Seitliche Winkelhaltung (Utthita Parsvakonasana)
Hilft beim Dehnen der Wirbelsäule und verringert den Druck auf den unteren Rücken. Stärkt die Rücken- und Beinmuskulatur.
Vorgehensweise:
Stehen Sie gerade, setzen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und senken Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel.
Legen Sie die rechte Hand auf den Boden oder auf den rechten Oberschenkel und strecken Sie den linken Arm über den Kopf.
Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und atmen Sie dabei gleichmäßig.
Seiten wechseln und wiederholen.
Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
Reduziert Schmerzen im unteren Rücken und verbessert die Durchblutung im Wirbelsäulenbereich. Hilft bei der Entspannung der Hüft- und Rückenmuskulatur.
Wie macht man:
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Rücken.
Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper.
Einatmen, Hüfte hochheben, Position 20–30 Sekunden halten.
Ausatmen, Hüfte langsam senken, 2–3 Mal wiederholen.
Dreieckshaltung (Trikonasana)
Dehnt die Wirbelsäule und löst Verspannungen im Rücken. Verbessert die Flexibilität der Hüfte und des unteren Rückens.
Wie macht man:
Stehen Sie gerade, machen Sie einen großen Schritt und drehen Sie die rechte Fußspitze nach außen.
Lehnen Sie sich nach rechts, die rechte Hand berührt das Schienbein oder den Boden.
Den linken Arm zum Himmel strecken und die Position 20–30 Sekunden halten.
Seiten wechseln und wiederholen.
Drehhaltung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)
Hilft beim Dehnen und Entspannen des Rückens und lindert Schmerzen im unteren Rücken. Fördert die Verdauung und löst Muskelverspannungen.
Wie macht man:
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihr linkes Knie.
Drehen Sie das rechte Knie nach links und halten Sie dabei die rechte Schulter am Boden.
Rechter Arm bis zur Schulterhöhe ausgestreckt, Augen folgen der Hand.
Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.
Beachten Sie beim Yoga zur Linderung von Rückenschmerzen: Machen Sie es langsam, vermeiden Sie Überdehnungen. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie regelmäßig Sport treiben.
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Quelle: https://kinhtedothi.vn/4-tu-the-yoga-ho-tro-giam-dau-lung-hieu-qua.html
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