นพ.หยุน ทัน วู จากโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยแพทย์และเภสัชกรรม นครโฮจิมินห์ สาขา 3 กล่าวว่า อาการปวดคอและไหล่เป็นโรคที่พบได้บ่อย โรคนี้มีสาเหตุหลายประการ มักเกิดในผู้ใหญ่ โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป หรือผู้ที่นั่งเป็นเวลานาน ใช้การเคลื่อนไหวบริเวณศีรษะและคอมากเกินไป และมีแรงงานหนัก
“ หากเราไม่รักษา จะส่งผลให้เกิดภาวะสมองไหลเวียนไม่ดี เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ แขนชา สูญเสียความทรงจำ และประสิทธิภาพในการทำงานลดลง ” นพ.วู กล่าว
ตามที่แพทย์กล่าวไว้ การออกกำลังกายคอและไหล่ช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนคออยู่ในสภาพสรีรวิทยาที่ถูกต้อง ลดอาการปวด และป้องกันการเกิดซ้ำของโรคกระดูกสันหลังเสื่อม ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดบางส่วนที่ดร.วูแนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อคอเนื่องจากท่าทางที่ไม่ถูกต้องหรือกล้ามเนื้อไม่สมดุล
ท่าที่ 1 : รักษาระยะการเคลื่อนไหวของคอ ผลกระทบ : ยืดกล้ามเนื้อคอ - ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ
ขั้นตอนที่ 1: นั่งในท่าตรง คอและหลังตรง ศีรษะมองไปข้างหน้า ผ่อนคลาย และเคลื่อนไหวร่างกายเป็นจังหวะพร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ
ขั้นตอนที่ 2: หมุนคางของคุณเบาๆ เหนือไหล่ขวาจนกว่าจะรู้สึกเจ็บ ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งศีรษะตรง สลับข้างและมองข้ามไหล่ซ้าย ทำแต่ละข้าง 3 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3: ค่อยๆ ดึงคางเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ยกศีรษะกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4: เอียงศีรษะไปด้านหลังเบาๆ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งศีรษะตรง ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5: ให้ศีรษะตรง เอียงศีรษะไปทางไหล่ขวาเบาๆ จนรู้สึกเจ็บ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม สลับข้างและเอียงศีรษะไปทางไหล่ซ้าย ทำข้างละ 3 ครั้ง
อาการปวดคอและไหล่สามารถนำไปสู่ภาวะไหลเวียนเลือดในสมองไม่เพียงพอ เวียนศีรษะ และเวียนศีรษะได้
แบบฝึกหัดที่ 2 : ความตึงของกล้ามเนื้อคอ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อคอ
ขั้นตอนที่ 1: เกร็งกล้ามเนื้อของคุณเท่านั้น และให้ศีรษะตรง
ขั้นตอนที่ 2: วางมือทั้งสองข้างบนหน้าผาก โดยพยายามกดศีรษะลงบนฝ่ามือ โปรดทราบว่าคุณต้องวางมือไว้ในตำแหน่งเดิมเพื่อป้องกันไม่ให้คอโค้งงอ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
ขั้นตอนที่ 3: วางมือทั้งสองไว้ข้างหลังศีรษะ พยายามดันศีรษะกลับเข้าไปในฝ่ามือโดยให้ศีรษะตรง ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
ขั้นตอนที่ 4: วางมือขวาของคุณบนหน้าผากขวาของคุณ พยายามดึงคางของคุณไปเหนือไหล่ขวาของคุณในขณะที่มือของคุณยังคงศีรษะให้ตรง (อย่าหมุนศีรษะของคุณ) ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
ขั้นตอนที่ 5: วางมือขวาของคุณไว้ที่ด้านขวาของคุณ (บริเวณขมับ) พยายามเอียงศีรษะของคุณไปทางไหล่ขวาของคุณในขณะที่ยังคงศีรษะให้ตรง (อย่าเอียงศีรษะของคุณ) ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหว ให้ผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำในแต่ละด้าน 3 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 3 : การยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอ - กล้ามเนื้อเข็มขัดไหล่ ช่วยบรรเทาอาการปวดบริเวณกล้ามเนื้อคอ - กล้ามเนื้อเข็มขัดไหล่
ขั้นตอนที่ 1: นั่งบนเก้าอี้ที่ปลอดภัย โดยให้ศีรษะและคอตรง และผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 2: วางมือขวาของคุณไว้ที่ด้านซ้ายของศีรษะ ดึงศีรษะของคุณไปทางไหล่ขวาอย่างเบามือ หยุดเมื่อรู้สึกเจ็บ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3: ก้มศีรษะลงมองไปที่สะโพกขวา มือซ้ายอยู่ด้านหลังขอบเก้าอี้ วางมือขวาของคุณไว้เหนือศีรษะ ลดศีรษะลงเบาๆ และมองไปทางขวา ค้างไว้ 10 วินาทีตรงจุดที่รู้สึกเจ็บปวด แต่ละขั้นตอนจะทำซ้ำ 3 ครั้ง
ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
ท่าที่ 4 : การหมุนไหล่ ช่วยผ่อนคลายคอและไหล่
ขั้นตอนที่ 1: ยืนโดยให้ศีรษะ คอ และหลังตรง
ขั้นตอนที่ 2: ยกและลดไหล่ของคุณ ผ่อนคลาย ขยับไหล่ของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง จากนั้นหมุนไหล่ของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ท่าที่ 5 : การประสานสัมพันธ์ของไหล่ ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและไหล่
ขั้นตอนที่ 1: วางมือของคุณไว้ด้านหลังคอ ศีรษะ และคอให้ตรง
ขั้นตอนที่ 2: หายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ ลดศีรษะลง ลดข้อศอกไปข้างหน้า ยกศีรษะขึ้นและเหยียดข้อศอกไปข้างหลัง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม เอียงข้อศอกขวาของคุณลงไปที่สะโพกขวาหรือซ้าย เอียงสะโพกซ้ายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหว ให้ผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำแบบฝึกหัด 3-5 ครั้ง
ท่าที่ 6 : ประสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในทั้งสองมือ
ขั้นตอนที่ 1: ยืน ก้มศีรษะลงมองสะโพกขวา วางมือซ้ายไว้ที่สะโพกขวา ประสานนิ้ว ยกศีรษะ ยืดคอและมองขึ้นไปทางซ้าย พร้อมๆ กันกางมือออกและยกตรงขึ้นมาที่ศีรษะและสายตาติดตามมือของคุณ สลับข้าง ทำ 3-5 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2: กำมือซ้ายของคุณไว้และวางไว้บนไหล่ขวา (งอข้อศอก) ยกศีรษะขึ้นและหมุนไปทางขวา กางมือของคุณออกและดึงตรงลงไปที่สะโพกซ้ายของคุณในขณะที่ยังคงศีรษะลงและมองไปที่มือซ้ายของคุณ เปลี่ยนข้าง ทำ 3-5 ครั้ง คุณสามารถถือดัมเบลล์ขนาด 1 กิโลกรัมและฝึกซ้อมตามข้างต้นได้
หมายเหตุ: ผู้ป่วยจำเป็นต้องได้รับการตรวจ ประเมินอาการปวด ระบุสาเหตุของอาการปวด และปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาการแย่ลงหากออกกำลังกายไม่ถูกต้อง
แหล่งที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)