10 фруктов с высоким содержанием магния, полезных для здоровья

Фрукты являются естественным источником магния, хотя содержание магния может варьироваться в зависимости от сорта. Ознакомьтесь с некоторыми полезными фруктами, богатыми магнием.

Магний — важнейший минерал, участвующий в более чем 300 биохимических реакциях в организме, играющий важную роль в таких функциях, как работа нервной системы, регуляция артериального давления, стабилизация уровня сахара в крови, поддержание здоровья костей и многих других функциях. Наиболее значимым преимуществом магния для здоровья является его способность поддерживать работу нервной системы и снижать стресс.

Суточная потребность в магнии зависит от таких факторов, как возраст и пол. Взрослым мужчинам необходимо 400–420 мг магния в день, а взрослым женщинам — 310–400 мг в день.

На самом деле многие люди не получают достаточного количества магния каждый день, что может увеличить риск возникновения таких заболеваний, как болезни сердца. Узнайте о фруктах, богатых магнием, которые можно добавить в свой ежедневный рацион:

1. Сушеный инжир богат магнием.

Рис.

Сушеный инжир — отличный источник магния. Одна чашка содержит 101 мг, 24% от суточной нормы. Помимо магния, инжир также богат клетчаткой и другими витаминами и минералами, такими как витамин B6 и кальций. Одна чашка сушеного инжира содержит 14,6 грамма клетчатки, что составляет более 50% от суточной нормы клетчатки.

Инжир также богат полифенольными антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений и регулируют воспаление.

2. Дуриан

Дуриан богат магнием.

Дуриан — хороший источник клетчатки, а также ряда витаминов и минералов, включая витамин С, калий, витамины группы В и магний. Одна чашка сырого дуриана содержит 72,9 мг магния, 17% суточной нормы. Эта же порция содержит 53% суточной нормы витамина С, который действует как антиоксидант в организме и необходим для иммунной функции, синтеза коллагена и выработки нейромедиаторов.

3. Маракуйя

Маракуйя содержит много витаминов и минералов.

Маракуйя — вьющаяся лиана, произрастающая в Южной Америке. Дерево приносит небольшие плоды с твердой скорлупой, цвет которых варьируется от зеленого до фиолетового в зависимости от степени зрелости.

Мягкая, наполненная семенами мякоть маракуйи является источником многих питательных веществ, включая магний. Одна чашка маракуйи содержит 68,4 мг магния, что составляет 16,2% суточной нормы. Он также является хорошим источником витамина А, обеспечивая 16,7% суточной нормы. Витамин А необходим для зрения, репродуктивного здоровья, иммунной функции, а также нормального роста и развития.

4. Джекфрут

Джекфрут — продукт, богатый магнием.

В одной чашке джекфрута содержится 47 мг магния, что составляет 11% от суточной нормы. Та же порция обеспечивает 16% суточной нормы калия. Как и магний, калий необходим для регуляции артериального давления. Употребление в пищу продуктов, богатых калием и магнием, может помочь снизить высокое кровяное давление, уменьшая риск сердечных заболеваний.

5. Авокадо

Авокадо — полезный фрукт, богатый минералами.

Авокадо — один из самых полезных фруктов, богатый множеством питательных веществ, включая клетчатку, полезные жиры и минералы, такие как магний. Одна чашка нарезанного кубиками авокадо содержит 43,5 мг магния, что составляет 10,35% суточной нормы. Авокадо содержит мало углеводов и много полезных жиров, что делает его хорошим выбором для низкоуглеводных диет, таких как кето-диета, а также для людей, страдающих диабетом.

Авокадо также богато клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток. Одна чашка нарезанного кубиками авокадо обеспечивает 35% суточной нормы клетчатки.

6. Курага

Курага богата магнием.

Курага сладкая и тягучая, что делает ее хорошим выбором для тех, кто ищет полезную альтернативу сладостям, например конфетам. Одна чашка кураги содержит 41,6 мг магния, что составляет 9,9% суточной нормы. Курага также богата другими питательными веществами, такими как калий и железо. Аналогичная порция кураги обеспечивает 19,2% суточной нормы железа, которое необходимо для транспорта кислорода, роста, выработки энергии, синтеза гормонов и развития нервной системы.

7. Банан

Бананы богаты калием и магнием.

Бананы — тропические фрукты, содержащие впечатляющее количество питательных веществ. Одна чашка нарезанных бананов содержит 40,6 мг магния, что составляет 9,6% от суточной нормы. Бананы также богаты витамином B6 — витамином группы B, необходимым для обмена веществ, иммунной функции, выработки нейромедиаторов и образования гемоглобина — переносящего кислород компонента эритроцитов.

8. Гуава

Гуава содержит магний.

Гуава — хороший источник магния: одна чашка содержит 36,4 мг магния или 8,6% суточной нормы. Гуава выделяется среди других фруктов, поскольку содержит относительно много белка — 4,21 грамма на чашку. Этот фрукт также богат витамином С: в одной порции содержится более 400% суточной нормы.

9. Папайя

Папайя богата минералами и витаминами.

Папайя — хороший источник витаминов и минералов, включая магний. Одна чашка папайи содержит 34,6 мг магния, что составляет 8,2% суточной нормы.

Папайя также богата фолиевой кислотой, витамином С и антиоксидантами каротиноидами. Они особенно богаты ликопином — каротиноидным пигментом, обладающим мощными защитными свойствами для сердца. Исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием ликопина является эффективным способом снижения риска сердечных заболеваний.

10. Малина

Малина.

Одна чашка ежевики содержит 28,8 мг магния, что составляет 7% суточной нормы. Они также богаты витаминами С, К и марганцем — минералом, участвующим в поддержании иммунитета, энергетического обмена и функционирования нервной системы.

Черная малина богата концентрированными антиоксидантами, такими как фенольные кислоты и антоцианы, которые обладают мощными противовоспалительными и защитными свойствами для клеток.

11. Другие пищевые источники магния

Некоторые продукты богаты магнием.

Помимо фруктов, магний содержится также в орехах, овощах и бобах. Вот некоторые хорошие пищевые источники магния:

• Шпинат: 156 мг на чашку приготовленного продукта или 37% суточной нормы.
• Семена тыквы: 156 мг на унцию (28,35 г) или 37% суточной нормы.
• Семена чиа: 111 мг на унцию или 26% суточной нормы.
• Черная фасоль: 120 мг на чашку или 28% суточной нормы.
• Эдамаме (японские соевые бобы): 100 мг на чашку или 24% суточной нормы.
• Коричневый рис: 84 мг на чашку или 20% суточной нормы.
• Миндаль: 80 мг на унцию или 19% суточной нормы.
• Кешью: 74 мг на унцию или 18% суточной нормы.
• Соевое молоко: 61 мг на чашку или 15% суточной нормы.
• Йогурт: 42 мг на 8 унций или 10% суточной нормы.

Чтобы обеспечить ежедневную потребность в магнии, употребляйте разнообразные продукты, богатые магнием, такие как зеленые овощи, бобы и орехи.

Хоанг Нам

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-trai-cay-co-ham-luong-magie-cao-tot-cho-suc-khoe-172250310205118712.htm