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| Para perder peso de forma sostenible es necesario trabajar con un nutricionista sobre la ingesta adecuada de proteínas. (Fuente: Shutterstock) |
La energía aportada por las proteínas oscila entre el 13 y el 20% de la energía dietética total, de la que las proteínas animales representan el 30-35% del total.
¿Cómo funciona la proteína en el cuerpo?
La proteína es uno de los tres macronutrientes principales de la dieta, junto con los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Estos macronutrientes proporcionan las calorías o energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar.
Las proteínas son componentes estructurales de todas las células y tejidos. En el cuerpo, las proteínas funcionan como parte de los músculos, las enzimas, las hormonas, los anticuerpos y el sistema inmunológico. Obtener suficiente proteína todos los días es importante para ayudar a mantener una salud, un crecimiento, un desarrollo y un funcionamiento óptimos en todas las edades y etapas.
Las proteínas están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay 20 aminoácidos diferentes que pueden combinarse de diferentes maneras para formar proteínas. Algunos aminoácidos se consideran "esenciales" porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo y, por lo tanto, deben obtenerse a través de los alimentos.
Los alimentos que son fuentes de proteínas incluyen:
- Carne de ganado y de aves de corral.
- Camarones, cangrejos, pescados y mariscos.
- Huevo.
- Alimentos lácteos.
- Legumbres como frijoles (verdes, negros, rojos), habas, guisantes y lentejas.
- Tofu y productos de soja.
- Nueces.
- Los cereales integrales y las verduras también contienen algo de proteína en cantidades más pequeñas.
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| Alimentos ricos en proteínas. (Fuente: Shutterstock) |
¿Cuánta proteína debo comer para perder peso?
La proteína es un nutriente importante en una dieta equilibrada y es importante para muchos procesos corporales. Los estudios demuestran que obtener entre el 25 y el 30 % de las calorías provenientes de proteínas, o entre 1 y 1,2 g/kg de peso corporal por día, puede ayudar a perder peso. Las dietas ricas en proteínas son populares porque mejoran la saciedad, reducen la ingesta de calorías y preservan la masa muscular magra.
Prof. Asociado Dr. Nguyen Thi Lam, ex subdirectora del Instituto Nacional de Nutrición, dijo: El requerimiento de proteína recomendado para adultos es de 1,13 g/kg/día. La energía aportada por las proteínas oscila entre el 13 y el 20% de la energía dietética total, de la que las proteínas animales representan el 30-35% del total.
Algunos estudios muestran que consumir altos niveles de proteínas ayuda a quemar más calorías que las dietas bajas en proteínas y ayuda a sentirse más lleno. Para perder peso, la evidencia sugiere que entre el 25 y el 30 % de las calorías provenientes de proteínas, o entre 1 y 1,2 g/kg de peso corporal, es útil para controlar el peso.
La cantidad mínima de proteína necesaria para una persona sedentaria es de 0,8 g por kg de peso corporal. Si haces mucho ejercicio, necesitas más proteínas. La ingesta recomendada es de 1,2-2 g de proteína por kg de peso corporal por día para personas activas, dependiendo del nivel de ejercicio. Mantener una dieta alta en proteínas con alrededor del 25-30% de calorías provenientes de proteínas puede ser útil en su plan de control de peso.
Notas al implementar una dieta alta en proteínas para bajar de peso
Algunas dietas ricas en proteínas, como Atkins, Dukan... tienen como objetivo reducir los carbohidratos y aumentar las proteínas para promover la pérdida de peso. Pero estas dietas sólo funcionan para algunas personas.
Los estudios demuestran que es posible perder peso siguiendo una variedad de dietas, incluidas dietas altas en proteínas, bajas en carbohidratos o bajas en grasas. La mayoría de las dietas dan como resultado una pérdida de peso modesta en un plazo de seis meses, independientemente de la ingesta de macronutrientes; Sin embargo, el efecto de pérdida de peso desapareció en gran medida después de 12 meses.
Estos estudios sugieren que el factor más importante para la pérdida de peso puede no ser la cantidad de proteínas, grasas o carbohidratos en una dieta particular. Lo más importante es si puedes seguir un plan de pérdida de peso a largo plazo y mantener ese peso.
Además, una dieta rica en proteínas no es adecuada para todos. Algunos estudios han demostrado que consumir demasiadas proteínas y grasas aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y puede dañar los riñones.
Las proteínas se encuentran en una amplia variedad de alimentos de origen tanto vegetal como animal. Ya sea que elijas comer una combinación de alimentos vegetales y animales o prefieras una dieta principalmente basada en plantas, hay muchas opciones de proteínas nutritivas y deliciosas disponibles.
Sin embargo, el Profesor Asociado, Dr. Nguyen Thi Lam señaló que se debe consumir un equilibrio entre proteínas animales y vegetales.
- Proteínas animales: leche y derivados, lomo, pollo, pescado, marisco,...
- Proteínas vegetales: tofu, judías, sésamo, cacahuetes, arroz, verduras, brotes de soja... Las judías tienen un alto contenido en proteínas. La soja tiene un valor nutricional muy alto, la fuente de proteína de la soja es tan valiosa como la proteína animal. En 100 g de arroz también hay 7,5 g de proteínas.
Recuerde que los carbohidratos y las grasas también son nutrientes importantes. Considere trabajar con un profesional para determinar qué plan de dieta y ejercicio es mejor para usted.
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