النظام الغذائي الغني بالبروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي ويقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام - الصورة: مؤسسة التغذية البريطانية
إذا كنت تهدف إلى إنقاص وزنك، فحاول تناول 1-1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا، وخاصة الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية، وفقًا لموقع Verywell Health.
يساعد البروتين على إنقاص الوزن دون تقييد السعرات الحرارية
يعمل النظام الغذائي الغني بالبروتين على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، ويقلل الشهية، ويؤثر على العديد من الهرمونات المنظمة للوزن. ومن هناك، يمكنك فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم، مع الحفاظ على عملية فقدان الوزن على المدى الطويل.
يعمل البروتين على زيادة إفراز ثلاثة هرمونات تعمل على تثبيط الشهية، بما في ذلك الببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1، والكوليسيستوكينين، وببتيد التيروزين-التيروزين. وفي الوقت نفسه، يعمل البروتين أيضًا على خفض مستويات هرمون الغريلين، وهو الهرمون الذي يزيد الشهية ويحثنا على تناول الطعام.
لأن البروتين يزيد من الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع ويقلل من الهرمونات التي تسبب الجوع، فهو يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. توصلت مراجعة لأكثر من 10 دراسات علمية إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يشعرون بالشبع لفترة أطول عند تناول نظام غذائي غني بالبروتين.
يمكن أن يساعدك الشعور بالشبع أيضًا على تقليل السعرات الحرارية والأطعمة المصنعة التي تتناولها، مما قد يساعد في إنقاص الوزن. عندما تأكل، ينفق جسمك سعرات حرارية إضافية لهضم وجبتك وتحويلها إلى طاقة، وهي العملية التي تسمى التوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي (DIT).
يحتاج الجسم إلى طاقة أكبر لمعالجة البروتين مقارنة بمعالجة الدهون أو الكربوهيدرات، وهما المغذيان الرئيسيان الآخران. بالنسبة لكل سعر حراري من البروتين الذي تتناوله، يحتاج جسمك إلى حوالي 25% إلى 30% من طاقته لهضم تلك السعرات الحرارية.
وهذا أعلى بكثير من نسبة 3% لكل سعر حراري من الدهون أو نسبة 7% إلى 8% لكل سعر حراري من الكربوهيدرات. بمعنى آخر، بعد هضم البروتين، يتبقى في الجسم عدد أقل من السعرات الحرارية لتخزينها على شكل دهون أو وزن زائد.
البروتين يبطئ عملية التمثيل الغذائي
كما يصعب على جسمك تحويل البروتين إلى دهون في الجسم، مما يعني أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يجعلك أقل عرضة لتخزين الدهون الزائدة.
عندما تتناول الكربوهيدرات، يستطيع جسمك تحويل الطعام إلى دهون بكفاءة تصل إلى حوالي 80%. مع الدهون، الكفاءة تصل إلى حوالي 96%. لكن تحويل البروتين إلى تخزين الدهون لا يتجاوز 66%.
يساعد البروتين أيضًا على منع فقدان العضلات. أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يؤدي إلى فقدان أقل للعضلات. وفي الوقت نفسه، تؤدي العديد من الأنظمة الغذائية إلى فقدان العضلات، مما قد يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض الإجمالي.
تحتاج النساء إلى حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا، ويحتاج الرجال إلى 56 جرامًا من البروتين. ومع ذلك، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فقد تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين.
لزيادة تناولك للبروتين، ركز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والتي ليست معالجة أو عالية السعرات الحرارية. أغنى مصادر البروتين هي اللحوم والأسماك.
ومع ذلك، هناك العديد من الطرق الأخرى لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي، مثل تناول الحبوب الكاملة، والجبن القريش، والزبادي اليوناني، والعدس، وما إلى ذلك.
كما تعد أشرطة البروتين ومساحيق البروتين أيضًا طرقًا سريعة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.
ومع ذلك، لا يجب عليك الاعتماد كثيراً على الأطعمة المصنعة لأنها قد تعيق فقدان الوزن.
هناك أيضًا العديد من الأسباب التي قد تؤدي إلى زيادة وزنك عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين. عادةً، يحتوي كل جرام من البروتين على 4 سعرات حرارية. لذلك، إذا تناولت كمية كبيرة من البروتين، فقد تزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها دون قصد، مما يساهم في زيادة الوزن. على سبيل المثال، 150 جرامًا من البروتين تحتوي على حوالي 600 سعرة حرارية.
إذا وجدت نفسك تكتسب وزناً على الرغم من اتباعك نظاماً غذائياً غنياً بالبروتين، انتبه إلى كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
من الناحية المثالية، إذا قمت بزيادة تناول البروتين، استبدله بالكربوهيدرات أو الدهون. إن إضافة البروتين والسعرات الحرارية الإجمالية إلى نظامك الغذائي اليومي في نفس الوقت قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
لكن تذكر أن زيادة الوزن ليست بالضرورة أمراً سيئاً. إن زيادة تناول البروتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات، مما قد يساهم في زيادة الوزن لأن العضلات تزن أكثر من الدهون.
[إعلان 2]
المصدر: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm
تعليق (0)