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7 Dinge, die Sie vor dem Schlafengehen tun können, um das Schnarchen zu reduzieren

VnExpressVnExpress18/08/2023

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Wenn Sie mit einem hohen Kissen schlafen, auf der Seite liegen, tief atmen und Ihre Nase reinigen, können Sie Ihre Atemwege befreien und das Schnarchen reduzieren.

Schnarchen stört den Schlafrhythmus und führt am nächsten Morgen zu Schläfrigkeit und Müdigkeit. Einige Änderungen der Schlafgewohnheiten können Schnarchern helfen, diesen Zustand zu reduzieren.

Legen Sie einen Schlafplan fest

Schnarchen wird manchmal durch unregelmäßige Schlafmuster verursacht. Wer vor dem Schlafengehen lange arbeitet oder über längere Zeit nicht genug Schlaf bekommt, belastet den Körper. Im Liegen entspannen sich die Muskeln im hinteren Rachenraum stärker als sonst, wodurch die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens steigt.

Um dies zu vermeiden, gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett, nicht zu früh und nicht zu spät, und schlafen Sie jede Nacht 7–9 Stunden.

Vermeiden Sie Stimulanzien und elektronische Geräte

Dieser Faktor kann den Schlaf stören oder die Atemwege beeinträchtigen, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Schlafapnoe, die Schnarchen verursacht, steigt. Menschen, die schnarchen, sollten elektronische Geräte etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten und den Konsum koffeinhaltiger Getränke wie Tee, Kaffee und Limonade einschränken. Koffein bleibt nach der Einnahme 5 bis 10 Stunden im Körper. Alkohol verlangsamt den Stoffwechsel, behindert die Gehirnaktivität und führt zu Schlafstörungen.

Üben Sie Atemübungen

Einige Übungen helfen dem Körper, sich zu entspannen, fördern die Atembewegungen und reduzieren obstruktive Schlafapnoe. Ein paar tiefe Atemzüge und die Konzentration auf die eigene Atmung können das Schnarchen lindern. Auch die 4-7-8-Atemtechnik hilft, bei der Sie bis 4 einatmen, bis 7 den Atem anhalten und bis 8 ausatmen.

Hohes Kissen

Das Schlafen mit einem hohen Kissen kann die Position der Zunge und der Kiefermuskulatur neu ausrichten, die Atemwege öffnen und das Schnarchen reduzieren. Schnarcher sollten sich ein Kissen unter den Kopf oder hinter den Rücken legen. Wenn das Kissen dünn ist, fügen Sie mehr hinzu oder verdoppeln Sie die Menge.

Durch das Hochlagern des Kopfes bleiben die Atemwege frei und das Schnarchen wird reduziert. Foto: Freepik

Heben Sie Ihren Kopf an, um Ihre Atemwege frei zu halten und das Schnarchen zu reduzieren. Foto: Freepik

Schlafzimmerreinigung

Der Schlafbereich muss durch regelmäßiges Wechseln der Bettwäsche und Kissen sowie Staubsaugen sauber gehalten werden. Reizstoffe wie Staub, Pollen, Hautschuppen und andere in der Luft befindliche Partikel werden entfernt. Denn sie beeinträchtigen die Schleimhäute des Rachen- und Gaumengewebes, verengen die Atemwege und führen so zum Schnarchen. Auch im Schlafzimmer müssen alle Elektrogeräte ausgeschaltet werden, denn wenn es im Raum zu hell ist, kann es zu Schlafstörungen kommen.

Seitenlage

Wenn Sie auf dem Rücken liegen, sinken Zunge und weicher Gaumen in den Rachenraum, wodurch die Luftzufuhr zur Lunge eingeschränkt wird und Schnarchen entsteht. Um dies zu beheben, sollten Sie auf der Seite schlafen. Diese Position trägt dazu bei, die Position der Zunge und der Kiefermuskulatur neu zu formen, erweitert die Atemwege und verringert das Schnarchrisiko.

Reinigen Sie Ihre Nase vor dem Schlafengehen

Verstopfte Nebenhöhlen können zu Atembeschwerden, Mundatmung und einem erhöhten Schnarchrisiko führen. Menschen mit einer Nasennebenhöhlenentzündung sollten ihre Nase vor dem Schlafengehen reinigen, indem sie einige Minuten lang warm duschen und eine Reinigungslösung verwenden. Wenn das Schnarchen nicht besser wird und die täglichen Aktivitäten beeinträchtigt, sollte der Patient einen Arzt aufsuchen.

Bao Bao (Laut Wikihow )

Hier können Leser Fragen zu Atemwegserkrankungen stellen und Antworten von Ärzten erhalten.


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