طرق تناول الطعام الصحي وتجنب زيادة الوزن

خلال العطلات الطويلة، يكتسب العديد من الأشخاص وزنًا بسبب الحفلات التي لا يمكن تجنبها... لذلك، يجب أن يكون لديك خطة غذائية صحية لتناول وجبات لذيذة والتحكم في وزنك بشكل فعال. [إعلان 1]

Những cách ăn uống lành mạnh và tránh tăng cân

تناول طعامًا صحيًا للاستمتاع بوجبات لذيذة والتحكم في وزنك بشكل فعال. (المصدر: صور جيتي)

إليك 9 نصائح تساعدك على تجنب زيادة الوزن بسبب سوء التغذية.

تناول الوجبات الخفيفة بحكمة

تتوفر في كثير من الأحيان وجبات خفيفة غير صحية مثل البسكويت والأطعمة اللذيذة الأخرى. عندما يكون الطعام متاحًا بسهولة، فمن المرجح أن تتناول وجبات خفيفة دون داعٍ. إنتبه إلى عادات تناول الوجبات الخفيفة الخاصة بك.

على وجه الخصوص، تجنب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على السكريات المضافة أو الدهون غير الصحية - وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. إذا كنت جائعًا، فاختر أطعمة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور كوجبات خفيفة.

انظر حصة الطعام

أثناء الحفلات، يمكن أن تصبح الوجبات مرهقة بسهولة. يميل الأشخاص الذين يتناولون كمية أكبر من الطعام إلى اكتساب الوزن بسهولة أكبر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

أفضل طريقة للتغلب على هذه المشكلة هي التحكم في حجم حصصك أو استخدام أطباق وأوعية أصغر حجمًا لتناول كمية معقولة من الطعام.

ممارسة الأكل الواعي

يميل بعض الأشخاص إلى أداء مهام متعددة أثناء تناول الوجبات. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام أثناء تشتيت انتباههم هم أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام. وذلك لأنهم لا يستطيعون الانتباه لإشارات الشبع التي يرسلها الجسم.

حاول أن تأكل بشكل أبطأ وتمضغ بشكل أفضل، فهذا سيساعدك على التعرف بشكل أفضل على إشارات الشبع في جسمك واستهلاك سعرات حرارية أقل.

حافظ على وجباتك متوازنة بالبروتين

غالبًا ما تكون وجبات العطلات غنية بالكربوهيدرات ولكنها منخفضة البروتين. ومع ذلك، من المهم تضمين بعض البروتين في كل وجبة، لأنه يعزز الشعور بالشبع ويمكن أن يكون مفيدًا للحفاظ على الوزن.

في الواقع، تناول البروتين مع الوجبات يمكن أن يقلل تلقائياً من تناول السعرات الحرارية عن طريق تقليل الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

كما أن البروتين مفيد أيضًا للتحكم في الوزن لأنه يزيد من عملية التمثيل الغذائي ومستويات الهرمونات التي تقلل الشهية.

للحصول على فوائد التحكم في الوزن، حاول تضمين ما لا يقل عن 25-30 جرامًا من البروتين في كل وجبة. تشمل المصادر الجيدة للبروتين: اللحوم والدواجن والأسماك وبعض الأطعمة النباتية مثل الفاصوليا والكينوا.

التركيز على الألياف

الألياف هي عنصر غذائي مهم آخر يعمل على تعزيز الشعور بالشبع. تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة الألياف الغذائية يمكن أن تقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، مما قد يساعد أيضًا في منع زيادة الوزن خلال العطلات.

تفتقر العديد من الأطعمة الشائعة في العطلات إلى الألياف الأساسية. حاول أن تتناول قدر الإمكان الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الخضروات، والفواكه، والفاصوليا، والحبوب الكاملة، والمكسرات.

Để ngăn ngừa rối loạn mỡ máu, cần phải có một chế độ ăn uống hợp lý. (Nguồn: suckhoedoisong)

لتجنب زيادة الوزن، هناك حاجة إلى نظام غذائي مناسب. (المصدر: SKDS)

تذوق مخفض

يقضي العديد من الأشخاص وقتًا طويلاً في الطهي خلال العطلات. ليس من المستغرب أن يؤدي هذا إلى زيادة الوزن لأنه من السهل جدًا تذوق طعامك بشكل مفرط. حتى الوجبات الخفيفة الصغيرة خلال العطلات يمكن أن تتراكم في السعرات الحرارية.

يمكن أن يكون تذوق الطعام مهمًا، خاصةً إذا كنت تقوم بالطهي للآخرين، ولكن تناول قضمة صغيرة أكثر من كافية.

تأكدي أيضًا من عدم طهي الطعام على معدة فارغة، لأنه من السهل الإفراط في التذوق عندما تكون معدتك غاضبة.

الحد من السعرات الحرارية السائلة

خلال العطلات، يعتبر النبيذ والبيرة والمشروبات الغازية وغيرها من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية من المشروبات الشعبية. غالبًا ما تساهم هذه المشروبات بكميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية الفارغة في النظام الغذائي، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط استهلاك الكحول في كثير من الأحيان بزيادة الشهية ويشكل عامل خطر لزيادة الوزن.

إذا كنت تحاول التحكم في وزنك، فمن الأفضل أن تحد من تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.

تجنب الأطعمة المصنعة

الأطعمة المصنعة، على الرغم من كونها سريعة وسهلة، غالبا ما تكون محملة بالسكر والدهون غير الصحية، والتي يمكن أن تكون ضارة لفقدان الوزن.

ولمنع زيادة الوزن، اختر الأطعمة الكاملة وقم بطهي وجباتك بنفسك. بهذه الطريقة، يمكنك تتبع نظامك الغذائي والتحكم في وزنك.

احتباس الماء

شرب كميات كبيرة من الماء مفيد للجسم، بداية من عدم تناول المشروبات الغازية السكرية أو المشروبات الكحولية. سيساعدك الماء أيضًا على الشعور بالشبع، مما قد يساعد في إبطاء تناولك للطعام.

في حين أن العديد من الأشخاص يجدون صعوبة في الوصول إلى أهدافهم المتعلقة بالوزن، فإن اتباع بعض النصائح والحيل المذكورة أعلاه يمكن أن يساعدك في البقاء بصحة جيدة وسعيدًا والحفاظ على وزنك تحت السيطرة خلال العطلات.

بالإضافة إلى النصائح الغذائية العامة، من الأفضل التأكد من ممارسة الكثير من التمارين الرياضية والحد من تناول الوجبات السريعة خلال العطلات.

[إعلان 2]
المصدر: https://baoquocte.vn/nhung-cach-an-uong-lanh-manh-va-tranh-tang-can-284879.html