5 habitudes à conserver dès 30 ans pour vivre plus longtemps

Adoptez un régime méditerranéen, faites de l’exercice, portez de la crème solaire, prenez soin de votre peau et apprenez à gérer le stress pour vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Il n’est jamais trop tard pour améliorer votre santé, mais plus tôt vous commencez, mieux c’est. Six experts de la santé partagent cinq choses à faire dans la vingtaine et la trentaine pour avoir de meilleures chances de vivre une vie longue et saine.

Adoptez un régime méditerranéen

Selon la nutritionniste Clare Thornton-Wood, ses meilleurs conseils sont de manger moins de sucre, plus d’aliments fermentés et de suivre un régime méditerranéen. Il s’agit d’un régime riche en fruits et légumes, en céréales complètes, en huile d’olive, en poisson, en œufs et en petites quantités de viande maigre.

« La science a démontré que des bactéries intestinales saines ont un impact sur la santé mentale et l'humeur. Consommez davantage d'aliments d'origine végétale et au moins un aliment fermenté par jour », conseille Thornton-Wood.

Les aliments qu’elle recommande aux gens de consommer sont des glucides à grains entiers comme le riz brun ou l’orge, ainsi que des aliments fermentés comme le kéfir, la choucroute ou le kimchi.

De plus, réduire la consommation de sucre et d’aliments transformés peut contribuer à favoriser une peau et des dents plus saines. Une mauvaise santé bucco-dentaire est liée aux maladies cardiaques, ce qui peut rendre l’alimentation plus difficile à mesure que vous vieillissez.

Tous ces changements contribuent à maintenir un poids santé, ce qui a un impact direct sur la tension artérielle, la résistance à l’insuline (un précurseur du diabète), le cholestérol et la santé cardiaque.

De plus, manger régulièrement des repas sains avec ses proches est également lié à un vieillissement en bonne santé.

Régime méditerranéen. Photo : American Heart Association — Régime méditerranéen. Photo : *American Heart Association*

Planifiez votre entraînement autour des 5 piliers du fitness

Luke Worthington, entraîneur personnel et scientifique du sport , décompose la santé physique en cinq « piliers », qui sont tout aussi importants à chaque étape de la vie. Il s’agit de la force physique, de la santé cardiovasculaire, de la mobilité, de la composition corporelle et de la santé mentale.

« Nous devrions essayer de maintenir un équilibre entre ces cinq éléments lors de la planification de nos séances d’entraînement », explique Worthington.

Selon lui, la sarcopénie (perte musculaire due au vieillissement) commence dans la trentaine. Développer ses muscles dès le plus jeune âge est important pour lutter contre la perte musculaire plus tard dans la vie.

L’exercice réduit également la perte de densité osseuse qui conduit à l’ostéoporose. Associé à la perte musculaire, il peut augmenter le risque de chutes et de blessures à mesure qu’une personne vieillit.

« Les exercices polyarticulaires ou composés, comme le soulevé de terre, les squats, les fentes, les pompes et les tractions, offrent les plus grands bénéfices. Ils permettent de travailler davantage de muscles simultanément », explique Worthington.

De plus, Worthington recommande d’essayer de faire ce qui suit chaque semaine :

Deux à trois exercices de musculation.
Un entraînement cardio de haute intensité comme le tennis, la boxe ou la danse.
Un exercice qui se concentre sur la mobilité et le contrôle moteur, comme le Pilates, le yoga ou la barre.
Un ou deux exercices cardio de faible intensité tels que des séances d'entraînement sur un vélo, un vélo elliptique ou un mountain climber

Cependant, toute activité est meilleure que rien, alors faites ce que vous aimez et ce que vous pouvez faire, selon Worthington.

Faites de l’exercice, arrêtez de fumer et vérifiez votre tension artérielle pour vérifier la santé de votre cœur.

Le Dr Nicole Harkin, cardiologue préventive à San Francisco (États-Unis), a déclaré que les habitudes de vie actuelles peuvent grandement affecter la santé cardiovasculaire future. Surtout si votre famille a des antécédents de maladie cardiaque, vous devriez commencer dès maintenant un plan proactif de soins de santé cardiaque.

Elle recommande à tout le monde de faire vérifier sa tension artérielle et son cholestérol dans la vingtaine et la trentaine. Des valeurs supérieures à la normale peuvent entraîner des maladies telles que la maladie coronarienne, une maladie dans laquelle l’apport sanguin au cœur est bloqué par des dépôts graisseux.

De plus, Harkin affirme qu’avec de simples changements alimentaires, le cholestérol est passé de niveaux extrêmement anormaux à des niveaux très normaux.

Pour prévenir l’hypertension artérielle et assurer la santé cardiaque, l’American Heart Association recommande de suivre le régime DASH, qui est similaire au régime méditerranéen recommandé par Thornton-Wood. Il s’agit d’une approche alimentaire qui met l’accent sur les protéines maigres, les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses, tout en limitant la viande rouge, le sodium, les sucres ajoutés et les graisses saturées.

Joanne Whitmore, infirmière cardiaque principale au Royaume-Uni, estime que cesser de fumer est la chose la plus importante à faire pour la santé cardiaque.

De plus, les personnes dans la vingtaine et la trentaine devraient également faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse par semaine, maintenir un programme d’exercice approprié et réduire le stress au minimum.

Mais même de petits changements de style de vie, comme prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou se lever de son bureau toutes les heures pour se promener, peuvent avoir un impact important s’ils sont effectués de manière cohérente.

Soins de la peau avec crème solaire, rétinoïdes et AHA

N’importe qui peut être atteint d’un cancer de la peau, quel que soit son âge ou sa couleur de peau. La plupart des cas sont causés par une surexposition aux rayons UV.

L'Académie américaine de dermatologie recommande aux gens de protéger leur peau contre le cancer en restant à l'ombre, en portant des vêtements qui protègent contre les rayons UV (comme des chemises à manches longues et des chapeaux à larges bords) et en appliquant un écran solaire à large spectre et résistant à l'eau avec un FPS de 30 ou plus.

Outre le risque de cancer, l’apparence de la peau est également une préoccupation pour de nombreuses personnes à mesure qu’elles vieillissent. Selon le Dr Charles Puza, dermatologue à New York (États-Unis), à partir de 20 ans environ, nous produisons chaque année moins de collagène. C'est une protéine structurelle qui joue un rôle clé dans le maintien de l'élasticité, du volume et de l'hydratation de la peau.

Lorsque les niveaux de collagène sont inférieurs, des signes de vieillissement tels que le relâchement cutané et les capitons commencent à apparaître. Entre 20 et 30 ans, certains des signes mineurs de ce processus sont des rides autour des yeux, du front ou une perte de joues rebondies.

Puza estime que les personnes régulièrement exposées au soleil et ayant une alimentation déséquilibrée présenteront des signes de vieillissement plus graves que celles qui utilisent régulièrement des produits de soins de la peau de haute qualité, suivent une alimentation saine et font de l'exercice.

De plus, Puza recommande une routine de soins de la peau qui comprend une crème solaire quotidienne toute l'année, des rétinoïdes la nuit et des acides alpha-hydroxy (AHA) réguliers. Il les appelle les « trois piliers de l’anti-âge ».

En termes de mode de vie, adopter une alimentation équilibrée, boire beaucoup d’eau et dormir 7 à 9 heures par nuit seront bénéfiques pour votre peau. Puza recommande également de dormir sur le dos car cela protège votre visage des rides ou de la perte de volume pendant le sommeil.

Prenez soin de votre corps pour protéger votre cerveau

Le Dr Dale Bredesen, chercheur en neurosciences au Buck Institute for Research on Aging en Californie (États-Unis), a déclaré que l’amélioration de la santé du cerveau est liée à l’amélioration de la santé de l’ensemble du corps.

Cela comprend une alimentation riche en plantes, en particulier en légumes crucifères comme le brocoli et le chou frisé, tout en minimisant les aliments transformés et inflammatoires.

En plus de faire régulièrement de l’exercice, de dormir sept à huit heures par nuit et de gérer le stress, Bredesen recommande aux gens de maintenir une « stimulation cognitive », c’est-à-dire de conserver des passe-temps et de relever de nouveaux défis, comme l’apprentissage d’une langue.

Selon Bredesen, certains suppléments peuvent également aider à maintenir la santé du cerveau. Plus important encore, s’il y a des signes d’un problème, vous devez consulter un spécialiste pour déterminer et traiter la cause profonde.

Khanh Linh (selon Business Insider )

Lien source