4 Vitamin-D-reiche Lebensmittel, die Sie täglich essen sollten

Um den Körper mit ausreichend Vitamin D zu versorgen, genügt nicht nur richtiges Sonnenbaden, sondern auch eine gesunde Ernährung mit vielen Vitamin D-haltigen Lebensmitteln - Illustrationsfoto

MSc. Luu Lien Huong (Vietnam Institute of Applied Medicine) sagte, dass Vitamin D dem Körper aus zwei Hauptquellen zugeführt wird: wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist und durch die Nahrung.

Um den Vitamin-D-Bedarf zu decken, genügt nicht ausreichendes Sonnenbaden, sondern eine gesunde Ernährung mit vielen Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln ist notwendig. Herkömmliche Lebensmittel haben jedoch einen sehr geringen Vitamin-D-Gehalt, nur wenige Lebensmittel haben einen hohen Gehalt.

MSc. Huong empfiehlt gängige und leicht zu findende Nahrungsmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt, die den täglichen Mahlzeiten hinzugefügt werden sollten.

Fetter Fisch

Fetter Fisch oder Ölfisch ist ein Fisch, der in seinem Gewebe und in der Bauchhöhle rund um den Darm viel Fischöl enthält. Zu den kleinen fetten Fischen zählen Sardinen, Heringe, Sardellen und Heilbutt. Zu den größeren fetten Fischen zählen Lachs, Thunfisch, Schwertfisch und Makrele.

Fetter Fisch ist eine ausgezeichnete Vitamin-D-Quelle, insbesondere Lachs.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten 100 g Zuchtlachs 526 IE Vitamin D und decken damit bis zu 87 % des Tagesbedarfs von Kindern über 1 Jahr und Erwachsenen. Der Vitamin-D-Gehalt von Lachs kann je nach Quelle erheblich variieren.

Im Allgemeinen weist Wildlachs einen höheren Vitamin-D-Gehalt auf als Zuchtlachs. Einer Studie zufolge hatte in der Ostsee gefangener Lachs einen Vitamin-D-Gehalt von etwa 556–924 IE/100 g und deckte damit 92–154 % des täglichen Vitamin-D-Bedarfs.

Neben Lachs sind auch andere fette Fischsorten gute Vitamin-D-Quellen.

Laut USDA ist der Vitamin-D-Gehalt in einigen fetten Fischsorten wie folgt: Makrele: 643 IE Vitamin D/100 g; Lachs: 526 IE Vitamin D/100g (Zuchtlachs); Hering: 345 IE Vitamin D/100g;

Sardinen: 270 IE Vitamin D/100g; Thunfisch: 269 IE Vitamin D/100g; Schwertfisch: 200 IE Vitamin D/100g; Heilbutt: 190 IE Vitamin D/100g; Sardellen: 82 IE Vitamin D/100 g.

Lebertran

Lebertran ist eine ausgezeichnete Vitamin-D-Quelle. Mit etwa 450 IE in einem 5ml-Löffel deckt Lebertran bis zu 56 % des täglichen Nährstoffbedarfs.

Lebertran wird seit vielen Jahren zur Behandlung von Vitamin-D-Mangel sowie als begleitende Behandlung bei Rachitis, Schuppenflechte und Tuberkulose eingesetzt.

Lebertran ist außerdem reich an Vitamin A: Ein einziger 5-ml-Esslöffel deckt 150 % des Tagesbedarfs. Allerdings kann Vitamin A in hohen Dosen giftig sein. Die Obergrenze für Vitamin A liegt bei 3.000 µg.

Ein 5-ml-Esslöffel Lebertran enthält 1.350 µg Vitamin A. Daher ist es wichtig, darauf zu achten, dass Sie bei der Einnahme von Lebertran oder anderen Vitamin-A-Präparaten die Sicherheitsgrenze nicht überschreiten.

Darüber hinaus ist Lebertran auch reich an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle für die Herzgesundheit und die Verringerung von Entzündungen im Körper. Neben fettem Fisch ist Lebertran eine gute Quelle dieser Fettsäuren.

Eier sind eine großartige Nährstoffquelle – Illustrationsfoto

Eigelb

Eier sind eine großartige Nährstoffquelle und liefern nicht nur Proteine, sondern auch viele andere Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin D. Während sich der Großteil des Eiweißes eines Eis im Eiweiß befindet, ist das Eigelb voller wichtiger Nährstoffe wie Fett, Vitamine und Mineralstoffe.

Ein Eigelb enthält 37 IE Vitamin D, was etwa 9,25 % des täglichen Vitamin-D-Bedarfs von Kindern unter 1 Jahr entspricht. Allerdings kann der Vitamin-D-Gehalt im Eigelb in Abhängigkeit verschiedener Faktoren schwanken. Ausschlaggebend sind dabei die Lebensbedingungen der Henne.

Die Eier von Hühnern, die im Freien und im Sonnenlicht aufgezogen werden, enthalten drei- bis viermal mehr Vitamin D als die von Hühnern, die im Stall aufgezogen werden. Deshalb kann die Wahl von Eiern von Hühnern aus Freilandhaltung eine wirksame Möglichkeit sein, Ihrer täglichen Ernährung Vitamin D hinzuzufügen.

Pilz

Anders als die meisten Pflanzen besitzen Pilze die einzigartige Fähigkeit, bei Einwirkung von ultraviolettem (UV-)Licht Vitamin D zu synthetisieren. Dies ist vergleichbar mit der Fähigkeit des menschlichen Körpers, Vitamin D zu produzieren, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt wird. Durch diesen Prozess sind Pilze eine der wenigen Pflanzenquellen, die ausreichend Vitamin D liefern.

Die spezielle Art von Vitamin D, die Pilze produzieren, ist Vitamin D2, das sich vom tierischen Vitamin D3 unterscheidet. Obwohl einige Studien nahelegen, dass Vitamin D3 den Vitamin-D-Spiegel im Blut möglicherweise wirksamer erhöht, können sowohl D2 als auch D3 den Bedarf des Körpers decken.

Das National Institute of Nutrition empfiehlt für jeden Patienten den folgenden Vitamin-D-Bedarf:

Kinder 0 - 11 Monate: 400 IE Vitamin D3/Tag

1 Jahr – 49 Jahre: 600 IE Vitamin D3/Tag

50 – über 70 Jahre: 800 IE Vitamin D3/Tag

Schwangere und Stillende: 800 IE Vitamin D3/Tag

Laut Ernährungsexperten ist die Vitamin-D-Quelle in der Nahrung recht gering und deckt nur etwa 10 % des Bedarfs des Körpers, hauptsächlich in Fischfett, Fischöl, Hühnereiern, Pilzen … 90 % des Vitamin-D-Bedarfs des Körpers werden synthetisiert, wenn die Haut direkt dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, sollten Sie neben der Vitamin-D-Ergänzung über die Ernährung auch ausreichend Sonnenbaden und vermehrt körperliche Bewegung betreiben.

Sie müssen Ihre Hände und Füße nur 2–3 Mal pro Woche etwa zwischen 8–10 Uhr oder zwischen 16–17 Uhr für 15–30 Minuten dem Sonnenlicht aussetzen, damit Ihr Körper genügend Vitamin D synthetisieren kann.

Um das Risiko einer Hautkrebserkrankung zu verringern, sollten Sie sich bedecken, Sonnenschutzmittel verwenden und es vermeiden, während der stärksten Sonnenstunden ins Freie zu gehen.

Quelle: https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm