خلال العطلات الطويلة، يكتسب العديد من الأشخاص وزناً زائداً بسبب الحفلات التي لا يمكن تجنبها... لذلك، يجب أن يكون لديك خطة غذائية صحية لتناول وجبات لذيذة والتحكم في وزنك بشكل فعال. [إعلان 1]
 |
| تناول طعامًا صحيًا للاستمتاع بوجبات لذيذة والتحكم في وزنك بشكل فعال. (المصدر: جيتي إميجز) |
إليك 9 نصائح تساعدك على تجنب زيادة الوزن بسبب الأكل غير السليم.
تناول الوجبات الخفيفة بحكمة
غالبًا ما تتوفر الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل البسكويت والوجبات الخفيفة اللذيذة الأخرى. عندما يكون الطعام متاحًا بسهولة، فمن المرجح أن تتناول وجبات خفيفة دون داعٍ. إنتبه لعاداتك في تناول الوجبات الخفيفة.
على وجه الخصوص، تجنب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على السكريات المضافة أو الدهون غير الصحية - وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. إذا كنت جائعًا، فاختر أطعمة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور كوجبات خفيفة.
انظر حصة الطعام
أثناء الحفلات، يمكن أن تصبح الوجبات مرهقة بسهولة. يميل الأشخاص الذين يأكلون أكثر إلى اكتساب الوزن بسهولة أكبر من أولئك الذين لا يأكلون.
أفضل طريقة للتغلب على هذه المشكلة هي التحكم في حجم حصصك أو استخدام أطباق وأوعية أصغر حجمًا لتناول كمية معقولة من الطعام.
ممارسة الأكل الواعي
في كثير من الأحيان يقوم بعض الأشخاص بأداء مهام متعددة أثناء تناول الوجبات. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام أثناء تشتيت انتباههم هم أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام. وذلك لأنهم لا يستطيعون الانتباه إلى إشارات الشبع التي يرسلها الجسم.
حاول أن تأكل بشكل أبطأ وتمضغ بشكل أفضل، فهذا سيساعدك على التعرف بشكل أفضل على إشارات الشبع في جسمك واستهلاك سعرات حرارية أقل.
حافظ على وجباتك متوازنة بالبروتين
غالبًا ما تكون وجبات العطلة غنية بالكربوهيدرات ولكنها منخفضة البروتين. ومع ذلك، من المهم تضمين بعض البروتين في كل وجبة، لأنه يعزز الشعور بالشبع ويمكن أن يكون مفيدًا للحفاظ على الوزن.
في الواقع، تناول البروتين مع الوجبات يمكن أن يقلل تلقائياً من تناول السعرات الحرارية عن طريق الحد من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
كما أن البروتين مفيد أيضًا في التحكم في الوزن لأنه يزيد من التمثيل الغذائي ومستويات الهرمونات التي تقلل الشهية.
للحصول على فوائد التحكم في الوزن، حاول تضمين ما لا يقل عن 25-30 جرامًا من البروتين في كل وجبة. تشمل المصادر الجيدة للبروتين: اللحوم، والدواجن، والأسماك، وبعض الأطعمة النباتية مثل الفاصوليا، والكينوا.
التركيز على الألياف
الألياف هي عنصر غذائي مهم آخر يعمل على تعزيز الشعور بالشبع. تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة الألياف الغذائية يمكن أن تقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، مما قد يساعد أيضًا في منع زيادة الوزن أثناء العطلات.
تفتقر العديد من الأطعمة الشائعة في العطلات إلى الألياف الأساسية. حاول أن تتناول ما بوسعك من أطعمة غنية بالألياف، مثل: الخضروات، والفواكه، والفاصوليا، والحبوب الكاملة، والمكسرات.
 |
| لتجنب زيادة الوزن، هناك حاجة إلى اتباع نظام غذائي مناسب. (المصدر: SKDS) |
تذوق مخفض
يقضي العديد من الأشخاص وقتًا طويلاً في الطهي خلال العطلات. وليس من المستغرب أن يؤدي هذا إلى زيادة الوزن لأنه من السهل جدًا تذوق طعامك بشكل مفرط. حتى الوجبات الصغيرة خلال العطلات يمكن أن تتراكم بها السعرات الحرارية.
يمكن أن يكون تذوق الطعام مهمًا، خاصةً عند الطهي للآخرين، ولكن تناول قضمة صغيرة أكثر من كافية.
تأكد أيضًا من عدم طهي الطعام على معدة فارغة، لأنه من السهل الإفراط في التذوق عندما تكون معدتك تقرقر.
الحد من السعرات الحرارية السائلة
خلال العطلات، يعتبر النبيذ والبيرة والصودا وغيرها من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية من المشروبات الشعبية. تساهم هذه المشروبات غالبًا بكميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية الفارغة في النظام الغذائي، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط استهلاك الكحول في كثير من الأحيان بزيادة الشهية ويشكل عامل خطر لزيادة الوزن.
إذا كنت تحاول التحكم بوزنك، فمن الأفضل الحد من تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.
تجنب الأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة، على الرغم من أنها سريعة وسهلة، إلا أنها غالبًا ما تكون محملة بالسكر والدهون غير الصحية، مما قد يكون ضارًا بفقدان الوزن.
ولمنع زيادة الوزن، اختر الأطعمة الكاملة وقم بطهي وجباتك بنفسك. بهذه الطريقة، يمكنك متابعة نظامك الغذائي والتحكم في وزنك.
احتباس الماء
شرب كميات كبيرة من الماء مفيد للجسم، بداية من حقيقة أنه ليس من المشروبات الغازية السكرية أو المشروبات الكحولية. سيساعدك الماء أيضًا على الشعور بالشبع، مما قد يساعد في إبطاء تناولك للطعام.
في حين أن العديد من الأشخاص يجدون صعوبة في الوصول إلى أهدافهم المتعلقة بالوزن، فإن اتباع بعض النصائح والحيل المذكورة أعلاه يمكن أن يساعدك في الحفاظ على صحتك وسعادتك والحفاظ على وزنك تحت السيطرة خلال العطلات.
بالإضافة إلى النصائح الغذائية العامة، من الأفضل التأكد من حصولك على قدر كبير من التمارين الرياضية والحد من تناول الوجبات السريعة خلال العطلات.
[إعلان رقم 2]
المصدر: https://baoquocte.vn/nhung-cach-an-uong-lanh-manh-va-tranh-tang-can-284879.html
تعليق (0)