と肩甲帯の筋肉の痛みを和らげるのに役立ちます
ステップ 1: 安全な椅子に座り、頭と首をまっすぐにしてリラックスします。
ステップ 2: 右手を頭の左側に置き、頭をゆっくりと右肩に向かって引っ張ります。痛みを感じたら止めます。 10秒間保持し、開始位置に戻ります。
ステップ 3: 頭を下げて右の腰を見、左手を椅子の端の後ろに置きます。右手を頭の上に置き、ゆっくりと頭を下げて右を向き、痛みの閾値で 10 秒間保持します。各ステップは3回繰り返されます。
運動する前に医師に相談してください。
動き 4: 肩の回転 首と肩甲骨をリラックスさせるのに役立ちます。
ステップ 1: 頭、首、背中をまっすぐにして立ちます。
ステップ 2: 肩を上げ下げし、リラックスして、肩を前後に動かし、次に肩を前後に回転させます。これを 3 ～ 5 回繰り返します。
動作5：肩の協調首の筋肉と肩甲骨をリラックスさせる
ステップ 1: 手を首の後ろに置き、頭と首をまっすぐにします。
ステップ 2: 深呼吸しながら、ゆっくりと頭を下げ、肘を前に下げ、頭を上げて肘を後ろに広げ、元の位置に戻ります。右肘を右または左の腰に下ろします。左の腰を傾けて開始位置に戻ります。動くたびに10秒間リラックスし、この運動を3〜5回繰り返します。
動き 6: 両手を協調させます。筋肉をリラックスさせ、両手の血行を促進します。
ステップ 1: 立ち、頭を下げて右の腰を見ます。左手を右の腰に置き、指を組み、頭を上げ、首を伸ばして左を見上げます。同時に手を広げて頭までまっすぐ持ち上げ、目で手を追うようにします。反対側も3～5回繰り返します。
ステップ 2: 左手を握り、右肩に置き (肘を曲げた状態)、頭を上げて右を向きます。手を広げて、頭を下げたまま左手を見ながら、左腰に向かってまっすぐ下に引きます。側を変える。 3〜5回繰り返します。 1kgのダンベルを持ち、上記同様に練習していただけます。
注意:間違った運動によって症状が悪化するのを避けるために、患者は検査を受け、痛みを評価し、痛みの原因を特定し、運動する前に医師に相談する必要があります。
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ソース
![[写真] トゥ・リッチ川の水を貯める最初のダム建設のクローズアップ](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/3/27/0b561f1808554026a87a8cb1f79c8113)
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