筋肉量を増やすことを考えたとき、多くの人がまず考えるのは、高強度のトレーニングと高タンパク質の摂取を組み合わせることです。しかし実際には、筋肉がうまく発達するためには、タンパク質に加えて、他の多くの栄養素も体に必要なのです。
タンパク質は筋肉量の増大に役立つ主要な栄養素と考えられています。これは、タンパク質には筋肉の成長に必要な重要なアミノ酸が含まれているため、理にかなっています。健康ウェブサイトHealthline （米国）によると、ジムに通う人は1回の食事で約25〜30グラムのタンパク質を摂取する必要がある。
サーモンには新しい筋肉組織の成長を刺激するオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
筋肉の成長には、タンパク質の他に以下の栄養素も必要です。
スターチ
デンプンは、特に運動中、体の主なエネルギー源です。体内に吸収されると、デンプンはグリコーゲンに変換され、筋肉に蓄えられます。運動後、炭水化物は特にタンパク質と組み合わせると、筋肉の回復と成長にも役立ちます。
身体に十分なエネルギーを確保するために、運動の約 1 時間前にでんぷん質の食物を摂取する必要があります。運動後は、筋肉の回復と最適な成長を促すために、炭水化物とタンパク質の両方を摂取してください。人間が摂取すべきでんぷんの種類は、ジャガイモ、果物、全粒穀物、豆などの複合でんぷんであり、白色でんぷんは制限されます。
オメガ3脂肪酸
オメガ 3 脂肪酸は、特に高齢者や運動能力が低下した人にとって、健康な筋肉を維持するために重要な栄養素です。この脂肪酸は、インスリンやアミノ酸などの他の栄養素を利用する身体の能力を高めるのに役立ちます。そのおかげで、筋肉の消耗が抑えられ、新しい筋肉組織の発達が刺激されます。
食事にサーモン、マグロ、ニシン、チアシード、亜麻仁、クルミを加えることで、オメガ 3 脂肪酸を補給できます。サプリメントを摂取するのもオメガ3脂肪酸を摂取する方法の一つです。
マグネシウム
マグネシウムは筋肉や神経の機能、運動後の回復に非常に重要です。このミネラルは電解質のバランスを整え、けいれんのリスクを軽減するのにも役立ちます。マグネシウムが豊富な食品には、ナッツ、ほうれん草、全粒穀物などがあります。
鉄
鉄は、赤血球内の重要なタンパク質であるヘモグロビンの必須成分です。赤血球は肺から臓器や筋肉に酸素を運ぶ働きをします。 Healthlineによると、鉄分不足は疲労感を引き起こし、運動能力を低下させ、筋肉の回復を遅らせる可能性がある。
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出典: https://thanhnien.vn/4-chat-dinh-duong-ngoai-protein-giup-phat-trien-co-bap-185241225164122997.htm
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