Vu Dinh Duan: “Intenta dormir 4 horas antes de correr el Maratón VnExpress de Hanoi”

VnExpressVnExpress14/11/2023


El ex campeón del torneo VM Hanoi Midnight de la temporada pasada aprendió la lección de dormir al menos 4 horas antes de la hora de salida y cambiar su horario de práctica a la noche para que coincida con el ritmo de la competencia.

Según Vu Dinh Duan, dos semanas antes del torneo es el momento en que se concentra en mejorar su entrenamiento de resistencia y velocidad y organiza sesiones adicionales de carrera nocturna. En el cual el sueño es un factor que Duân va modificando y acostumbrándose, debido a que el ritmo biológico se ve alterado respecto a los tiempos normales.

Los fines de semana, en lugar de hacer carreras largas temprano en la mañana como de costumbre, Duan cambió a los sábados por la noche y temprano en la mañana del domingo, cerca de la hora oficial de competencia del torneo. "En la carrera nocturna, corro entre 10 y 20 segundos por kilómetro más lento que el ritmo de la competencia. En los últimos 5 a 10 kilómetros, me acerco más al ritmo de la carrera", dijo Duân. Esto significa que los corredores tienen que dormir más temprano, es decir, a partir de la tarde. Un sueño razonable dura al menos 4 horas.

Una semana antes del torneo, durante los días regulares de entrenamiento, intenta dormir 8 horas diarias para que su cuerpo esté en las mejores condiciones. Antes del día de la carrera, los atletas dividen su sueño en dos sesiones, la primera de 12:00 a 15:00 horas y la segunda de 18:00 a 22:30 horas.

Vu Dinh Duan ganó el VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022. Foto: VM

Vu Dinh Duan ganó el VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022. Foto: VM

El VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 comienza la noche del 25 de noviembre y la madrugada del 26 de noviembre. Este programa promete traer muchas experiencias interesantes a los participantes. Pero para competir eficazmente, Duân aconseja a los corredores realizar ajustes en su plan de entrenamiento, tiempo de descanso y nutrición.

En este punto, el corredor masculino comienza a reducir la cantidad de entrenamiento que realiza, pero aún así organiza un entrenamiento de velocidad el miércoles y un entrenamiento de resistencia el jueves, a un ritmo cercano al de la carrera. Explicó que esto ayuda a que el cuerpo se adapte gradualmente al tiempo, la frecuencia cardíaca y la velocidad de la competencia. El año pasado también aplicó este método de entrenamiento y tuvo buenos resultados al entrar en la carrera.

Cada persona tendrá un horario de práctica nocturna diferente. Algunos otros atletas aumentan gradualmente el número de sesiones de carrera nocturna. De una a dos sesiones por semana, hasta tres a cuatro sesiones cerca de la carrera. Esto crea un cambio en el ritmo circadiano del cuerpo, acostumbrándose al funcionamiento nocturno.

Para garantizar la seguridad al practicar de noche, los corredores deben estar completamente equipados con luces y chalecos reflectantes, correr en zonas bien iluminadas y deben correr en grupos para recibir apoyo en caso de problemas de salud o riesgos desafortunados.

Además de practicar y acumular resistencia y fuerza, los corredores también deben reducir gradualmente la cantidad de entrenamiento. Esto ayuda al cuerpo a recuperar fuerza. Para mantener la sensibilidad y optimizar el rendimiento al entrar en la carrera, es necesario planificar la pérdida de peso. Los atletas pueden reducir su distancia de entrenamiento entre un 20 y un 30% cada semana. Las carreras suaves o a un ritmo cercano al de la carrera proporcionan la cantidad justa de estiramiento, manteniendo los músculos en la zona óptima para la carrera. Hacer demasiado o muy poco ejercicio puede generar tensión en las piernas.

El grupo de corredores conquista el recorrido de la carrera VM Hanoi 2022. Foto: VM

El grupo de corredores conquista el recorrido de la carrera VM Hanoi 2022. Foto: VM

Respecto a la dieta, los corredores deben suplementar su dieta con almidones de rápida absorción, como arroz blanco, pan, arroz glutinoso… para que el cuerpo pueda almacenar más energía. Al mismo tiempo, no debes comer alimentos que causen indigestión, hinchazón o alimentos que sean malos para la digestión y mantenerte alejado del alcohol y los estimulantes.

Aproximadamente 18 horas antes de la carrera, los corredores pueden desayunar y almorzar como de costumbre. La cena debe terminarse antes de las 5 p. m. con comida ligera. Dependiendo de las necesidades y hábitos, el corredor podrá utilizar el gel a las 22h, antes de la salida.

Antes de comenzar, los corredores necesitan tomarse un tiempo para calentar y ejercitar todas las articulaciones y grupos musculares. No sólo para evitar calambres y lesiones, calentar bien antes de correr por la noche también tiene el efecto de “despertar” los músculos y combatir la somnolencia muscular.

Los atletas realizan un calentamiento exhaustivo antes de comenzar. Foto: VM

Los atletas realizan un calentamiento exhaustivo antes de comenzar. Foto: VM

VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 comenzará a las 0:00 el 26 de noviembre. Este año la carrera reunió a 11.000 corredores. La categoría de carreras por equipos continúa siendo un punto destacado con 52 clubes de todo el mundo compitiendo. Este año, los organizadores han introducido muchas innovaciones. Los clubes pueden registrar equipos de animadoras para que operen en estaciones a lo largo de la pista para aumentar el entusiasmo y el espíritu de equipo.

Thanh Lan



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