นิสัยที่ช่วยรักษา 'อาการซึมเศร้าช่วงวันหยุด' จากมุมมองทางจิตวิทยา

วันตรุษจีนเป็นช่วงเวลาที่ครอบครัวและเพื่อนฝูงจะได้กลับมารวมตัวกันอีกครั้ง แต่ละคนก็พักผ่อนหลังจากเรียนและทำงานหนักมาตลอดปี อย่างไรก็ตามวันหยุดยังเป็นช่วงเวลาที่ปัญหาทางจิตใจเกิดขึ้นหรือทำให้ปัญหาทางจิตใจที่มีอยู่เดิมรุนแรงขึ้นอีกด้วย นักจิตวิทยาเรียกอาการนี้ว่าอาการซึมเศร้าช่วงวันหยุด

นี่เป็นความผิดปกติทางจิตใจในระยะสั้นซึ่งหากละเลยอาจนำไปสู่ความเครียดและความวิตกกังวลในระยะยาวได้ นี่คือ 5 นิสัยที่จะช่วยให้คุณเอาชนะอาการซึมเศร้าในช่วงวันหยุดได้ และใช้ช่วงวันหยุดในการรักษาปัญหาทางจิตใจที่คุณอาจกำลังประสบอยู่

Thói quen giúp chữa lành 'hội chứng trầm cảm ngày lễ', từ góc độ tâm lý- Ảnh 1. — สงบสติอารมณ์และมองย้อนกลับไปที่ตัวเอง

มองดูตัวเองอย่างสงบ

สำนักโครงสร้างของจิตวิทยามีเทคนิคที่เรียกว่าเทคนิคการทดลองเชิงสำรวจซึ่งสามารถเข้าใจได้ง่าย ๆ ว่าเป็นการสังเกตตนเอง และวิธีที่ใกล้เคียงที่สุดคือวิธีการทำสมาธิ

การทำสมาธิช่วยให้จิตใจได้พักผ่อน ผ่อนคลายจากกระแสความคิดที่ไม่หยุดนิ่ง อีกทั้งยังเป็นเวลาที่จะช่วยให้คุณสังเกตร่างกายและประสาทสัมผัสของคุณอีกด้วย ตระหนักถึงบาดแผลทางจิตใจที่คุณมี ยอมรับมัน และค่อยๆ บรรเทาและรักษามัน

ในบรรยากาศอันคึกคักของเทศกาลเต๊ต การหาสถานที่เงียบสงบและทำสมาธิวันละ 15 - 30 นาที โดยเฉพาะในตอนเช้า จะช่วยฝึกจิตใจ ลดความคิดที่พลุ่งพล่าน ละความกังวล และทำให้จิตใจและร่างกายสงบ

นอกจากจะช่วยลดความเครียดแล้ว การทำสมาธิยังช่วยให้หัวใจเต้นช้าลงและนอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย ส่งผลดีต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ

Thói quen giúp chữa lành 'hội chứng trầm cảm ngày lễ', từ góc độ tâm lý- Ảnh 2. — กีฬา

ทำความสะอาดและจัดระเบียบบ้าน

ชาวญี่ปุ่นมีสุภาษิตที่ว่า “ห้องที่รกก็เหมือนกับจิตใจที่รก” หรือมีคำกล่าวของพระสงฆ์โชอิเกะ มาสึโมโตอิ ที่ว่า “ทำความสะอาดบ้าน ทำความสะอาดประตู ทำความสะอาดหัวใจ”

ในสังคมบริโภค การสะสมและเป็นเจ้าของสิ่งของถือเป็นนิสัยของมนุษย์ ทำให้พื้นที่อยู่อาศัยของเรารก ก่อให้เกิดความรู้สึกฟุ้งซ่าน เครียด และไม่พึงพอใจในทุกสิ่งทุกอย่าง

นักวิจัยระบุถึงความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลกับความยุ่งวุ่นวาย (หรือ “ความยุ่งวุ่นวายภายในอาคารมากเกินไป”) ดังนั้น การทำความสะอาดและจัดระเบียบบ้านไม่เพียงแต่ทำให้ทุกอย่างดูเรียบร้อยมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเครียดและทำให้คุณมีสมาธิกับสิ่งที่สำคัญกับคุณมากขึ้นอีกด้วย

ข้อควรปฏิบัติในการทำความสะอาดบ้านเพื่อให้รู้สึกเป็นอิสระและสบายใจ ได้แก่

กำจัดสิ่งของที่ไม่จำเป็นออกไปอย่างแน่นอน คุณสามารถแยกสิ่งของที่ไม่ค่อยได้ใช้ในมุมใดมุมหนึ่ง และกำจัดมันทิ้งไปหากคุณยังไม่ได้ใช้เลยภายในเวลาไม่กี่เดือน
อย่ากดดันตัวเองให้ทำความสะอาดเหมือนเหล่าแม่บ้านทำความสะอาดบนโลกออนไลน์ คุณทำความสะอาดเพื่อให้จิตใจปลอดโปร่ง ดังนั้นอย่ากดดันตัวเองมากเกินไป
หากคุณต้องการหาพันธมิตรเพิ่มเติมเพื่อช่วยทำความสะอาด นี่จะช่วยสร้างความสัมพันธ์ระหว่างคุณกับคนที่คุณรัก อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการทำความสะอาดคนเดียวก็ได้เช่นกัน
เริ่มต้นด้วยพื้นที่ทำงานและการเรียนซึ่งเป็นบริเวณที่คุณรู้สึกเครียดมากที่สุด จากนั้นย้ายไปที่เตียงนอนและตู้เสื้อผ้า และในที่สุดก็ไปที่ส่วนอื่นๆ ของบ้าน สร้างนิสัยที่จะทำความสะอาดเป็นรายสัปดาห์หรือแม้กระทั่งทำความสะอาดแบบรวดเร็วทุกวัน อย่ารอจนจิตใจของคุณสับสนวุ่นวายถึงจะหันมาใช้วิธีนี้

การทำอาหาร

การปรุงอาหารสามารถรักษาอาการซึมเศร้าได้หรือไม่? คุณเชื่อมั้ย? ความจริงแล้ว เสียงของมีดและเขียงกระทบกัน เสียงน้ำเดือด เสียงจานและตะเกียบกระทบกัน จะสร้างการกระตุ้นเส้นประสาทที่เรียกว่า ASRM (Autonomous Sensory Meridian Response) ซึ่งเป็นการตอบสนองจากการถึงจุดสุดยอดแบบอิสระที่สร้างความรู้สึกผ่อนคลายให้กับมนุษย์

เมื่อเข้าสู่สถานะ ASRM สมองจะหลั่งสารเคมีในระบบประสาทหลายชนิด เช่น โดปามีน เอนดอร์ฟิน ออกซิโทซิน หรือเซโรโทนิน สารเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกสบาย ผ่อนคลาย และตื่นเต้น

ASRM เกิดขึ้นเมื่อคุณได้ยินเสียงการทำอาหาร เสียงฝน เสียงหนังสือหมุน เสียงพิมพ์แป้นพิมพ์ หรือเสียงกระซิบ... ความรู้สึกของ ASRM ผสมผสานกับกลิ่นหอมของอาหารสามารถคลายความเหนื่อยล้าและอารมณ์หดหู่ได้

นอกจากนี้ ผู้ที่เลือกทำอาหารเพื่อการผ่อนคลายบางคนยังบอกว่าการหั่นวัตถุดิบก็ถือเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิเช่นกัน มันดึงดูดความสนใจและความมีตัวตนให้กับผู้ที่ทำสิ่งนั้น

ไม่ว่าคุณจะทำอาหารมื้อใหญ่ให้ครอบครัวหรือเพียงแค่ของว่างเบาๆ ให้ตัวเอง เคล็ดลับคือการทำอาหารในพื้นที่ที่เงียบพอที่จะได้ยินเสียง "ขูด" และมีสมาธิกับการทำอาหารได้อย่างเต็มที่ มัน จะส่งผลดีต่อสุขภาพจิตของคุณ ช่วยให้คุณผ่อนคลาย ทำให้หัวใจเต้นคงที่ ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ลดความเจ็บปวด... และปรับปรุงความผิดปกติทางจิตใจใดๆ ที่คุณอาจมี

เรียนรู้ทักษะหรือกีฬาใหม่ ๆ

เมื่อคุณเรียนรู้ทักษะใหม่หรือฝึกฝนกีฬาใหม่ ไซแนปส์ใหม่จะถูกสร้างขึ้น ตามทฤษฎีการเปลี่ยนแปลงของระบบประสาท สมองมีความสามารถในการเปลี่ยนแปลงเครือข่ายประสาทโดยเฉพาะการเปลี่ยนแปลงในวงจรประสาทและเครือข่ายที่เกิดขึ้นระหว่างการเรียนรู้และการได้มาซึ่งทักษะ

ด้วยความสามารถในการปรับเปลี่ยนของระบบประสาทนี้ เมื่อสมองเริ่มเรียนรู้สิ่งใหม่ ปริมาณความคิดเชิงลบจะค่อยๆ ลดลงจนเหลือศูนย์ เมื่อสมองมีทักษะใหม่ๆ ความคิดใหม่ๆ การเคลื่อนไหวใหม่ๆ การมุ่งเน้นไปที่กิจกรรมต่างๆ เหล่านี้จะทำให้เราคิดได้คลุมเครือน้อยลงและให้ความสำคัญกับการเชื่อมโยงของเส้นประสาทใหม่ๆ เหล่านี้มากขึ้น มันจะค่อย ๆ ช่วยรักษา “บาดแผล” ทางจิตใจเก่า ๆ และค่อยๆ ช่วยให้คุณเอาชนะภาวะซึมเศร้าได้ และค่อยๆ ปรับปรุงอารมณ์ของคุณให้ดีขึ้น

Thói quen giúp chữa lành 'hội chứng trầm cảm ngày lễ', từ góc độ tâm lý- Ảnh 3. — สร้างนิสัยการวางแผน

สร้างนิสัยการวางแผน

นี่คือกุญแจสำคัญในการสร้างนิสัยในการวางแผนงานประจำวันของคุณ การวางแผนอย่างรอบคอบและยึดมั่นตามแผนและทำแต่ละงานตั้งแต่เล็กไปจนใหญ่ตามลำดับ และไม่ปล่อยให้ภารกิจทับซ้อนกันหรือไม่เสร็จสิ้น มีผลอย่างมากในการปรับปรุงอารมณ์ของคุณ

ทุกครั้งที่คุณทำภารกิจในรายการสิ่งที่ต้องทำสำเร็จหรือเสร็จสมบูรณ์ สมองจะปล่อยฮอร์โมนโดปามีนซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ซึ่งทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้นและมีแรงจูงใจที่จะทำภารกิจต่อไปตามแผนมากขึ้น

เคล็ดลับก็คือ ให้มีงานที่ต้องทำจำกัดในแต่ละวัน และแบ่งงานใหญ่ๆ ออกเป็นงานเล็กๆ เพื่อใช้ประโยชน์จากการกระตุ้นโดปามีน แต่ก็ไม่ทำให้ยากเกินไปหรือท้อใจจนต้องละทิ้งความพยายามทั้งหมดที่คุณทุ่มเทลงไป

นักจิตวิทยาชี้ให้เห็นว่าสาเหตุที่อาการ Holiday Blue หรือความผิดปกติทางจิตใจเกิดขึ้น เนื่องมาจากคุณกำลังเผชิญกับปัญหาต่างๆ มากมาย ตลอดจนมีความคาดหวังต่อตัวเองมากเกินไป ปัญหาเหล่านี้จะแย่ลงในช่วงวันหยุดเมื่อคุณยุ่งและเครียดกับการช้อปปิ้ง ทำความสะอาด และตกแต่งเพื่อฉลองปีใหม่ คิดถึงปีที่ผ่านมา หรือรู้สึกเสียใจหรือล้มเหลว หรือแม้แต่หงุดหงิดที่ไม่สามารถบรรลุเป้าหมายที่คุณตั้งไว้ได้

แต่คุณสามารถพลิกสถานการณ์ให้ดีขึ้นได้และเปลี่ยนวันหยุดให้เป็นโอกาสให้คุณฝึกควบคุมจิตวิทยาของตัวเองเพื่อมีวันหยุดที่มีความสุขกับครอบครัวและเพื่อนๆ

ลิงค์ที่มา