ยิ่งอายุมากขึ้น คุณก็ยิ่งควรใส่ใจวิตามินและแร่ธาตุสำคัญทั้ง 6 ชนิดนี้มากขึ้น

การรักษาสมดุลโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญในทุกช่วงชีวิต เมื่อคุณอายุมากขึ้น การใส่ใจดูแลการรับประทานวิตามินเสริมจึงมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง เพื่อช่วยดูแลสุขภาพทุกอย่างตั้งแต่สุขภาพกระดูกไปจนถึงระบบภูมิคุ้มกัน

การรักษาสมดุลของโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญในทุกช่วงชีวิต - ภาพ: Getty

ตามบทความที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Interventions in Aging ระบุว่าผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินมากกว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า นี่คือวิตามินและแร่ธาตุที่คุณควรเน้นการเสริมเข้าไป

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ

นพ.เจคอบ ไทเทลบอม แพทย์เฉพาะทางด้านอายุรศาสตร์ผสมผสาน (สหรัฐอเมริกา) กล่าวว่า “แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อปฏิกิริยาต่างๆ มากกว่า 300 ปฏิกิริยาในร่างกาย”

เขากล่าวว่าอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปจะมีแมกนีเซียมประมาณ 600 มิลลิกรัมต่อวัน แต่โดยทั่วไปแล้วอาหารแปรรูปของอเมริกันจะมีแมกนีเซียมน้อยกว่า 250 มิลลิกรัม สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำคือ 400-420 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 310-320 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง โดยผู้หญิงที่มีครรภ์หรือให้นมบุตรจะมีความต้องการที่สูงกว่า

ดร. Teitelbaum เตือนว่าการขาดแมกนีเซียมอาจทำให้มีความเสี่ยงต่อภาวะเมตาบอลิกซินโดรมสูงขึ้น ซึ่งนำไปสู่อาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะสมองเสื่อม หากคุณได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าหรือมีอาการปวดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

แมกนีเซียมสามารถพบได้ในอาหาร เช่น ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว เช่น ผักโขม หรือช็อกโกแลตดำ

กลุ่มวิตามินบี

วิตามินบี รวมทั้งบี12 และโฟเลต (เรียกอีกอย่างว่ากรดโฟลิก) มีความจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีเมื่อคุณอายุมากขึ้น เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณก็จะไม่ดูดซึม B12 ได้เช่นกัน ดร. บรูคเนอร์อธิบายว่าเป็นเพราะ “กระเพาะอาหารผลิตกรดน้อยลง ซึ่งกรดเหล่านี้มีความจำเป็นต่อการดูดซึมวิตามินจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย”

B12 อุดมไปด้วยโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อ ปลา และไข่ หากคุณไม่รับประทานอาหารเหล่านี้ คุณสามารถเลือกซีเรียลและยีสต์โภชนาการที่เสริม B12 ได้ ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีปัญหาเรื่องกระเพาะ หรือผู้ที่รับประทานยาเพื่อลดกรดในกระเพาะอาหาร อาจจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม B12

แคลเซียม

สถาบันแห่งชาติเพื่อการชราภาพแนะนำให้ผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูกเน้นไปที่แคลเซียม สถาบันแนะนำให้ผู้ชายอายุ 51-70 ปีรับประทานแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้ชายอายุมากกว่า 71 ปีรับประทานแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปควรเสริมแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

แคลเซียมช่วยให้กระดูกแข็งแรงและยังจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้ออีกด้วย เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง ซึ่งอาจส่งผลให้กระดูกอ่อนแอลงได้ คุณสามารถหาแคลเซียมได้ตามธรรมชาติในนม โยเกิร์ต ชีส ผักคะน้า ปลาแซลมอน เต้าหู้ อัลมอนด์ และผักโขม

วิตามินดี

วิตามินดีมักถูกเรียกว่า "วิตามินแสงแดด" เนื่องจากคุณสามารถดูดซึมได้ผ่านผิวหนังเมื่ออยู่กลางแจ้ง อย่างไรก็ตาม หากคุณอาศัยอยู่ในสถานที่ที่มีแสงแดดน้อยหรือไม่ได้ออกไปข้างนอกมากนัก คุณอาจได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ ร่างกายต้องการวิตามินดีเพื่อดูดซับแคลเซียม ดังนั้นจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก

นอกจากแสงแดดแล้ว คุณยังสามารถได้รับวิตามินดีจากปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล รวมถึงนมและซีเรียลที่เสริมสารอาหารอีกด้วย หากคุณมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนหรือภาวะกระดูกพรุน แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานวิตามินดีเสริม

กรดไขมันโอเมก้า3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความจำเป็นต่อการทำงานต่างๆ มากมายในร่างกาย ตั้งแต่สุขภาพหัวใจไปจนถึงสุขภาพสมอง อย่างไรก็ตาม ร่างกายไม่สามารถผลิตโอเมก้า 3 ได้เพียงพอด้วยตัวเอง ดังนั้นคุณจึงต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม

ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน เป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า 3 คุณยังสามารถเสริมด้วยเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัทได้อีกด้วย น้ำมันปลาและน้ำมันสาหร่ายอาจเป็นทางเลือกเสริมด้วยเช่นกัน

สังกะสี

การศึกษาวิจัยในปี 2015 พบว่าสังกะสีเป็น "สารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ" การขาดสังกะสีอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับอายุมากมาย เช่น หลอดเลือดแข็ง โรคระบบประสาทเสื่อม ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และโรคมะเร็ง

คุณสามารถพบสังกะสีได้ในหอย เนื้อแดง สัตว์ปีก ถั่ว และถั่วชนิดต่างๆ ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่ป่วยบ่อยหรือรับประทานอาหารที่มีสังกะสีไม่เพียงพอ อาจจำเป็นต้องเสริมสังกะสี แต่ต้องระมัดระวังเรื่องขนาดยาเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหากับแร่ธาตุอื่นๆ

ที่มา: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm