Ernährungsberaterin gibt Tipps zur Proteinzufuhr für nachhaltiges Abnehmen

Assoc.Prof.Dr. Nguyen Thi Lam, ehemalige stellvertretende Direktorin des National Institute of Nutrition, empfiehlt einen Proteinbedarf von 1,13 g/kg/Tag für Erwachsene. [Anzeige_1]

Um nachhaltig abzunehmen, müssen Sie gemeinsam mit einem Ernährungsberater eine angemessene Proteinzufuhr erreichen. (Quelle: Shutterstock)

Der Energieanteil von Proteinen beträgt 13–20 % der gesamten Nahrungsenergie, wobei tierische Proteine ​​30–35 % der Gesamtenergie ausmachen.

Wie funktioniert Protein im Körper?

Protein ist neben Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen einer der drei wichtigsten Makronährstoffe in der Ernährung. Diese Makronährstoffe liefern die Kalorien oder Energie, die unser Körper zum Funktionieren braucht.

Proteine ​​sind Strukturbestandteile aller Zellen und Gewebe. Im Körper fungieren Proteine ​​als Teil von Muskeln, Enzymen, Hormonen, Antikörpern und dem Immunsystem. Um in jedem Alter und in jeder Lebensphase optimale Gesundheit, Wachstum, Entwicklung und Funktion zu gewährleisten, ist es wichtig, täglich genügend Protein zu sich zu nehmen.

Proteine ​​bestehen aus kleineren Einheiten, den sogenannten Aminosäuren. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die sich auf unterschiedliche Weise zu Proteinen verbinden können. Einige Aminosäuren gelten als „essentiell“, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Zu den Nahrungsmitteln, die Proteinquellen sind, gehören

- Fleisch von Nutztieren und Geflügel.

- Garnelen, Krabben, Fisch und Meeresfrüchte.

- Ei.

- Milchprodukte.

- Hülsenfrüchte wie Bohnen (grün, schwarz, rot), Saubohnen, Erbsen und Linsen.

- Tofu und Sojaprodukte.

- Nüsse.

- Auch Vollkornprodukte und Gemüse enthalten in kleineren Mengen etwas Eiweiß.

Proteinreiche Lebensmittel. (Quelle: Shutterstock)

Wie viel Eiweiß sollte ich essen, um abzunehmen?

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff einer ausgewogenen Ernährung und für viele Körperprozesse wichtig. Studien zeigen, dass die Aufnahme von 25–30 % der Kalorien aus Proteinen oder 1–1,2 g/kg Körpergewicht pro Tag beim Abnehmen helfen kann. Proteinreiche Diäten sind beliebt, weil sie das Sättigungsgefühl verbessern, die Kalorienaufnahme reduzieren und die Muskelmasse erhalten.

Assoc.Prof.Dr. Nguyen Thi Lam, ehemalige stellvertretende Direktorin des National Institute of Nutrition, sagte: „Der empfohlene Proteinbedarf für Erwachsene beträgt 1,13 g/kg/Tag.“ Der Energieanteil von Proteinen beträgt 13–20 % der gesamten Nahrungsenergie, wobei tierische Proteine ​​30–35 % der Gesamtenergie ausmachen.

Einige Studien zeigen, dass Sie durch die Aufnahme hoher Proteinmengen mehr Kalorien verbrennen als bei einer proteinarmen Ernährung und sich satter fühlen. Es gibt Belege dafür, dass es bei der Gewichtsabnahme hilfreich ist, 25–30 % der Kalorien aus Proteinen oder 1–1,2 g/kg Körpergewicht zu sich zu nehmen und so das Gewicht zu kontrollieren.

Der Mindestproteinbedarf einer sitzenden Person beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht. Wer viel Sport treibt, braucht mehr Eiweiß. Die empfohlene Aufnahme beträgt für aktive Menschen je nach Trainingsniveau 1,2–2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Eine proteinreiche Ernährung, bei der etwa 25–30 % der Kalorien aus Proteinen stammen, kann bei Ihrem Plan zur Gewichtskontrolle hilfreich sein.

Hinweise zur Umsetzung einer proteinreichen Diät zur Gewichtsabnahme

Einige proteinreiche Diäten wie Atkins, Dukan usw. zielen alle darauf ab, Kohlenhydrate zu reduzieren und Proteine ​​zu erhöhen, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Aber diese Diäten funktionieren nur bei manchen Menschen.

Studien zeigen, dass es möglich ist, durch die Befolgung verschiedener Diäten, darunter proteinreicher, kohlenhydratarmer oder fettarmer Diäten, Gewicht zu verlieren. Die meisten Diäten führen innerhalb von 6 Monaten zu einem moderaten Gewichtsverlust, unabhängig von der Aufnahme von Makronährstoffen. Allerdings war der Gewichtsverlusteffekt nach 12 Monaten weitgehend verschwunden.

Diese Studien legen nahe, dass der wichtigste Faktor für die Gewichtsabnahme möglicherweise nicht die Menge an Proteinen, Fetten oder Kohlenhydraten in einem bestimmten Diätplan ist. Wichtiger ist, ob Sie einen Gewichtsverlustplan langfristig durchhalten und Ihr Gewicht halten können.

Darüber hinaus ist eine proteinreiche Ernährung nicht für jeden geeignet. Einige Studien haben gezeigt, dass der Konsum von zu viel Eiweiß und Fett das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht und die Nieren schädigen kann.

Protein ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs enthalten. Egal, ob Sie sich für eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln entscheiden oder eine überwiegend pflanzliche Ernährung bevorzugen, es stehen zahlreiche nahrhafte und leckere Proteinoptionen zur Verfügung.

Außerordentliche Professorin Dr. Nguyen Thi Lam wies jedoch darauf hin, dass bei der Ernährung auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen geachtet werden sollte.

- Tierisches Eiweiß: Milch und Milchprodukte, Filet, Huhn, Fisch, Meeresfrüchte, …

- Pflanzliches Eiweiß: Tofu, Bohnen, Sesam, Erdnüsse, Reis, Gemüse, Sojasprossen … Bohnen haben einen hohen Eiweißgehalt. Sojabohnen haben einen sehr hohen Nährwert, die Proteinquelle in Sojabohnen ist genauso wertvoll wie tierisches Protein. In 100 g Reis sind zudem 7,5 g Eiweiß enthalten.

Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate und Fette ebenfalls wichtige Nährstoffe sind. Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Fachmann, um herauszufinden, welcher Diät- und Trainingsplan für Sie am besten geeignet ist.

Quelle: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-dua-ra-loi-khuyen-luong-tieu-thu-protein-de-giam-can-ben-vung-248674.html