ĐINH NHI (Theo Daily Mail)
Ngoài áp dụng chế độ dinh dưỡng giới hạn mức calo nạp vào cơ thể, các huấn luyện viên thể hình cho biết những người đang nỗ lực giảm cân cần ưu tiên chọn lựa những bài tập thể dục giúp đốt cháy calo nhiều nhất sau đây :
Chạy bộ là bài tập đơn giản nhưng giúp giảm cân một cách hiệu quả.
+ Chạy bộ. Bài tập hỗ trợ tim mạch này làm tăng lưu lượng máu đến các cơ, từ đó thúc đẩy trao đổi chất và giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Theo nghiên cứu từ Đại học Harvard (Mỹ), với tốc độ chạy 10km/giờ thì trong 30 phút, một người đàn ông nặng 85kg sẽ đốt cháy 420calo, còn một phụ nữ nặng 72kg sẽ đốt cháy 360calo.
+ Bơi lội. Bài tập này giúp phát triển phần cơ cốt lõi khỏe mạnh, đồng thời thúc đẩy sự vận động của tứ chi và nhịp tim – tất cả mang lại tác dụng giúp giảm cân. Theo huấn luyện viên cá nhân Louisa Drake (Anh), bơi lội vừa đốt cháy năng lượng vừa giúp cải thiện sức mạnh cơ, lưu thông máu, phổi và tim. Theo dữ liệu từ Đại học Harvard, với 30 phút bơi, nam giới tiêu hao 252calo khi bơi bình thường và 420calo khi bơi nhanh, trong khi phụ nữ tương ứng đốt cháy 216calo và 360calo.
+ Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Mỗi phiên tập HIIT kéo dài khoảng 30 phút và bao gồm các bài tập ngắn như Squat (động tác ngồi xổm rồi đứng lên tại chỗ), lunge (bước chân tới trước và gập gối) và động tác leo núi. Theo dữ liệu từ Đại học Harvard, 30 phút tập HIIT giúp nam giới đốt gần 300calo, trong khi phụ nữ tiêu hao 252calo.
+ Máy tập chèo thuyền (rowing machine). Huấn luyện viên thể hình Matt Roberts cho biết đây là một trong những loại máy tập tốt nhất để giảm cân. Những chiếc máy này giúp người tập có tốc độ đốt cháy calo cao, giảm từ 10-13calo/kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ. Theo dữ liệu từ Đại học Harvard, nam giới đốt cháy 294-440calo mỗi 30 phút tập trên máy tập chèo thuyền – tùy vào mức độ gắng sức. Đối với phụ nữ, con số này là 252-369calo.
+ Đi bộ. Không chỉ tốt cho việc đốt cháy calo và giảm cân, đi bộ còn rất có lợi cho sức khỏe tim mạch và tinh thần. Theo huấn luyện viên Jodie McKnight, mọi người nên đặt mục tiêu đi bộ khoảng 8.000-10.000 bước/ngày, tương đương với mức đốt cháy khoảng 250-600 calo. Cụ thể hơn, tốc độ đi bộ trung bình đốt cháy khoảng 133 calo mỗi 30 phút đối với nữ và 159 calo đối với nam, tăng lên tương ứng là 175 calo và 189 calo nếu đi bộ với tốc độ nhanh.
+ Nâng tạ. Ngoài giúp xây dựng cơ bắp, nâng tạ còn kéo dài thời gian đốt cháy calo – ngay cả sau khi bạn rời phòng tập. Bà McKnight cho biết: “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nâng tạ có thể dẫn đến mức tiêu thụ ôxy dư thừa sau khi tập luyện (EPOC) cao hơn so với các bài tập tim mạch. Điều này nghĩa là cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn tập luyện xong”. Theo dữ liệu của Đại học Harvard, tùy thuộc vào mức độ nâng tạ mà cứ mỗi 30 phút tập, một nam giới đốt cháy 126-252calo trong khi phụ nữ đốt cháy 108-216calo.
