تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على تحسين عملية الهضم والحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض…
1. ما مدى أهمية الألياف؟
وفقا لمايو كلينيك، توجد الألياف بشكل أساسي في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة... وتشتهر الألياف بتأثيرها في منع الإمساك أو تقليله. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف أيضًا في الحفاظ على وزن صحي، وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
الألياف الغذائية هي مادة غذائية تسمى الكربوهيدرات، والتي تشمل مكونات الأطعمة النباتية التي لا يمكن للجسم هضمها أو امتصاصها (على عكس العناصر الغذائية مثل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات مثل النشويات والسكريات، والتي يقوم الجسم بتكسيرها وامتصاصها). تمر هذه الألياف عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون سليمة إلى حد ما وتخرج من الجسم.
الموز فاكهة غنية بالألياف، مفيدة للهضم وصحة القلب والأوعية الدموية…
هناك نوعان رئيسيان من الألياف:
- الألياف القابلة للذوبان: يذوب هذا النوع من الألياف في الماء، مكونًا مادة تشبه الجل في المعدة تعمل على إبطاء عملية الهضم، مما قد يساعد على خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
- الألياف غير القابلة للذوبان: هذا النوع من الألياف لا يذوب في الماء، ويساعد في نقل المواد عبر الجهاز الهضمي، ويزيد من حجم البراز. لذلك، قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الإمساك أو ليس لديهم حركات أمعاء منتظمة.
تحتوي معظم الأطعمة النباتية الغنية بالألياف على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تختلف كمية الألياف من كل نوع حسب نوع النبات، مثل الفواكه أو الخضروات أو الحبوب الكاملة، ولكن يمكنك الحصول على كلا النوعين من الألياف من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف.
2. بعض الفواكه الغنية بالألياف لإضافتها إلى نظامك الغذائي
2.1 الجوافة: وفقًا لموقع TOI، تعد الجوافة واحدة من الفواكه التي تحتوي على أكبر قدر من الألياف. يمكن لحبة جوافة واحدة متوسطة الحجم أن توفر ما يصل إلى 5 جرام من الألياف. كما أن الجوافة غنية بفيتامين C، الذي يساعد على تعزيز المناعة. سواء كنت تأكلها نيئة أو تصنع منها عصيرًا، فإن الجوافة إضافة رائعة لأي نظام غذائي.
2.2 البابايا: البابايا هي أيضًا فاكهة غنية بالألياف. يحتوي كوب واحد من البابايا على حوالي 2.5 جرام من الألياف. تحتوي هذه الفاكهة الاستوائية أيضًا على إنزيم يسمى البابايين وهو مفيد للهضم، مما يجعل البابايا خيارًا جيدًا لصحة الأمعاء.
2.3 الموز: الموز فاكهة شائعة جدًا وهو مصدر ممتاز للألياف. تحتوي الموزة المتوسطة على حوالي 3 جرام من الألياف. بالإضافة إلى الألياف، الموز غني أيضًا بالبوتاسيوم، الذي يساعد في الحفاظ على صحة القلب. الموز هو الوجبة الخفيفة المثالية ويمكن أيضًا إضافته إلى الحبوب أو العصائر...
2.4 التفاح: يُعرف التفاح بفوائده الصحية، وأحد هذه الفوائد هو محتواه العالي من الألياف. يمكن لتفاحة متوسطة الحجم أن توفر ما يصل إلى 4 جرام من الألياف، وخاصة عند تناولها مع قشرتها. كما أن التفاح غني بمضادات الأكسدة، التي تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.
تحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.
2.5 الكمثرى: الكمثرى غنية بالعصير، وحلوة، وغنية بالألياف. تحتوي حبة كمثرى متوسطة الحجم على حوالي 5-6 جرام من الألياف، وهي مفيدة جدًا للجهاز الهضمي. تُعد الكمثرى منخفضة السعرات الحرارية خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يحاولون الحفاظ على وزن صحي. أضف الكمثرى إلى السلطات للحصول على مزيد من القرمشة أو تناولها كوجبة خفيفة.
2.6 البرتقال: يُعرف البرتقال بمحتواه العالي من فيتامين سي، ولكنه يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الألياف. يمكن لبرتقالة متوسطة الحجم أن توفر حوالي 3 جرام من الألياف. تعتبر هذه الفاكهة الحمضية أيضًا مرطبة ومفيدة لصحة المناعة. استمتع بالبرتقال كفاكهة طازجة وعصير...
2.7 الأناناس: الأناناس هو فاكهة استوائية أخرى غنية بالألياف، حيث يحتوي كوب واحد من الأناناس الطازج على حوالي 2.3 جرام من الألياف. البروميلين هو إنزيم موجود في الأناناس ويساعد على الهضم ويقلل الالتهاب. وهي فاكهة لذيذة يمكن تناولها نيئة، أو محمصة، أو مخلوطة بسلطات الفاكهة، أو توضع فوق البيتزا...
[إعلان رقم 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-trai-cay-co-ham-luong-chat-xo-tot-nhat-172250206201920207.htm
تعليق (0)