4 Yoga-Übungen zur effektiven Linderung von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen, Muskelverspannungen – Yoga kann helfen, die Schmerzen effektiv zu lindern. Abbildung: HA MY

Seitenwinkelhaltung (Utthita Parsvakonasana)

Seitliche Winkelpose. Abbildung: HA MY

Hilft, die Wirbelsäule zu strecken und reduziert den Druck auf den unteren Rücken. Stärkt die Rücken- und Beinmuskulatur.

Vorgehensweise:

Stehen Sie gerade, setzen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und senken Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel.

Legen Sie die rechte Hand auf den Boden oder auf den rechten Oberschenkel und strecken Sie den linken Arm über den Kopf.

Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und atmen Sie gleichmäßig.

Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Brückenpose. Abbildung: HA MY

Reduziert Schmerzen im unteren Rückenbereich und verbessert die Durchblutung im Wirbelsäulenbereich. Hilft, die Hüft- und Rückenmuskulatur zu entspannen.

Vorgehensweise:

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Rücken.

Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper.

Einatmen, Hüfte hochheben, Position 20–30 Sekunden halten.

Ausatmen, Hüfte langsam senken, 2–3 Mal wiederholen.

Dreieckshaltung (Trikonasana)

Dreieckshaltung. Abbildung: HA MY

Dehnt die Wirbelsäule und löst Verspannungen im Rücken. Verbessert die Flexibilität in Hüfte und unterem Rücken.

Vorgehensweise:

Stehen Sie gerade, machen Sie einen großen Schritt und drehen Sie die rechte Fußspitze nach außen.

Lehnen Sie sich nach rechts, die rechte Hand berührt das Schienbein oder den Boden.

Den linken Arm zum Himmel strecken und die Position 20–30 Sekunden halten.

Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

Drehhaltung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)

Liegende Drehposition. Abbildung: HA MY

Hilft, den Rücken zu dehnen und zu entspannen und lindert so Schmerzen im unteren Rückenbereich. Fördert die Verdauung und löst Muskelverspannungen.

Vorgehensweise:

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihr linkes Knie.

Drehen Sie das rechte Knie nach links und halten Sie dabei die rechte Schulter am Boden.

Rechter Arm bis zur Schulterhöhe ausgestreckt, Augen folgen der Hand.

Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Hinweis beim Yoga zur Linderung von Rückenschmerzen: Machen Sie es langsam, vermeiden Sie Überdehnungen. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich. Für optimale Ergebnisse sollten Sie regelmäßig Sport treiben.

Quelle: https://kinhtedothi.vn/4-tu-the-yoga-ho-tro-giam-dau-lung-hieu-qua.html