La marche est un exercice bon pour la santé. Voici les bienfaits de marcher 30 minutes par jour.
Les bienfaits de marcher 30 minutes par jour
Le journal Health & Life a cité Health Harvard affirmant que l'American Heart Association recommande à chacun de participer à des exercices et à des sports d'intensité modérée pendant au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Maintenir une habitude de marche régulière contribue à améliorer la santé physique et mentale.
Certains des avantages comprennent :
- Favorise la perte de poids : pour les personnes en surpoids et obèses, la marche est également une excellente forme d'exercice pour favoriser la perte de poids et réduire la graisse corporelle. Chaque jour, si vous marchez 30 minutes en continu pendant 6 mois, vous pouvez perdre 5 à 10 % de votre poids corporel. Pour augmenter l'efficacité de la perte de poids, il est nécessaire de combiner un régime alimentaire adapté et de combiner la marche avec d'autres formes d'exercice pour augmenter la combustion des calories.
- Améliore la santé osseuse : la marche peut aider à maintenir la santé osseuse et potentiellement réduire le risque d’ostéoporose. De plus, la marche améliore la force musculaire, augmente la stabilité et l’équilibre pour prévenir les chutes à mesure que vous vieillissez.
- Amélioration de l'humeur : une étude a révélé que les jeunes qui marchaient pendant 10 minutes voyaient leur humeur s'améliorer considérablement par rapport à ceux qui restaient simplement assis.
Se lever et bouger vous aide à vous débarrasser des sentiments de fatigue et de manque d’énergie, qui peuvent contribuer à un sentiment général de dépression. Des études antérieures ont également montré que même une marche de 5 minutes peut améliorer l’humeur et réduire les symptômes de la dépression.
- Favorise la santé cardiovasculaire : marcher régulièrement aidera le cœur à mieux fonctionner, réduisant notamment le taux de cholestérol.
Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) des États-Unis, un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque de maladie cardiaque. Marcher tous les jours peut aider à réduire le taux de cholestérol total de 10 %, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque jusqu’à 30 %. De plus, les personnes qui marchent régulièrement 30 minutes par jour, en continu pendant 4 mois, ont également enregistré une diminution significative de la pression artérielle.
- Augmente la résistance contre les agents pathogènes : des études ont montré que les personnes qui marchent régulièrement ont moins d’épisodes grippaux que celles qui ne font pas d’exercice. De plus, si les gens attrapent la grippe, les symptômes de la maladie chez les personnes qui font de l’exercice sont également plus légers et récupèrent plus rapidement.
Marcher 30 minutes par jour est très bon pour la santé.
Programme de marche de 4 semaines pour perdre de la graisse et obtenir un corps plus mince
Le journal Lao Dong a cité la page Eat this not that (mangez ceci, pas cela) selon laquelle ceux qui veulent marcher pour perdre du poids peuvent se référer au programme de marche de 4 semaines pour perdre de la graisse et avoir un corps plus mince ci-dessous :
Semaine 1 : Prenez l’habitude de marcher
La première semaine consiste à développer une habitude de marche régulière et à se préparer pour les semaines suivantes. Concentrez-vous sur le maintien d’une bonne posture, en utilisant vos muscles abdominaux tout en marchant à un rythme modéré.
Assurez-vous de garder vos épaules détendues et évitez de vous voûter. Balancez vos bras naturellement pour augmenter la combustion des calories. Portez des chaussures de marche confortables avec un soutien adéquat.
- Jour 1 : 20 minutes de marche rapide.
- Jour 2 : Reposez-vous ou marchez légèrement pendant 10 minutes pour récupérer.
- Jour 3 : Marchez d'un bon rythme pendant 25 minutes, en combinant 1 minute de marche rapide toutes les 5 minutes.
- Jour 4 : Repos ou pratique du yoga léger.
- Jour 5 : 30 minutes de marche rapide.
- Jour 6 : Marchez pendant 20 minutes en choisissant des sections raides ou vallonnées.
- Jour 7 : Reposez-vous ou faites une légère marche de récupération pendant 15 minutes.
Semaine 2 : Augmenter l'intensité
Commencez à augmenter votre temps et votre durée de marche pour augmenter votre rythme cardiaque et favoriser la combustion des calories. Concentrez-vous sur votre respiration pendant les périodes d’exercice intense : inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche.
- Jour 1 : Marchez pendant 30 minutes, dont 2 minutes de marche rapide toutes les 6 minutes.
- Jour 2 : Repos ou étirements légers.
- Jour 3 : Marchez d'un bon pas pendant 25 minutes et marchez en montée pendant 5 minutes à la fin de la journée.
- Jour 4 : Repos ou pratique du yoga léger.
- Jour 5 : Marchez pendant 35 minutes avec des intervalles de marche rapide de 1 minute toutes les 7 minutes.
- Jour 6 : Faites une marche de récupération de 20 minutes ou faites une légère promenade dans le quartier.
- Jour 7 : Repos ou étirements légers.
Semaine 3 : Ajout de variété
La variété aide à éviter la stagnation dans votre routine de marche. Utilisez les haltères légers avec précaution, en évitant de trop balancer les poids pour éviter les blessures.
- Jour 1 : Marchez d'un bon rythme pendant 30 minutes, combinée à une marche rapide de 3 minutes toutes les 10 minutes.
- Jour 2 : Marche de repos ou de récupération de 10 minutes.
- Jour 3 : Marchez pendant 40 minutes avec une montée de 2 minutes toutes les 8 minutes.
- Jour 4 : Repos ou exercices au poids du corps (flexions, squat jumps).
- Jour 5 : Marchez 35 minutes en portant des poids légers pour tonifier vos bras.
- Jour 6 : Marche de récupération de 25 minutes à un rythme doux.
- Jour 7 : Repos ou étirements légers.
Semaine 4 : Maximiser la combustion des graisses
Cette semaine, votre endurance et votre force se sont améliorées. Cette dernière semaine se concentre sur la combustion maximale des graisses avec des marches plus longues et des intervalles de haute intensité.
- Jour 1 : Marchez d'un bon rythme pendant 40 minutes, en combinant 1 minute de marche rapide toutes les 5 minutes.
- Jour 2 : Repos ou marche légère pour récupérer.
- Jour 3 : Marche de 30 minutes en alternant 2 minutes en montée et 2 minutes sur terrain plat.
- Jour 4 : Repos ou pratique du yoga léger.
- Jour 5 : Marchez d’un bon pas pendant 45 minutes à un rythme soutenu.
- Jour 6 : Marche de récupération ou balade légère de 20 minutes.
- Jour 7 : Repos et évaluation des résultats.
Source: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/loi-ich-cua-viec-di-bo-moi-ngay-30-phut-17225021009064646.htm
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