5 Übungen zur Verringerung des Risikos eines Gebärmuttervorfalls

Übungen zur Stärkung des Beckenbodens wie Kegelübungen, Brückenübungen, Kniebeugen usw. tragen dazu bei, das Risiko eines Gebärmuttervorfalls zu verringern, sodass die Fruchtbarkeit nicht beeinträchtigt wird.

Die Beckenbodenmuskulatur ist eine Muskelgruppe, die sich vom Steißbein bis zum vorderen Schambein erstreckt und einen flachen Boden zwischen den Beinen bildet. Ihre Aufgabe besteht darin, die Organe im Beckenbereich wie Gebärmutter, Blase und Darm zu stützen. Ein Gebärmuttervorfall (oder Genitalvorfall, Gebärmuttervorfall, Vaginalwandvorfall) tritt auf, wenn die Beckenbodenmuskulatur zu schwach ist, um die Gebärmutter zu stützen. Schwangere Frauen, Frauen nach der Entbindung oder Personen, die häufig schwere Wehen verrichten; im Stehen arbeiten; schwere Gegenstände tragen; Frauen mit dünnen Bändern neigen zu einem Gebärmuttervorfall, der die Fruchtbarkeit beeinträchtigt. Um das Risiko eines Gebärmuttervorfalls zu verringern, können Frauen die folgenden Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur durchführen.

Kegel-Übungen

Um diese Beckenbodenmuskelgruppe zu identifizieren, versuchen Sie, Ihren Urin während des Stuhlgangs zurückzuhalten. Die Muskeln, mit denen Sie den Urinfluss stoppen, sind Ihre Beckenbodenmuskeln.

Bei Kegelübungen geht es darum, die Muskeln anzuspannen und zu halten, die den Harnfluss kontrollieren. Setzen Sie sich für diese Übung in eine bequeme Position, spannen Sie diese Muskeln so weit wie möglich an und halten Sie die Spannung 3–5 Sekunden lang. Sie werden spüren, wie sich die Muskeln durch die Anspannung heben. Dann entspannen Sie Ihre Muskeln und ruhen sich einige Sekunden aus. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu 10 Mal und führen Sie sie 3 Mal täglich aus. Sie können die Übung variieren, indem Sie sie im Stehen, Liegen usw. durchführen.

Die Brückenstellung lindert nicht nur Rückenschmerzen, sondern unterstützt auch die Gesundheit der Beckenbodenmuskulatur. Foto: Freepil

Brückenbewegung

Obwohl die Brückenübung in erster Linie das Gesäß stärkt, trainiert sie auch die Beckenbodenmuskulatur. Führen Sie die Übung durch, indem Sie mit angewinkelten Knien auf dem Rücken liegen und Ihre Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden stellen. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Spannen Sie dann Ihre Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur an, heben Sie Ihren Hintern vom Boden und strecken Sie Ihren Körper. Halten Sie diese Position 3–8 Sekunden lang, entspannen Sie Ihre Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur und senken Sie Ihr Gesäß zum Boden ab. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu 10 Mal. Machen Sie eine Pause und machen Sie dann zwei weitere Sätze. Mit zunehmender Beckenbodenstärke können viele Menschen diese Bewegung häufiger wiederholen.

Kniebeugenübung

Kniebeugen sind eine Bewegung, die eine große Anzahl verschiedener Muskelgruppen kombiniert, vom Kopf bis zu den Waden, dem Gesäß und den Oberschenkelmuskeln, und die sowohl die Knie als auch den Beckenboden stärkt. Bei dieser Bewegung werden die größten Muskeln des Körpers beansprucht. Dies ist eine der wirksamsten Übungen zur Stärkung und Verbesserung der Beckenbodenmuskulatur.

Führen Sie die Übung durch, indem Sie gerade stehen und Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen. Beugen Sie dann Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel und drücken Sie Ihre Hüften und Ihren Hintern nach außen, als ob Sie sich hinsetzen würden. Halten Sie Kiefer und Nacken angespannt; Halten Sie die Position 5-10 Sekunden lang; Strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung etwa 10–15 Mal.

Kniebeugenübungen beanspruchen viele Muskelgruppen im Körper, darunter auch die Beckenbodenmuskulatur. Foto: Freepik

Geteilte Tischhaltung

Dies ist eine Beinbewegung und gilt als grundlegende Übung für Pilates. Wenn Sie sich in der Spagatposition befinden, trainieren Sie Ihre Hüft- und Beckenbodenmuskulatur. Die bei dieser Übung beanspruchten Muskeln sind die Bauchmuskeln, der Beckenboden und die Hüften.

Beginnen Sie die Übung, indem Sie flach auf den Boden legen und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beginnen Sie, Ihre Beine in einer kontrollierten Bewegung auseinander zu spreizen. Sobald die Unterkörpermuskulatur gedehnt ist, halten Sie diese Position 2–5 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Bewegung 10–15 Mal aus und wiederholen Sie sie 3 Mal.

Split-Tischübung für die Beckenbodenmuskulatur. Foto: Skimble

Der „Vogel- und Hund“-Zug

Diese Übung hilft beim Aufbau des Gleichgewichts und testet die Kraft der Beckenbodenmuskulatur, was gut für den gesamten Körper ist. Zu den für diese Bewegung benötigten Muskeln zählen die Bauch-, Rücken-, Hüft-, Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur.

Führen Sie die Übung durch, indem Sie mit den Händen auf dem Boden knien und dabei Ihren Rücken und Nacken gerade halten. Heben Sie im Stehen Ihr linkes Bein gerade nach hinten und strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach vorne aus. Halten Sie dabei Kopf, Schultern und Beckenmuskeln in einer neutralen Position. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich einige Sekunden lang. Diese Bewegung führen Sie mit dem rechten Bein und dem linken Arm erneut aus. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.

Beachten Sie, dass Sie bei den Übungen nicht versuchen sollten, den Urin in der Mitte zurückzuhalten, um die Kontrolle der Beckenbodenmuskulatur zu testen. Dies kann dazu führen, dass die Blase nicht vollständig entleert wird und das Risiko von Harnwegsinfektionen und anderen Harnwegserkrankungen steigt.

Für Menschen mit schwacher Beckenbodenmuskulatur können manche Übungen zu schwierig sein. Dadurch können die Muskeln sogar noch weiter geschwächt werden und die Inkontinenz kann sich verschlimmern. Aus diesem Grund sollten Sie vor der Durchführung jeglicher Übungen mit einem Spezialisten sprechen, insbesondere wenn Sie gerade eine Operation oder eine Geburt hinter sich haben.

Zusätzlich zum täglichen Beckenbodentraining können Frauen ihre Beckenbodenmuskulatur auch stärken, indem sie mehr gehen, aufrecht stehen und eine gute Sitzhaltung einnehmen. Versuchen Sie, Ihre Beckenbodenmuskulatur jedes Mal anzuspannen, wenn Sie niesen, husten oder etwas Schweres heben. Dies kann auch Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken und Harninkontinenz vorbeugen. Eine starke Beckenbodenmuskulatur trägt zu einer erhöhten Fruchtbarkeit der Frau bei.

Zhao Wei ( Laut Medical News Today, Heaboosters )

Quellenlink: https://vnexpress.net/5-bai-tap-ho-tro-giam-nguy-co-sa-tu-cung-4613766.html