L'entraînement des muscles des bras au moyen d'exercices tels que les flexions des biceps et des triceps permet d'augmenter la force des bras et de mieux les faire travailler.
À l'avant du bras se trouvent les muscles biceps (biceps), brachial et coracoïde (le plus petit des trois muscles qui s'attachent au processus coracoïde de l'os de l'épaule). L'arrière du bras contient le triceps, le muscle deltoïde est situé au-dessus de l'épaule. L'arrière de l'épaule est la coiffe des rotateurs, qui se compose de quatre petits muscles : le supra-épineux, l'infra-épineux, le petit rond et le sous-scapulaire.
Chacun de ces muscles joue un rôle distinct et important en permettant au bras de bouger de différentes manières. Tout mouvement de poussée, de traction, d’extension ou de balancement nécessite un groupe musculaire différent. L’exercice de ces muscles aide à renforcer vos bras, vous rendant meilleur dans tout ce que vous faites.
Voici quelques exercices pour renforcer vos bras.
Flexion des biceps
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Avec les bras tendus et les haltères au niveau des cuisses, les paumes tournées vers l'avant et les coudes pressés contre les hanches, soulevez les haltères vers les épaules, maintenez les haltères fermement au niveau des épaules pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois.
Flexion marteau
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras pendants le long du corps, en tenant un haltère dans chaque main. En gardant vos paumes face à votre corps et vos coudes repliés, soulevez les poids jusqu'à vos épaules, puis abaissez vos bras pour terminer une répétition et répétez. Montez et descendez en comptant deux secondes dans chaque sens.
Boucle large
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras pendants à vos côtés, tenant un haltère dans chaque main. Dirigez vos paumes loin de votre corps afin qu'elles soient tournées vers les coins de la pièce. En gardant vos coudes repliés, renforcez votre tronc et soulevez les poids jusqu'à vos épaules, puis relâchez-les sur les côtés pour terminer une répétition et répétez.
Exercice pour les triceps (penchés en avant)
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main et les bras pendants à vos côtés. La paume de la main droite est tournée vers l’intérieur.
Faites pivoter les hanches avec les genoux légèrement pliés, en penchant votre torse vers l'avant jusqu'à ce que votre corps forme un angle d'environ 45 degrés avec le sol. Concentrez-vous sur votre tronc et gardez votre colonne vertébrale droite, tout en vous assurant que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale, le menton légèrement rentré. En gardant vos bras supérieurs près de votre torse avec vos coudes à vos côtés, étendez vos avant-bras vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis revenez à la position de départ et répétez.
Exercice d'extension des triceps au-dessus de la tête
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et le tronc serré, en tenant un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient droits, en faisant attention de ne pas bloquer vos coudes. Les paumes face à face. En gardant votre coude et votre bras supérieur immobiles, abaissez lentement votre avant-bras de sorte que l'haltère tombe légèrement derrière votre tête. Redressez-vous au-dessus de la tête pour terminer une répétition et répétez. Assurez-vous de garder votre tête alignée avec votre poitrine et essayez de garder vos épaules détendues tout au long du mouvement.
Si ce mouvement est trop difficile, utilisez un seul haltère, commencez par tenir l'haltère avec les deux mains devant votre corps et soulevez-le au-dessus de votre tête avec les deux mains.
Pour augmenter la force musculaire, effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par séance, voire plus en fonction de vos objectifs. Utiliser des poids légers, effectuer plus de répétitions et plus de séries aide à développer plus d’endurance musculaire. Les stagiaires doivent consulter un expert pour déterminer le niveau de poids et la fréquence d’entraînement appropriés pour eux-mêmes.
Mai Cat (selon Everyday Health )
| Les lecteurs posent ici des questions sur les maladies des os et des articulations auxquelles les médecins doivent répondre |
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