กินอะไรเพื่อลดไขมันและคอเลสเตอรอลไม่ดี?

ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูงควรทานธัญพืชไม่ขัดสีและอาหารที่มีไขมันดีสูง เช่น ปลาที่มีไขมัน น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด

ทั้งคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันที่พบในร่างกาย คอเลสเตอรอลผลิตในตับ มีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมน โครงสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ และรวมถึงคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) สองประเภท และคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

ไตรกลีเซอไรด์จะถูกเก็บไว้ภายในเซลล์ไขมันซึ่งให้พลังงานแก่การทำงานหลายอย่าง ร่างกายสามารถเปลี่ยนอาหารบางชนิดที่บริโภคให้เป็นไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลได้ ระดับคอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ที่สูงเป็นอันตรายต่อหัวใจ

การเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารของคุณสามารถมีประโยชน์มากมาย รวมทั้งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ไขมันดีมีประโยชน์

ไขมันมี 2 ประเภท ได้แก่ ไขมันดีและไขมันไม่ดี ไขมันไม่อิ่มตัวนั้นมีประโยชน์ ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ การลดไขมันอิ่มตัวในอาหารสามารถควบคุมคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้

American Heart Association แนะนำว่าควรบริโภคแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 5-6% ของอาหารในแต่ละวัน เช่น หากคนๆ หนึ่งรับประทาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่สอดคล้องกันคือ 10-12 กรัม

ไขมันประเภทนี้พบได้ในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และน้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันเมล็ดในปาล์ม การเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

ไขมันโอเมก้า 3 ไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และปลาที่มีไขมันบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน อาจมีประโยชน์เช่นกัน

ไขมันไม่อิ่มตัวมีมากในถั่วและอะโวคาโด ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด รูปภาพ: Freepik — ไขมันไม่อิ่มตัวมีมากในถั่วและอะโวคาโด ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล รูปภาพ: *Freepik*

ธัญพืชเต็มเมล็ด

การรับประทานอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนใหญ่สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้โดยการควบคุมไขมันในร่างกาย ลดความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอลสูง อาหารนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนาน มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูงได้ ดีต่อผู้เป็นโรคเบาหวาน

รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อย 3 ส่วนต่อวัน โดยแต่ละส่วนคือข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น หรือข้าวกล้องครึ่งถ้วย

อาหารจากพืช

ผัก ผลไม้ ถั่ว และเต้าหู้มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย มีแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวต่ำ แต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียมและสารอาหารที่ดีอื่นๆ การรับประทานอาหารจากพืชอาจไม่ทำให้ระดับไขมันและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีเพิ่มขึ้น

ผู้ที่เพิ่งเริ่มรับประทานอาหารประเภทนี้สามารถเริ่มต้นโดยการแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืช เช่น แทนที่จะกินเนื้อวัว ให้เลือกกินถั่วและเต้าหู้แทน แทนที่อาหารแปรรูปด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป การกินผลไม้ทั้งผลดีกว่าน้ำผลไม้ขวด...

ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูงควรควบคุมการบริโภคแคลอรี่ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่ดีสูงหรืออาหารที่มีแคลอรีว่างเปล่า (เช่น น้ำอัดลม ขนมหวาน) มากเกินไป แคลอรีส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์และเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกาย

เปาเปา (ตาม หลักการกินดี )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา