«Золотые» секреты питания, которые помогут вам достичь оптимальных результатов тренировок

По данным CNA, правильный выбор продуктов питания до и после тренировки не только обеспечивает энергию, но и способствует восстановлению мышц, тем самым повышая производительность и результаты тренировок.

Что есть перед тренировкой: умная «энергетическая подзарядка»

Многие считают, что перекус перед тренировкой обязателен. Однако, по словам диетолога Николаса Линга из больницы Тан Ток Сенг (Сингапур), если вы тренируетесь менее 60 минут и не выполняете высокоинтенсивные упражнения, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности, спринт или силовые тренировки, то перекус перед тренировкой может и не понадобиться. Это связано с тем, что кратковременные упражнения в основном используют в качестве топлива запасы гликогена в мышцах, а запасы гликогена накапливаются за счет ежедневных приемов пищи.

Питание играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов тренировок.

Фото: ИИ

Однако если ваша тренировка интенсивная или длится более 60 минут, перекус перед тренировкой необходим, чтобы обеспечить себя энергией и поддержать работоспособность. Время приема пищи также очень важно.

По словам профессионального бодибилдера и спортивного диетолога Джоан Лью, следует есть за 30–60 минут до тренировки.

«Этот период времени позволяет организму переварить и усвоить необходимые питательные вещества, избегая при этом желудочно-кишечного дискомфорта», — говорит г-жа Лью.

Тип пищи, которую вы выбираете, также влияет на время переваривания. По словам Тунг Йи Ней, диетолога из Вентрикла (Сингапур), пища, богатая сложными углеводами, жирами и клетчаткой, переваривается дольше. Поэтому после употребления этих продуктов следует подождать 30–60 минут, прежде чем приступать к тренировкам.

Если у вас мало времени, съешьте что-нибудь быстроусвояемое из углеводов, например банан или спортивный напиток, за 15–30 минут до тренировки.

Пропуск приемов пищи с целью сжигания большего количества калорий: больше вреда, чем пользы?

Многие считают, что пропуск обеда или ужина поможет сжечь больше калорий во время тренировок. Однако, по мнению эксперта Линга, это верно лишь отчасти.

«Выполнение упражнений низкой или средней интенсивности натощак может помочь вашему организму сжигать больше жира», — говорит он. Однако сжигание жира продолжается только во время тренировки и не увеличивает сжигание жира после нее.

Кроме того, пропуск приема пищи перед тренировкой может привести к снижению уровня сахара в крови, что может вызвать усталость, головокружение и снижение работоспособности.

Вам следует питаться сбалансированно, включая углеводы, белки и клетчатку.

Фото: ИИ

Что есть после тренировки: «Восстановление» мышц

После тренировки организму необходимы питательные вещества для восстановления мышц и компенсации потери энергии. По словам Тунга, идеальное время для приема пищи после тренировки — в течение 30–90 минут.

«Этот период времени называется «анаболическим окном», он имеет решающее значение для роста мышц», — говорит она.

Однако если вы поели перед тренировкой, этот период может быть длиннее. Важно, чтобы вы питались сбалансированно, включая углеводы, белки и клетчатку.

Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, белок помогает восстанавливать мышцы, а клетчатка помогает предотвратить хронические заболевания.

Варианты питания до и после тренировки

Перед тренировкой можно съесть бананы, овсянку, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом. После тренировки отдайте предпочтение куриной грудке на гриле с зелеными овощами, лососю, протеиновым коктейлям, фруктам...

Помните, что у каждого человека разные потребности в питании. Важно прислушиваться к своему организму и выбирать продукты, которые подходят именно вам.

Источник: https://thanhnien.vn/bi-quyet-dinh-duong-vang-giup-ban-dat-hieu-qua-tap-luyen-toi-uu-185250414170117412.htm