خبيرة تغذية تقدم نصائح حول تناول البروتين لخسارة الوزن بشكل مستدام

أستاذ مشارك دكتور توصي الدكتورة نجوين ثي لام، نائبة المدير السابق للمعهد الوطني للتغذية، بأن تكون متطلبات البروتين للبالغين 1.13 جرام/كجم/يوم. [إعلان 1]

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein để giảm cân bền vững

لإنقاص الوزن بشكل مستدام، عليك العمل مع أخصائي تغذية بشأن تناول البروتين المناسب. (المصدر: Shutterstock)

تتراوح الطاقة التي يوفرها البروتين ما بين 13-20% من إجمالي الطاقة الغذائية، ويشكل البروتين الحيواني ما بين 30-35% من الإجمالي.

كيف يعمل البروتين في الجسم؟

يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة في النظام الغذائي، بما في ذلك الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. توفر هذه العناصر الغذائية الكبرى السعرات الحرارية أو الطاقة التي يحتاجها جسمنا للقيام بوظائفه.

البروتينات هي مكونات بنيوية لجميع الخلايا والأنسجة. في الجسم، تعمل البروتينات كجزء من العضلات، والإنزيمات، والهرمونات، والأجسام المضادة، والجهاز المناعي. يعد الحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا أمرًا مهمًا للمساعدة في الحفاظ على الصحة والنمو والتطور والوظيفة المثالية في جميع الأعمار والمراحل.

تتكون البروتينات من وحدات أصغر تسمى الأحماض الأمينية. هناك 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا يمكنها أن تتحد بطرق مختلفة لتكوين البروتينات. تعتبر بعض الأحماض الأمينية "ضرورية" لأن الجسم لا يستطيع صنعها بمفرده وبالتالي يجب توفيرها من خلال الغذاء.

تشمل الأطعمة التي تعد مصدرًا للبروتين ما يلي:

- لحوم الماشية والدواجن.

- الروبيان وسرطان البحر والأسماك والمأكولات البحرية.

- بيضة.

- منتجات الألبان.

- البقوليات مثل الفاصوليا (الخضراء، السوداء، الحمراء)، الفول، البازلاء، والعدس.

- منتجات التوفو والصويا.

- المكسرات.

- تحتوي الحبوب الكاملة والخضروات أيضًا على بعض البروتين بكميات أقل.

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein (đạm) để giảm cân bền vững. (Nguồn: SKĐS)

الأطعمة الغنية بالبروتين. (المصدر: Shutterstock)

ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟

يعتبر البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا في النظام الغذائي المتوازن ومهم للعديد من العمليات الجسدية. تشير الدراسات إلى أن الحصول على 25-30% من السعرات الحرارية من البروتين، أو 1-1.2 جرام/كجم من وزن الجسم يوميًا، يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. تحظى الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بشعبية كبيرة لأنها تعمل على تحسين الشعور بالشبع، وتقليل تناول السعرات الحرارية، والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.

أستاذ مشارك دكتور قالت نجوين ثي لام، نائبة المدير السابق للمعهد الوطني للتغذية: إن متطلبات البروتين الموصى بها للبالغين هي 1.13 جرام / كجم / يوم. تتراوح الطاقة التي يوفرها البروتين ما بين 13-20% من إجمالي الطاقة الغذائية، ويشكل البروتين الحيواني ما بين 30-35% من الإجمالي.

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مستويات عالية من البروتين يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين ويساعدك على الشعور بالشبع. بالنسبة لفقدان الوزن، تشير الأدلة إلى أن 25-30% من السعرات الحرارية من البروتين، أو 1-1.2 جرام/كجم من وزن الجسم، مفيد في التحكم في الوزن.

الحد الأدنى من كمية البروتين التي يحتاجها الشخص المستقر هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا، فأنت بحاجة إلى المزيد من البروتين. الجرعة الموصى بها هي 1.2-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للأشخاص النشطين، اعتمادًا على مستوى التمرين. إن الحفاظ على نظام غذائي غني بالبروتين يحتوي على حوالي 25-30% من السعرات الحرارية من البروتين يمكن أن يكون مفيدًا في خطة التحكم في وزنك.

ملاحظات عند تطبيق نظام غذائي عالي البروتين لإنقاص الوزن

بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مثل حمية أتكينز وحمية دوكان... كلها تهدف إلى تقليل الكربوهيدرات وزيادة البروتين لتعزيز فقدان الوزن. لكن هذه الأنظمة الغذائية لا تناسب إلا بعض الأشخاص.

تشير الدراسات إلى أنه من الممكن إنقاص الوزن من خلال اتباع مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية، بما في ذلك الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، أو منخفضة الكربوهيدرات، أو منخفضة الدهون. تؤدي معظم الأنظمة الغذائية إلى فقدان الوزن بشكل متواضع في غضون 6 أشهر، بغض النظر عن تناول المغذيات الكبرى؛ ومع ذلك، اختفى تأثير فقدان الوزن إلى حد كبير بعد 12 شهرًا.

تشير هذه الدراسات إلى أن العامل الأكثر أهمية لفقدان الوزن قد لا يكون كمية البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات في نظام غذائي معين. الأمر الأكثر أهمية هو ما إذا كان بإمكانك الالتزام بخطة إنقاص الوزن على المدى الطويل والحفاظ على هذا الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين لا يناسب الجميع. أظهرت بعض الدراسات أن تناول كميات كبيرة من البروتين والدهون يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وقد يضر بالكلى.

يتواجد البروتين في مجموعة واسعة من الأطعمة ذات الأصل النباتي والحيواني. سواء اخترت تناول مزيج من الأطعمة النباتية والحيوانية أو كنت تفضل اتباع نظام غذائي يعتمد في المقام الأول على النباتات، فإن هناك الكثير من خيارات البروتين المغذية واللذيذة المتاحة.

ومع ذلك، أشارت الأستاذة المساعدة، الدكتورة نجوين ثي لام، إلى أنه يجب عليك تناول كمية متوازنة من البروتين الحيواني والنباتي.

- البروتين الحيواني: الحليب ومنتجات الألبان، لحم المتن، الدجاج، الأسماك، المأكولات البحرية،...

- البروتين النباتي: التوفو، الفاصوليا، السمسم، الفول السوداني، الأرز، الخضروات، براعم الفاصوليا... تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من البروتين. تتمتع فول الصويا بقيمة غذائية عالية جدًا، ومصدر البروتين الموجود في فول الصويا لا يقل قيمة عن البروتين الحيواني. في 100 غرام من الأرز يوجد أيضًا 7.5 غرام من البروتين.

تذكر أن الكربوهيدرات والدهون هي عناصر غذائية مهمة أيضًا. فكر في العمل مع متخصص لتحديد النظام الغذائي وخطة التمارين الرياضية الأفضل بالنسبة لك.

[إعلان 2]
مصدر