¿Cómo comer para reducir las grasas malas en la sangre?

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BSCKII. Nguyen Tien Dung, subdirector del Centro de Accidentes Cerebrovasculares del Hospital Bach Mai, dijo que las grasas saturadas son una de las causas del aumento del colesterol LDL (grasa mala) en la sangre. Los niveles altos de colesterol LDL en la sangre aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Según el Dr. Dung, las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas incluyen la carne de res, cordero, cerdo, aves, especialmente la piel y las grasas animales.

"Las grasas saturadas pueden causar problemas de salud porque aumentan los niveles de colesterol en la sangre ", afirma el Dr. Dung.

Debes elegir una dieta que limite sólo entre el 5% y el 6% de las calorías provenientes de grasas saturadas. Si necesitamos alrededor de 2.000 calorías al día, no más de 120 de esas calorías deben provenir de grasas saturadas, lo que equivale aproximadamente a 13 gramos de grasa saturada por día.

Las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y triglicéridos, al tiempo que proporcionan nutrientes esenciales que el cuerpo necesita.

El experto compartió que se debe equilibrar la ingesta de calorías con el gasto calórico para lograr y mantener un peso saludable. Elija también cereales integrales, proteínas magras y de origen vegetal y muchas frutas y verduras. Limite la sal, el azúcar, la grasa animal, los alimentos procesados y el alcohol.

Además, para tener una dieta saludable para el corazón, debemos elegir carnes magras y aves sin piel. También debes limitar la cocción con aceites tropicales como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste.

Se debe priorizar una dieta rica en pescado y frutos secos, sustituyendo parte de la carne por legumbres. Las familias necesitan aumentar la cantidad de frutas, verduras y cereales en sus dietas para ayudar a sus cuerpos a absorber menos calorías.

Coma más pescado y añada aguacate para reducir las grasas malas en la sangre.

Dieta para reducir las grasas malas en la sangre

- Coma mucho pescado: coma al menos unos 200 – 300 gramos de pescado sin freír por semana. Elija pescado graso o aceitoso como anchoas, arenque, caballa, bacalao negro, salmón, sardinas, atún rojo, pescado blanco, lubina rayada y cobia, que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 esenciales.

- Coma frutos secos: coma un puñado pequeño de frutos secos y semillas sin sal para obtener grasas buenas, energía, proteínas y fibra. Algunas buenas opciones son las almendras, los anacardos, las nueces de macadamia, las avellanas, los cacahuetes, los pistachos, las semillas de calabaza, las semillas de girasol y las nueces.

- Agregue aguacate: coma o cocine con aguacate para agregar grasas saludables, fibra y vitaminas y minerales esenciales.

- Elija un buen aceite de cocina: utilice aceite de cocina con menos grasas saturadas. Algunas buenas opciones incluyen aceites de aguacate, canola, maíz, semilla de uva, oliva, maní, cártamo, sésamo, soja y girasol.

- Sustituya los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa por productos con toda la grasa. Para quienes comen carne o aves, elijan las variedades más magras.

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