L’adulte américain moyen passe plus de deux heures par jour sur les réseaux sociaux, tandis que les adolescents passent le double de ce temps sur des plateformes comme TikTok et Instagram.
Avez-vous l’impression de passer trop de temps sur votre téléphone ? Tu n'es pas seul.
L’adulte américain moyen passe plus de deux heures par jour sur les réseaux sociaux, tandis que les adolescents passent le double de ce temps sur des plateformes comme TikTok et Instagram.
Alors que les experts mettent en garde contre les propriétés addictives des médias sociaux, de plus en plus de personnes recherchent des moyens de « se désintoxiquer », comme en témoigne l’augmentation de 60 % des recherches Google pour « social media detox » au cours des derniers mois.
Mais faire une pause dans les réseaux sociaux fait-il vraiment une différence ? Les chercheurs disent oui, et les bienfaits pour votre cerveau et votre santé mentale pourraient vous surprendre.
L'impact des réseaux sociaux sur le cerveau
Beaucoup d’entre nous soupçonnent que nous passons trop de temps à parcourir les réseaux sociaux, une inquiétude renforcée lorsque Oxford University Press a choisi « pourriture cérébrale » comme mot de l’année pour 2024.
Cependant, trouver la volonté de réduire cette habitude n’est pas facile, en raison de la façon dont les médias sociaux exploitent le « système de récompense » du cerveau.
Anna Lembke, experte en médecine des addictions et auteur de Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence, explique que les gens peuvent devenir accros aux médias numériques de la même manière qu'ils deviennent accros aux drogues.
D’après ce que nous savons sur la façon dont les drogues et l’alcool affectent le cerveau, nous pouvons déduire qu’un processus similaire se produit lorsque nous parcourons les réseaux sociaux. Chaque « j’aime », chaque commentaire ou chaque vidéo de chat mignon déclenche une poussée de dopamine (la substance chimique du cerveau qui nous procure du bien-être).
Cependant, notre cerveau est conçu pour maintenir un équilibre global de dopamine, que l’expert Lembke décrit comme un mécanisme à bascule. Le fait de parcourir constamment les réseaux sociaux finit par perturber cet équilibre, obligeant le cerveau à compenser en produisant moins de dopamine ou en ralentissant sa transmission. Au fil du temps, cela peut nous conduire à un état de privation de dopamine, où nous avons besoin de plus de temps en ligne pour nous sentir à nouveau normaux.
Mettre en pause le cycle de la dopamine
Prendre une pause dans le cycle de la dopamine provoqué par les réseaux sociaux pourrait permettre au cerveau de réinitialiser ses « voies de récompense », nous permettant ainsi de mettre un terme à la surconsommation compulsive qui conduit à la « dégradation du cerveau », explique Lembke.
« L’utilisation excessive des réseaux sociaux peut avoir des conséquences différentes pour différentes personnes », a déclaré Paige Coyne, co-auteur d’une étude sur les effets sur la santé d’une cure de désintoxication des réseaux sociaux de deux semaines chez 31 jeunes. « Il est important de se fixer des objectifs réalistes pour réduire notre consommation habituelle de réseaux sociaux. » Certaines personnes voudront peut-être y renoncer complètement, tandis que d’autres voudront peut-être réduire de moitié leur utilisation des médias sociaux.
Pour aider à reprogrammer le « système de récompense » de votre cerveau, Lembke recommande de s’abstenir le plus longtemps possible, idéalement au moins quatre semaines.
Cependant, il a été démontré que même de courtes pauses sont efficaces pour améliorer la santé mentale. Une étude menée auprès de 65 filles âgées de 10 à 19 ans a révélé que prendre une pause de trois jours sur les réseaux sociaux améliorait leur estime de soi et leur auto-compassion, entraînant une réduction de la honte corporelle.
Que vous décidiez d'arrêter d'utiliser les réseaux sociaux pendant quelques semaines ou de limiter votre utilisation quotidienne pendant un certain temps, vous trouverez probablement les premiers jours les plus difficiles à surmonter, explique Sarah Woodruff, co-auteure d'une étude sur la dépendance aux réseaux sociaux avec Coyne.
Il faut s’attendre à ressentir des symptômes de sevrage comme des envies de fumer ou de l’anxiété, car le cerveau s’adapte aux niveaux réduits de dopamine, explique Lembke. Mais tolérer ces sentiments désagréables permet au « système de récompense » du cerveau de redémarrer et d’arrêter le cycle de l’envie et de la consommation.
Finalement, les envies cesseront et vous trouverez plus facile de passer la journée sans la dose constante de dopamine. « Au fil des jours, les gens se rendent compte qu’arrêter de fumer est plus facile qu’ils ne le pensaient », explique Woodruff. « Une fois qu’ils ont pris le coup de main, la plupart d’entre eux y trouvent du plaisir. »
À la fin de la cure de désintoxication de deux semaines, au cours de laquelle la consommation des médias sociaux était limitée à 30 minutes par jour, la plupart des participants ont signalé des avantages pour la santé mentale, tels qu'une plus grande satisfaction dans la vie, une réduction des niveaux de stress et un meilleur sommeil par rapport à la période précédant l'étude.
Il peut être plus facile de traverser la période initiale difficile si vous travaillez avec un ou plusieurs autres toxicomanes. Dans une étude menée auprès d’adolescentes, Tomi-Ann Roberts, professeur de psychologie au Colorado College, a demandé aux participantes de se contacter via un groupe WhatsApp chaque jour de l’expérience pour chercher du soutien.
« Nous avons constaté que les filles ressentaient un sentiment de déconnexion et une peur de passer à côté de quelque chose, mais qu’elles étaient capables de partager leurs expériences avec d’autres, ce qui leur donnait l’impression d’être moins seules », a déclaré M. Roberts.
En plus de reprogrammer le « système de récompense » du cerveau, faire une pause dans les réseaux sociaux peut nous aider à prendre davantage conscience de notre relation avec les plateformes de réseaux sociaux. « Nous pouvons profiter de ce moment pour prendre du recul et être plus conscients de ce que nous faisons (sur les réseaux sociaux) et de ce que cela nous apporte », explique Woodruff. « Est-ce que je fais tout ce que je dois faire en une journée ou est-ce que je rate des interactions en face à face à cause des réseaux sociaux ? »
Maintenir l'équilibre
Après une période d'abstinence, il est important de créer des garde-fous pour éviter de retomber dans la surconsommation compulsive, explique Lembke. « Je recommande de créer des barrières physiques ou mentales entre nous et les réseaux sociaux », explique Lembke. « Par exemple, ne pas laisser son téléphone dans la chambre ou désactiver les notifications. »
Remplacer les doses rapides de dopamine par des gratifications moins immédiates peut également aider à maintenir l’équilibre des voies de récompense du cerveau.
« Les sources saines de dopamine sont souvent associées à la tâche à accomplir », explique Lembke, citant comme exemple la pratique d'un instrument de musique ou la cuisine. « Lorsque nous nous engageons dans des actions qui nécessitent notre attention, le cerveau libère de la dopamine avec un certain retard, ce qui maintient l'équilibre général sous contrôle. »
Enfin, les experts recommandent de planifier des séances de détoxification des réseaux sociaux tout au long de l’année pour maintenir une utilisation équilibrée des réseaux sociaux.
« Nous ne pouvons pas éliminer complètement les réseaux sociaux, mais faire une pause de temps en temps peut nous aider à nous réinitialiser et à évaluer la façon dont nous utilisons ces plateformes et ce qu’elles nous font ressentir », explique Woodruff.
Selon le journal Phuc Toan/Tin Tuc
Source : https://doanhnghiepvn.vn/cong-nghe/nao-bo-cua-ban-se-ra-sao-khi-ngung-su-dung-mang-xa-hoi/20250102030633568
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