Schon 20 Sekunden täglich mit selbstmitfühlenden Gedanken können laut einer Studie eines amerikanischen Psychologen zur Stressreduzierung beitragen.
Im Jahr 2017 nahm Eli Susman, damals Doktorand der klinischen Wissenschaften an der University of Berkeley, Kalifornien (USA), an einem Retreat in Plum Village (Frankreich) teil. Er war überrascht, als er feststellte, dass der tägliche Exerzitienplan dieses buddhistischen Klosters nur 30 Minuten Meditation vorsah.
Mitten im Retreat beschloss er, die Sitzung zu verlängern und saß drei Stunden lang unter einem Baum. Dann traf er zufällig einen Mönch namens Su Bao und erzählte ihm von seiner Praxis. Die Reaktion des Mönchs war nicht, was er erwartet hatte.
„Drei Stunden? Wie wäre es mit drei Atemzügen? Das ist alles, was Sie brauchen“, sagte Meister Bao lächelnd.
Diese Worte brachten Susman dazu, sich zu fragen, ob eine verkürzte Übung von nur wenigen Atemzügen einen Unterschied in seinem Leben machen könnte.
Sieben Jahre später veröffentlichten er und Kollegen der Golden Bear Mood and Sleep Research Clinic an der University of California, Berkeley, einen Artikel über diesen Ansatz in der Zeitschrift Behavior Research and Therapy. Der Artikel beschreibt, wie das Praktizieren von Selbstmitgefühl für nur 20 Sekunden Stress abbaute und die psychische Gesundheit von Freiwilligen verbesserte, die dies einen Monat lang täglich taten.
Susman teilte die Methode, die er während seiner Forschung entdeckte und die Menschen hilft, sich in weniger als einer Minute pro Tag besser zu fühlen. Diese Methode kann nach einer morgendlichen Tasse Kaffee im Wohnzimmer oder immer dann angewendet werden, wenn Sie sich gestresst fühlen.
Schließen Sie zunächst die Augen, erinnern Sie sich an etwas an sich, das Sie stört und Ihnen das Gefühl gibt, wertlos und ungeliebt zu sein, und achten Sie darauf, was in Ihrem Körper aufsteigt.
Legen Sie dann eine Hand auf Ihr Herz und die andere auf Ihren Bauch und achten Sie weiterhin darauf, was in Ihrem Körper vorgeht.
Als nächstes fragen Sie sich: „Wie kann ich in diesem Moment mit mir selbst Freundschaft schließen?“
Öffnen Sie schließlich Ihre Augen, wenn Sie bereit sind.
Dies täglich 20 Sekunden lang zu tun, funktioniert nur bei Personen, die regelmäßig üben. Es trägt dazu bei, das Selbstmitgefühl zu steigern, Stress abzubauen und psychische Probleme wie Depressionen oder Angstzustände zu lindern. Das Berühren von Bauch und Brust während der Übungen ist hilfreich, da es eine Synergie von Gedanken und Handlungen hervorruft, die Selbstmitgefühl ausdrücken.
Um die Frage „Wie kann ich im Moment mit mir selbst befreundet sein?“ zu beantworten, schlägt Susman vor, sich vorzustellen, dass Sie einen Freund oder Ihr jüngeres Ich in einer ähnlichen Situation sehen, und ihm/ihr einen Rat zu geben. Sie können sich auch vorstellen, dass Sie von jemandem wie einem Elternteil oder einem engen Freund Trost oder Zuspruch erhalten.
Viele Menschen denken, sie seien zu beschäftigt, um diese 20-sekündige Übung jeden Tag zu machen. Wenn Menschen gestresst sind, kann es passieren, dass sie das Gefühl haben, sie könnten sich keine 20 Sekunden Pause von der Arbeit gönnen, sagt Susman. Diese Barriere existiert nur in unserem Kopf, denn in Wirklichkeit verbringen wir bereits 20 Sekunden mit dem Händewaschen und zwei Minuten mit dem Zähneputzen.
Diese Übung sollte jedoch kein Ersatz für eine Therapie oder professionelle psychiatrische Betreuung sein. Bei schwerwiegenden psychischen Problemen sollten Sie eine Fachklinik aufsuchen und einen Behandlungsplan erstellen lassen.
Khanh Linh (Laut LA Times )
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