ملاحظة للمتسابقين في الماراثون لأول مرة

[إعلان 1]

يحتاج المتسابقون في الماراثون إلى البقاء رطبين، ومواصلة الحركة بعد خط النهاية، وأخذ أسبوعين من الراحة من الجري بعد السباق لإعطاء أجسادهم الوقت للتعافي.

مكمل الإلكتروليت

تتوفر في معظم الماراثونات محطات توفر المياه والمشروبات الرياضية. إذا كنت تمارس الرياضة بمفردك، يجب عليك إحضار الماء معك.

قالت خبيرة الطب الرياضي ميليسا ليبر، من منظومة ماونت سيناي الصحية بالولايات المتحدة الأمريكية، إن الجري يجعلك تتعرق كثيرًا. يتم فقدان كمية كبيرة من الملح (الصوديوم) من خلال العرق، لذلك يحتاج العدائون إلى تجديد الإلكتروليتات التي تحتوي على الصوديوم للحفاظ على عمل عضلاتهم وترطيب أجسامهم.

إن شرب الكثير من الماء دون تجديد الإلكتروليتات يمكن أن يؤدي إلى نقص صوديوم الدم أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، مما يسبب الغثيان والصداع والقيء والنوبات. النساء اللاتي يعانين من نقص الوزن، واللاتي لا يمتلكن الكثير من الخبرة في المشاركة في السباقات الطويلة التي تتطلب القدرة على التحمل، معرضات للإصابة بهذه الحالة.

توصي السيدة ليبر المتسابقين في الماراثون بشرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من المشروبات التي تحتوي على الإلكتروليت، بالإضافة إلى الماء، طوال الرحلة.

الماراثون هو اختبار للقدرة على التحمل. الصورة: فريبيك — الماراثون هو اختبار للقدرة على التحمل. الصورة: *فريبيك*

احصل على كمية كافية من الكربوهيدرات

قد يعاني المشاركون في سباقات الماراثون من حرقة المعدة، والانتفاخ، وآلام المعدة، وحتى الإسهال. وفقًا لتحليل إيطالي أجري عام 2023، يُقدر أن ما بين 30% إلى 90% من الرياضيين في الرياضات التي تتطلب التحمل، بما في ذلك الجري لمسافات طويلة، يعانون من اضطرابات هضمية أثناء المنافسة.

وتوضح السيدة ليبر أن الدم يتحرك بعيدًا عن الأمعاء أثناء السباق، لذا يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في الجهاز الهضمي. إن الحفاظ على توازن السوائل (المشروبات التي تحتوي على الماء والكهارل) واستهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من مشاكل الجهاز الهضمي أثناء وبعد الماراثون.

الكربوهيدرات ضرورية أيضًا للتعافي. يجب على المتسابقين تناول وجبة خفيفة أو مشروب يحتوي على الكربوهيدرات بعد 20 إلى 30 دقيقة من السباق، ووجبة كاملة خلال ساعتين من انتهاء السباق. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتناول 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة للأنشطة التي تتطلب التحمل.

استمر في التحرك بعد الوصول إلى خط النهاية

تتضمن العديد من سباقات الماراثون مسافة إضافية بعد خط النهاية لكي يمشي المتسابقون للحصول على ميدالياتهم ووجباتهم الخفيفة ومياههم قبل مغادرة السباق.

عندما يعبر الرياضي خط النهاية ويقف ساكنًا، يتجمع الدم في ساقيه، مما يتسبب في تورم الأوعية الدموية أو تمددها، مما يؤدي إلى إغمائه لأن الدم لا يعود إلى القلب، كما يوضح ليبر. لذلك، بعد الانتهاء من الماراثون، ينبغي على المتسابقين الاستمرار في المشي، وليس الجلوس في مكان واحد. إذا شعرت بالدوار، يمكنك الاستلقاء ورفع ساقيك فوق رأسك لتجنب الدوخة.

اسبوعين من التوقف عن الجري

بعد حوالي أسبوع من الماراثون الأول، يمكن للعدائين التعافي والبدء في الجري مرة أخرى. ومع ذلك، بعد بضعة أسابيع، كانوا يعانون من الألم في جميع أنحاء الجسم واضطروا إلى التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية بشكل كامل لفترة من الوقت. يمكن أن تؤدي الأنشطة عالية التأثير مثل الجري الماراثوني إلى زيادة خطر الإصابة إذا لم يتعافَ جسمك بالكامل.

يوصي الخبراء المشاركين في الماراثون لأول مرة بأخذ إجازة لمدة أسبوعين من الجري ولكن الاستمرار في ممارسة أنشطة أخرى مثل المشي والسباحة.

السيد نغوك

[إعلان 2]
رابط المصدر