Qué deben preparar los corredores antes del Maratón de Tien Phong

La hora de inicio tardía y el clima caluroso de la carrera en Tuy Hoa el 31 de marzo requirieron que los corredores estuvieran bien preparados en términos de ropa, nutrición, refrigeración y mentalidad.

El Maratón de Tien Phong es una carrera de larga data con sus propias características, lo que la convierte tradicionalmente en una carrera desafiante. La edición de este año -la número 65 de la historia-, que se celebra este fin de semana, no es una excepción. Según anunció el comité organizador, la distancia FM (42,195km) comenzará a las 4:34 am, 3 horas más tarde que la hora de inicio habitual de esta distancia en otras carreras. El hecho de que dos grandes distancias -FM y HM (21,0975km)- comenzaran al mismo tiempo también creó un ambiente abarrotado, causando fácilmente sobrecarga en las primeras estaciones de agua. Esa realidad requiere una preparación cuidadosa según las siguientes categorías.

La atleta nacional y actual plusmarquista vietnamita de maratón femenino, Hoang Thi Ngoc Hoa, entrena en Tuy Hoa el 28 de marzo. Foto: Maratón de Tien Phong

Piel

Cuando se trata de ropa, lo primero que muchos corredores suelen tener en mente es estar dispuestos a gastar mucho dinero para comprar "superzapatillas": estas zapatillas con suela de carbono tienen elasticidad para ayudar a "suavizar los pies" y alcanzar fácilmente los KPI durante la carrera. Sin embargo, no se pueden ignorar otros elementos del vestuario. Cuanto más dura sea la carrera, mejor debe ser la "herramienta" de apoyo para que puedas competir con mayor comodidad.

Una gorra para correr con una banda ajustable que proteja tu cabeza de la luz solar directa y la mantenga fresca es imprescindible. Los corredores deben elegir gorras especializadas para correr que sean livianas, ajustadas y a la vez transpirables.

Las gafas de sol son una parte indispensable. Además de ayudar a los corredores a tomar hermosas fotografías, este accesorio también ayuda a proteger los ojos de los rayos UV y reducir el resplandor. Cuando los ojos están relajados, el cuerpo también se siente cómodo, lo que reduce el riesgo de insolación y alucinaciones después de muchas horas de ejercicio continuo de alta intensidad bajo el sol.

Los guantes que abrazan los brazos y las piernas ayudan a proteger contra el sol y reducen los efectos del clima severo. De hecho, los corredores a menudo cansan los músculos de los brazos y, a veces, sufren calambres en los brazos antes que en la pantorrilla o el muslo, por lo que usar guantes es extremadamente necesario.

La ropa para correr además de lucir bien en las fotos, debe ser ropa de running especializada, transpirable, ligera, que ayude al cuerpo a sentirse cómodo y no pasar demasiado calor al correr. No hay nada peor que una camiseta de carrera empapada o unos pantalones que te rozan y que dificultan tu paso hasta la línea de meta.

Nutrición

Según el pronóstico de AccuWeather , la temperatura en Tuy Hoa el 31 de marzo oscilará entre 24 y 34 grados centígrados. Con esta temperatura y el sol temprano, es aún más importante reponer agua y electrolitos . Es necesario recordar los hitos de "rehidratación" y reposición de electrolitos, por ejemplo cada 2 km o un período de tiempo determinado, para no perderse nada. La deshidratación y el agotamiento de electrolitos pueden no ser evidentes inmediatamente, pero es probable que te dejen miserable e incluso "colapsado" al final de la carrera. Además, los corredores también deben evitar beber demasiada agua en la misma estación de agua al mismo tiempo, porque esto provocará dolor en la cadera mientras corren. Un pequeño consejo que los corredores pueden recordar es tomar pequeños sorbos de agua o hacer buches con agua y luego escupirla para engañar a sus cuerpos y que no sientan sed.

Los corredores también necesitan llevar bebidas energéticas o alimentos como geles energéticos y barras de proteínas para reponer energía en el cuerpo durante la carrera. Además del agua y los electrolitos, necesitas reponer tu energía regularmente, puedes alternar energías frescas como sandía y plátano de las estaciones para que tu cuerpo no se quede sin energía.

Enfriamiento

Según los organizadores, el Maratón de Tien Phong 2024 contará con 22 estaciones de agua y 4 estaciones de ducha y enfriamiento a lo largo del recorrido. Esta densa densidad ayudará a reducir el riesgo de deshidratación durante la carrera. Sin embargo, los corredores aún deben tener en cuenta los siguientes puntos.

En primer lugar, debes planificar la ingesta de agua y el enfriamiento durante la carrera. Antes de llegar a la estación de agua, los organizadores colocarán un tablero de avisos a 100m o 200m de distancia, por lo que los atletas deben observar de manera proactiva, evitando tener que apresurarse para obtener agua o peor aún, saltarse la estación de agua.

También es importante la forma en que se obtiene el agua en la estación. Si estás corriendo a un ritmo alto o en grupo, conseguir agua sin perder tiempo es muy importante. Hoy en día, las estaciones de agua en las carreras rara vez proporcionan suficientes botellas de agua pequeñas, por lo que necesitarás practicar para obtener agua de vasos de papel o plástico. Una técnica popular hoy en día es disminuir la velocidad gradualmente al llegar a una parada, usar los dedos para tomar la taza, tomar pequeños sorbos y gradualmente aumentar la velocidad nuevamente. Pero hay que recordar tirar los vasos usados ​​en el lugar adecuado para apoyar a los organizadores en la limpieza y aseo de las calles después de la carrera.

Los corredores también deben llevar de forma proactiva almohadillas frías o toallas húmedas para enfriar el cuerpo mientras corren y evitar que se sobrecaliente. Una toalla multiusos será útil en este caso. Puedes enrollarlo alrededor de tu mano, cuello o llevarlo en un cinturón de hidratación y sumergirlo en agua para refrescarte mientras pasas por las estaciones de agua del organizador.

Los corredores deben aprovechar las estaciones de agua y de lluvia para refrescarse en la pista de carreras y hacer frente al clima cálido. Foto: Maratón VnExpress

Mentalidad de carrera

El torneo de este año reunirá a más de 12.000 atletas y FM y HM comenzarán juntos. Con un número tan elevado de participantes, será un gran reto para los corredores que quieran conseguir buenos resultados en esta ocasión. Por lo tanto, es necesario preparar una buena estrategia en la carrera. Mantener la calma al principio, calentar los primeros 1-2 km de carrera para ir superando poco a poco a los corredores de delante y correr al ritmo objetivo. Llegar temprano a la línea de salida, al menos 30 minutos, para tener tiempo de calentar bien y evitar las prisas que generan nerviosismo y frecuencia cardíaca alta antes de la carrera.

En términos de elevación, la elevación total del recorrido FM este año es de 137 metros, el recorrido HM es de 91 metros y el recorrido de 10 km es de 47 metros, según el anuncio de los organizadores. Las pendientes principales se encuentran en los dos puentes sobre el río Da Rang en la calle Hung Vuong y la avenida Nguyen Tat Thanh. Según los corredores aquí presentes, estos puentes son relativamente largos y suaves, por lo que no supondrán un gran desafío en la carrera.

El desafío esta vez fue principalmente la alta temperatura y los fuertes vientos de la ciudad costera. Se prevé que la temperatura el día del partido sea de 32 grados centígrados y que el viento tenga una velocidad de 23 km/h. También será una experiencia desagradable para los atletas de esta carrera el horario de inicio relativamente tardío, cuando el sol sale desde las 5:30 am. Además, con la distancia FM, la ruta de la carrera tendrá que pasar por el aeropuerto de Tuy Hoa y las afueras de la ciudad con un terreno relativamente abierto, la brisa del mar definitivamente te hará perder más energía de lo esperado.

Por lo tanto, los corredores necesitan controlar bien la carrera . Puedes elegir tácticas negativas (gradualmente rápidas) o positivas (gradualmente lentas) dependiendo de tu capacidad, pero lo importante es ser realmente flexible. Con la temperatura en aumento, el sol brillando y la brisa del mar azotando, la incomodidad aumenta rápidamente con cada kilómetro, por lo que intentar ceñirse al plan no es necesariamente una buena idea. También debes utilizar una estrategia cortavientos, para asegurarte de poder atravesar los tramos abiertos sin gastar demasiada energía. O también puedes unirte a una carrera en grupo, cambiando el marcapasos constantemente para poder llegar a la meta de forma segura y lograr tu objetivo.

Un punto culminante del recorrido de la carrera es el tramo de 3 km antes de la línea de meta, que los corredores adelantados dijeron que tiene un terreno llano y caminos lisos, muy adecuados para la línea de meta, una oportunidad para que los corredores se "agoten", tratando de acelerar hasta la línea de meta para alcanzar el objetivo.

Nunca está de más estar bien preparado antes de una carrera. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y adaptar tu método de carrera a tus necesidades. Has entrenado duro durante meses, has organizado tu trabajo y has recorrido una gran distancia para estar en la línea de salida, así que tómatelo con calma y corre, disfruta la carrera y el momento de llegar a la meta.

Copa de helado

Enlace de origen: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html