เคล็ดลับโภชนาการ ‘สีทอง’ ที่จะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์การออกกำลังกายที่ดีที่สุด

การเลือกอาหารที่ถูกต้องก่อนและหลังการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ให้พลังงาน แต่ยังช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออีกด้วย ส่งผลให้ประสิทธิภาพและผลลัพธ์ในการออกกำลังกายดีขึ้น ตามที่ CNA กล่าว

ควรกินอะไรก่อนออกกำลังกาย: “เติมพลังอย่างชาญฉลาด”

หลายๆ คนเชื่อว่าการรับประทานอาหารว่างก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม ตามที่นักโภชนาการ Nicholas Ling จากโรงพยาบาล Tan Tock Seng (สิงคโปร์) กล่าวไว้ว่า หากคุณออกกำลังกายน้อยกว่า 60 นาที และไม่ได้ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง เช่น HIIT การวิ่งระยะสั้น หรือการยกน้ำหนัก คุณอาจไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายระยะสั้นส่วนใหญ่ใช้ไกลโคเจนของกล้ามเนื้อเป็นพลังงาน และไกลโคเจนจะถูกสะสมจากมื้ออาหารในแต่ละวัน

โภชนาการมีบทบาทสำคัญในการบรรลุผลลัพธ์การฝึกที่ดีที่สุด

ภาพ : AI

อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายแบบหนักหน่วงหรือใช้เวลานานกว่า 60 นาที การรับประทานอาหารว่างก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้พลังงานและรักษาประสิทธิภาพการออกกำลังกายไว้ เวลาในการรับประทานอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

ตามที่นักเพาะกายมืออาชีพและนักโภชนาการการกีฬา Joan Liew แนะนำให้ทานอาหาร 30 ถึง 60 นาทีก่อนออกกำลังกาย

“ช่วงเวลาดังกล่าวเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นได้ พร้อมทั้งหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร” นางสาวหลิวกล่าว

ประเภทของอาหารที่คุณเลือกยังส่งผลต่อเวลาในการย่อยด้วย ตามที่ Tung Yee Nei นักโภชนาการจาก Ventrickle (สิงคโปร์) กล่าวไว้ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมัน และไฟเบอร์สูง ต้องใช้เวลาย่อยนานกว่า ดังนั้นคุณควรจะรอประมาณ 30-60 นาทีหลังจากรับประทานอาหารเหล่านี้ก่อนออกกำลังกาย

หากคุณมีเวลาไม่มาก ให้เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว เช่น กล้วยหรือเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา 15-30 นาทีก่อนออกกำลังกาย

การงดมื้ออาหารเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น มีผลเสียมากกว่าผลดีหรือไม่?

หลายคนเชื่อว่าการงดอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ตามที่ผู้เชี่ยวชาญหลิงกล่าว นี่เป็นเรื่องจริงเพียงบางส่วนเท่านั้น

“การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางในขณะท้องว่างสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น” เขากล่าว อย่างไรก็ตาม การเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นเฉพาะในช่วงออกกำลังกายเท่านั้น และจะไม่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันหลังออกกำลังกาย

นอกจากนี้ การงดมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ และลดประสิทธิภาพการทำงานได้

คุณควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ รวมทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์

ภาพ : AI

กินอะไรหลังออกกำลังกาย: ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

หลังการออกกำลังกาย ร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป ตามที่ทังกล่าวไว้ เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายคือภายใน 30-90 นาที

“ช่วงเวลานี้เรียกว่า ‘ช่วงสร้างกล้ามเนื้อ’ ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ” เธอกล่าว

อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย ระยะเวลาดังกล่าวอาจจะนานกว่านั้น สิ่งสำคัญคือคุณต้องรับประทานอาหารที่มีความสมดุล รวมทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์

คาร์โบไฮเดรตช่วยเติมเต็มไกลโคเจน โปรตีนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และไฟเบอร์ช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง

ตัวเลือกมื้ออาหารก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกายคุณสามารถทานกล้วย ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีตกับเนยถั่วได้ หลังออกกำลังกายควรเน้นทานอกไก่ย่างกับผักใบเขียว ปลาแซลมอน สมูทตี้โปรตีน ผลไม้...

จำไว้ว่าทุกคนมีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกัน สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณและเลือกอาหารที่เหมาะกับคุณ

ที่มา: https://thanhnien.vn/bi-quyet-dinh-duong-vang-giup-ban-dat-hieu-qua-tap-luyen-toi-uu-185250414170117412.htm