좋은 수면과 질병 예방을 위해 기억해야 할 5가지

잘 자고 싶다면 잠자리에 들기 전에는 휴대폰을 사용하지 마세요 - 일러스트: TUONG VY

NTTN(20세, 하노이) 3학년 학생은 지난 3개월 동안 낮에는 피로, 스트레스, 집중력 저하 등의 증상을 보였지만, 밤에는 매우 깨어 있으며 눈을 피로하게 하지 않고 계속해서 전화 통화를 할 수 있습니다.

N.은 자신이 불면증인지, 그리고 불면증을 개선하고 숙면을 취하는 방법이 무엇인지 궁금했습니다.

건강에 해로운 습관을 버리세요

딘 민 트리 박사(호치민 시 의과대학)는 숙면과 건강 증진, 질병 예방을 위해 잠자리에 들기 전에 하지 말아야 할 일들을 제안합니다.

- 간식을 먹지 마세요 : 밤늦게 간식을 먹으면 위장이 작동하기 위해 "밤새 깨어 있어야" 합니다. 오후 9시 이후에 간식을 먹으면 위산 분비가 늘어나 위가 계속 일하게 됩니다.

위는 낮 동안만큼 효율적으로 일할 수 없습니다. 왜냐하면 이 시간은 위가 쉬는 시간이기 때문입니다. 소화가 느리면 소화불량이 생기고, 쉽게 과체중과 비만으로 이어집니다.

- 잠자리에 들기 전에 물을 너무 많이 마시지 마세요 : 잠자리에 들기 전에 물을 너무 많이 마시지 않는 것이 가장 좋습니다. 한밤중에 화장실에 가려고 깨어나면 수면을 방해받을 수 있습니다. 목이 마르면 한 모금 마시세요.

많은 사람들이 저녁에 우유를 마시는 습관이 있는데, 한밤중에 깨는 것을 피하려면 일찍 우유를 마시거나 우유를 반 잔만 마시면 됩니다. 또한, 오후 9시 이후에는 커피를 마시지 마세요. 카페인은 신경계를 자극하여 불면증을 유발할 수 있습니다.

- 휴대전화 사용을 피하세요 . 많은 사람들이 밤에 침대에 누워 휴대전화로 게임을 하거나, 뉴스를 보거나, 친구와 채팅하는 것을 좋아합니다. 겉보기에 편안하고 편안한 습관이 실제로는 더 피곤함을 느끼게 만듭니다.

연구에 따르면 오후 9시 이후 20분 동안 휴대전화를 사용하면 피로 지수가 크게 증가하고 다음 날 업무 집중력에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

- 자극적인 내용이 있는 프로그램 시청은 피하세요 : 밤 11시부터 오전 6시까지는 수면의 '황금시간'입니다. 좋은 잠을 자려면 오후 11시 전에 잠자리에 드는 것이 가장 좋습니다. 전통 중의학에 따르면, 잠은 눈을 감고 잠들기 전에 마음이 차분할 때에만 효과가 있다고 합니다.

따라서 오후 9시 이후에는 지나치게 흥분된 감정을 피하세요. 공포 영화나 총격전 등 자극적인 프로그램을 시청하지 마세요. 이러한 프로그램은 대뇌 피질을 활성화시켜 뇌가 제때 꺼지기 어렵게 만들고, 이로 인해 잠들기 어렵고 꿈을 자주 꾸게 됩니다.

- 칼슘정이나 비타민 보충제를 복용하지 마세요 : 많은 사람들이 잠자리에 들기 전에 칼슘정, 종합 비타민제 및 기타 건강 보충제를 복용하는 습관이 있습니다. 하지만 이렇게 하면 소화기관에 불필요한 부담을 주게 되어 잠들기 어려워집니다.

의사가 저녁에 복용하라고 지시하지 않는 한, 이러한 보충제는 세 끼의 주요 식사와 함께 복용해야 합니다. 잠을 자는 동안에는 신체의 대사 기능도 휴식 상태이기 때문에 이때는 영양소를 흡수하는 것이 효과적이지 않습니다.

장기간 불면증의 예상치 못한 영향

호치민시 땀안 종합병원의 탄티민쭝 박사는 장기간의 불면증은 심리에 영향을 미쳐 사람을 쉽게 짜증나게 하고 좌절하게 하며, 삶에 대한 적응력을 감소시키고, 집중력과 기억력을 저하시키며, 생산성, 업무의 질과 학습에 영향을 미친다고 말했습니다.

반응 시간이 감소하고 졸린 사람은 운전 중에 자신도 모르게 몇 초 동안 졸음이 올 수 있는데, 이는 교통에 참여할 때 매우 위험한 순간입니다.

장기간의 불면증은 균형 감각 상실, 넘어지기 쉬움, 심장 리듬 장애, 고혈압, 심근경색 위험 증가, 비만 위험, 당뇨병 등의 균형 감각 문제를 일으킬 뿐만 아니라 피부와 머리카락에도 부정적인 영향을 미칩니다.

Trung 박사는 만성 불면증 환자의 식단에 추가해야 할 몇 가지 음식을 제안합니다. 예를 들어 다음과 같습니다.

- 마그네슘이 풍부한 음식 : 미네랄인 마그네슘은 신체를 이완시키고, 스트레스를 해소하고, 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다. 불면증을 치료하려면 아보카도, 견과류, 두부, 콩류 등 마그네슘이 풍부한 음식을 식단에 추가해야 합니다.

- 호두 : 호두에는 멜라토닌이 풍부하게 들어 있습니다. 멜라토닌은 신체의 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬입니다. 환자는 잠자리에 들기 약 1시간 전에 호두를 섭취하면 신체가 이완되고 더 깊은 잠을 잘 수 있습니다.

불면증 치료에 도움이 되는 과일과 씨앗을 식단에 추가해야 합니다 - 일러스트 사진

- 바나나 : 바나나는 신체에 풍부한 양의 마그네슘을 공급하는 과일입니다. 또한 바나나에는 트립토판이라는 아미노산이 들어 있는데, 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌 생성에 직접적으로 관여합니다. 따라서 바나나를 많이 먹으면 환자가 쉽게 잠들고 더 깊은 잠을 자는 데 도움이 됩니다.

- 비타민 B6가 풍부한 음식 : 비타민 B6는 세로토닌을 적극적으로 합성하고 생성하는 데 도움이 됩니다. 세로토닌은 수면을 치료하고 균형을 맞추는 데 도움이 되는 물질입니다. 따라서 연어, 참치, 감자, 소고기, 계란, 녹두 등 비타민 B6가 풍부한 음식은 불면증이 있는 사람들에게 매우 좋습니다.

- 키위 : 이 과일은 비타민, 엽산, 세로토닌 등 필수 영양소가 풍부하고 수면에 좋습니다.

- 연꽃씨앗, 연꽃심장, 연꽃뿌리 : 연꽃은 진정제로 알려져 있으며, 마음을 편안하게 해주고, 피로, 두통, 불안, 스트레스를 줄여주며, 환자가 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.

- 지방이 많은 생선 : 지방이 많은 생선에는 연어, 참치, 고등어에 함유된 비타민 D와 오메가-3 지방산이 많이 들어 있어 건강에 매우 좋습니다. 이 두 물질은 신체의 세로토닌 조절에도 관여합니다.

출처: https://tuoitre.vn/nam-ghi-nho-de-co-giac-ngu-ngon-phong-tranh-benh-tat-20240530195815475.htm