많은 사람들이 매일 비타민과 섬유질을 보충하는 편리한 방법으로 과일 주스를 선택합니다. 하지만 과일 주스가 정말 건강에 좋을까요?
많은 사람들이 매일 비타민과 섬유질을 보충하는 편리한 방법으로 과일 주스를 선택합니다. - 사진: 국립 영양 연구소
과일의 신체에 대한 이점
MSc. Ngo Thi Ha Phuong(Nutrition Communication Education Center, National Institute of Nutrition)의 정보에 따르면, 과일은 일상 식사에 없어서는 안 될 음식입니다.
과일은 비타민, 섬유질, 항산화 작용을 제공합니다. 과일의 비타민에는 감염 예방, 염증 억제, 노화 방지, 저항력 증가에 도움이 되는 비타민 C와 상피 세포 무결성, 시력, 성장 및 발달에 많은 이점을 제공하는 프로비타민 A(베타카로틴)가 포함되어 있습니다.
성인의 권장 일일 과일 섭취량은 240g, 6~11세 어린이는 300g, 3~5세 어린이는 약 240g입니다(영양 연구소의 베트남 국민을 위한 적정 영양 피라미드에 따름).
과일은 신체가 섬유질, 비타민, 항산화제의 공급원을 충분히 얻을 수 있도록 조각이나 조각 형태로(전체 형태) 섭취하는 것이 좋습니다.
과일 주스에는 어떤 종류가 있나요?
과일 주스는 통과일 주스, 신선한 과일 주스, 산업용 과일 주스의 세 가지 형태로 나눌 수 있습니다.
통째 과일(조각, 세그먼트)은 섞지 않은 것을 의미하며, 신선한 과일 주스(짜거나 블렌더로 사용 가능)는 바로 먹을 수 있으며, 기술 체인에 따라 생산된 과일 주스는 유통기한이 길다.
본질적으로, 세 가지 형태 모두 과일에 들어 있는 천연 당, 즉 과당(과일당이라고도 함), 소화 중에 혈액으로 직접 흡수되는 간단한 단당류, 그리고 천연 포도당을 함유하고 있습니다.
과일의 설탕에는 과당과 포도당의 두 가지 형태가 있는 반면, 백설탕은 자당이라고도 합니다(다만, 자당의 구조에는 과당과 포도당이 포함되어 있습니다).
전체 과일에는 세포 내에 당이 들어 있는데, 이는 자유당으로 분류되지 않습니다. 과일 주스(신선한 것과 산업적으로 생산된 것 모두)에는 세포 외 형태의 당(유리당으로 분류됨)이 함유되어 있습니다.
그러나 차이점은 산업용 과일 주스(100% 순수 주스 제외)의 경우, 사용 가능한 과일당 외에 단맛을 높이고 제품을 보존하기 위해 다른 유리당(보통 저렴한 자당)이 첨가된다는 것입니다.
식단에 과일을 통째로 추가하면 전신 염증 지표, 혈압, 신체 질량이 감소할 수 있으며, 과일을 통째로 대체하면 혈당 조절 지표가 개선될 수 있습니다.
따라서 심장대사 건강의 관점에서 볼 때, 통째 과일을 섭취하는 것은 심장대사 건강 지표를 지속적이고 확실하게 개선할 수 있으며 건강한 식단의 기초가 됩니다.
과일 주스는 통째 과일의 대체품으로 권장되지 않습니다.
과일 주스는 얼마나 많이 마셔야 하나요?
연구 결과에 따르면, 100% 과일 주스를 섭취하면 어린이, 특히 어린아이의 체중 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 게다가 과일 주스에는 통째 과일에 비해 섬유질이 부족하기 때문에 포만감이 감소하고 음료를 과다 섭취할 수 있습니다.
특히 어린이의 경우, 연구에 따르면 어릴 때부터 과일 주스를 마시면 과자를 더 좋아해 과체중 및 비만의 위험이 높아질 수 있다고 합니다.
세계 일부 국가의 영양 권장 사항에는 과일 주스 섭취를 하루 150ml로 제한(영국)하거나 과일 주스 섭취를 식사와 함께 하루 한 번으로 제한하고 항상 무가당 제품을 선택(아일랜드)하는 것이 포함됩니다.
보시다시피, 오늘날 과일 주스를 비교할 때 우리가 궁금해하는 것은 주로 과일에 들어 있는 '설탕'의 종류와 관련이 있습니다.
과일이나 야채 주스 및 스무디의 섭취는 하루 150ml(1회 제공량)로 제한하는 것이 좋습니다. 설탕이 없는 제품이라도 제한하는 것이 좋습니다.
치아에 미치는 영향을 줄이려면 식사 시간에 과일 주스와 스무디를 마시세요. 과도한 칼로리 섭취와 체중 증가를 예방하려면 과일 주스 섭취를 제한하세요.
우리가 섭취하는 것은 개별 물질이 아니라 음식이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 음식의 형태가 매우 중요합니다.
따라서 과일은 통째로 먹거나 조각으로 먹고, 과일주스는 하루 150ml를 넘지 않게 섭취하고, 설탕이 첨가된 산업용 과일주스도 제한해야 합니다.
어린이를 위한 과일주스 활용법[광고2]
출처: https://tuoitre.vn/nuoc-ep-trai-cay-dang-nao-tot-cho-suc-khoe-hon-20250120160639711.htm
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