7 Übungen zur schnellen Linderung von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, das selbst einfache Alltagsaufgaben erschweren kann. Die Ursache können eine schlechte Körperhaltung, langes Sitzen oder Muskelverspannungen sein. Schon einige einfache Übungen können Rückenschmerzen lindern.

Hier sind einige Übungen, die beim Dehnen helfen, die Flexibilität verbessern und eine bessere Körperhaltung fördern, was zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen kann.

1. Die Stellung des Kindes hilft bei Rückenschmerzen

Dies ist eine sanfte Yoga-Pose, die den unteren Rücken, die Hüften und die Wirbelsäule dehnt, die Wirbelsäule verlängert, Stress abbaut und die Flexibilität verbessert, die Entspannung fördert und so zur Linderung von Rückenschmerzen beiträgt.

Vorgehensweise:

• Knien Sie auf dem Boden, die großen Zehen berühren sich, die Knie weit auseinander.
• Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, strecken Sie die Arme nach vorne, die Stirn berührt den Boden.
• Entspannen Sie sich 30 Sekunden bis 1 Minute lang und atmen Sie tief durch.

2. Die Katzen-Kuh-Pose lindert Rückenschmerzen

Diese einfache Bewegung erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule, dehnt und stärkt die Rückenmuskulatur, lindert Rückenschmerzen und kann zukünftigen Rückenschmerzen vorbeugen.

Vorgehensweise:

• Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften sind. Die Wirbelsäule bildet von den Schultern bis zu den Hüften eine gerade Linie.
• Atmen Sie ein, drücken Sie Ihren Hintern nach oben, wölben Sie Ihren Rücken, öffnen Sie Ihre Brust und heben Sie Ihren Kopf zur Decke, ohne Ihren Hals zu bewegen (Kuhstellung).
• Atmen Sie aus, runden Sie Ihren Rücken, ziehen Sie Ihren Bauch ein, spannen Sie Ihre Hüften an und legen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust (Katzenstellung).
• Wiederholen Sie die Pose und atmen Sie richtig, machen Sie 5–10 Atemzüge lang weiter. Bringen Sie die Wirbelsäule nach der letzten Ausatmung wieder in eine neutrale Position.

3. Beckenkippung

Diese Übung stärkt den Rumpf, bietet eine bessere Unterstützung für den unteren Rücken, verbessert die Stabilität, reduziert die Belastung der Wirbelsäule und lindert Schmerzen durch schwache Muskeln.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und kippen Sie Ihr Becken nach oben.
• 5 Sekunden halten, dann entspannen.
• 10–15 Mal wiederholen.

Beckenkippposition.

4. Dehnen Sie sich von den Knien bis zur Brust

Diese Bewegung dehnt sanft die unteren Rückenmuskeln und löst Verspannungen in Hüfte und Wirbelsäule, wodurch die Durchblutung verbessert und die Muskelregeneration beschleunigt wird.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
• Ein Bein beugen, das Knie zur Brust ziehen, mit beiden Händen festhalten, 20–30 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.
• Wiederholen Sie dies 2–3 Mal auf jeder Seite.

Dehnen Sie sich von den Knien bis zur Brust.

5. Brückenpose

Diese Übung zielt auf die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und den Rumpf ab und hilft, die Wirbelsäule zu stützen, den unteren Rücken zu stabilisieren und Schmerzen zu lindern. Darüber hinaus verringert die Pose den Druck auf die Wirbelsäule und verbessert die Körperhaltung.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, legen Sie die Hände parallel zum Körper auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden.
• Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an, bevor Sie Ihren Körper nach oben drücken, sodass von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie entsteht.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und atmen Sie tief durch.
• 20–30 Sekunden halten, dann wieder in die Ausgangsposition absenken.
• Wiederholen Sie die Bewegung etwa 10 Mal.

Brückenpose.

6. Sitzende Wirbelsäulendrehung

Diese sanfte Drehbewegung trägt dazu bei, die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und Steifheit zu reduzieren, insbesondere bei Personen, die viele Stunden sitzen. Durch das Drehen werden die Muskeln der Wirbelsäule und des unteren Rückens gedehnt, wodurch Beschwerden aufgrund von Steifheit gelindert werden.

Vorgehensweise:

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren Fuß auf Ihren linken Oberschenkel.
• Legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich und drehen Sie Ihren Körper mit dem linken Ellbogen sanft nach rechts.
• 20–30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Drehung der Wirbelsäule im Sitzen.

7. Dehnung der Oberschenkelrückseite im Stehen

Verspannte Kniesehnen können den unteren Rücken belasten und Schmerzen verursachen. Diese Dehnung hilft, die Muskeln zu lockern und Schmerzen zu lindern. Durch das Dehnen der Oberschenkelrückseite werden Verspannungen im unteren Rückenbereich gelöst und die Haltung und Flexibilität verbessert.

Vorgehensweise:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
• Strecken Sie ein Bein nach vorne und stellen Sie die Ferse auf einen Stuhl oder eine Stufe.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich langsam in der Hüfte nach vorne.
• 20–30 Sekunden halten, dann die Beine wechseln.

• Trinh Xuan

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-lung-nhanh-chong-172250323215034464.htm