الألياف هي مادة غذائية موجودة عادة في الأطعمة النباتية. يحتوي النظام الغذائي الغني بالألياف على العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالأمراض الشائعة مثل سرطان القولون وأمراض القلب والإمساك.
قليل من الناس يعرفون أن الأفوكادو مصدر جيد للألياف - صورة: TTO
تُعد العديد من الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات مصادر رائعة للألياف - يمكنك اختيار المفضلة لديك لإضافتها إلى نظامك الغذائي للحصول على الكمية المطلوبة من الألياف.
سمنة
الأفوكادو فاكهة منخفضة الكربوهيدرات ومصدر جيد للألياف. تحتوي ثمرة أفوكادو واحدة على 13.5 جرامًا من الألياف، مما يلبي ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية من الألياف. ويحتوي أيضًا على 18 جرامًا فقط من الكربوهيدرات.
وهذا يجعل الأفوكادو خيارًا مناسبًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مثل الكيتو أو يحتاجون إلى ألياف إضافية.
الجوافة
الجوافة هي فاكهة استوائية لذيذة وعطرية. يحتوي كوب واحد من الجوافة (240 مل) على 8.91 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 50% من الاحتياج اليومي للألياف. كما تحتوي الجوافة على نسبة عالية من البروتين بمقدار 4.21 جرام في كوب واحد.
يمكن للأطعمة الغنية بالبروتين والألياف أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتساعدك على الحفاظ على مستويات مثالية للسكر في الدم. حاول تناول الجوافة مع أطعمة أخرى غنية بالبروتين مثل المكسرات للحصول على وجبة خفيفة مغذية.
بلح
التمر هو فاكهة حلوة ولذيذة وغنية بالألياف. تحتوي التمرتان على 3.22 جرام من الألياف، وهو ما يعادل حوالي 12% من الاحتياج اليومي.
للحصول على حلوى مغذية وغنية بالألياف، جرب حشو التمر بزبدة اللوز أو الفول السوداني ورش الشوكولاتة الداكنة المذابة في الأعلى.
الفاصوليا السوداء تحتوي على الكثير من الألياف المفيدة للصحة - صورة: TTO
الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء هي واحدة من الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف، حيث توفر 15.2 جرام من الألياف لكل كوب. يمكن لـ2 كوب فقط من الفاصوليا السوداء أن تلبي 100% من احتياجاتك اليومية من الألياف.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الفاصوليا السوداء مصدرًا غنيًا بحمض الفوليك - وهو فيتامين ب المهم لنمو الجنين وتكوين خلايا الدم الحمراء. تساعد إضافة الفاصولياء السوداء إلى نظامك الغذائي على تحسين الصحة العامة وتساعد في تحسين عملية الهضم.
الفوائد الصحية للألياف
يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يحسن العديد من جوانب الصحة ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الشائعة.
على سبيل المثال، ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يحمي من العديد من الأمراض، مثل سرطان القولون وأمراض القلب والسكري والسمنة. ويعد اختيار الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات مفيدًا بشكل خاص للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والقلب.
قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول السيئ في الدم عن طريق تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول وزيادة إفراز الكوليسترول.
وقد ثبت أيضًا أن زيادة الألياف تعد طريقة فعالة للسيطرة على أعراض بعض الأمراض. على سبيل المثال، قد يساعد زيادة تناول الألياف في التحكم بمستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
طرق زيادة تناول الألياف
يمكنك بسهولة إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي عن طريق إضافة الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا إلى كل وجبة ووجبة خفيفة.
استبدل النشويات قليلة الألياف (مثل الخبز الأبيض) بالحبوب الكاملة والخضروات النشوية.
تناول وجبة خفيفة من الفواكه والخضروات الطازجة.
أضف الأفوكادو إلى نظامك الغذائي (مثل إضافته إلى شطيرة أو سلطة).
أضف الفاصوليا والعدس إلى الحساء والأرز والسلطات.
استخدمي بذور الكتان، وبذور الشيا، ودقيق القمح الكامل عند الخبز.
[إعلان رقم 2]
المصدر: https://tuoitre.vn/nhung-mon-an-giau-chat-xo-co-the-bo-sung-vao-che-do-an-ngay-tet-cho-nhe-bung-20250131084630586. هتم
تعليق (0)