장내 좋은 박테리아를 늘리고 나쁜 박테리아를 줄이는 방법은 무엇일까?

건강한 장에는 복잡한 박테리아 혼합물이 포함되어 있습니다. 사진: Good Housekeeping

얼마 전까지만 해도 장 건강이라는 용어는 주로 요구르트 병에 적혀 있었습니다. 최근 들어, 많은 사람이 소화를 개선하고 심각한 질병을 피할 수 있는 '더 나은 장 건강'을 유지하는 방법에 관심을 갖는 것 같습니다.

장 건강을 개선하는 많은 요인

우리의 소화기관, 주로 대장에는 수조 개의 박테리아가 살고 있으며, 그 종류도 수천 종에 달합니다. 이러한 공동체를 "마이크로바이옴"이라고 합니다. 건강한 장에는 다양한 박테리아가 복잡하게 섞여 있는 반면, 약한 장에는 박테리아의 다양성이 떨어집니다.

애버딘 대학(영국) 로웨트 연구소의 수석 연구원인 실비아 던컨 박사는 장내 유익한 박테리아를 늘리기 위해서는 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다고 말했습니다. 그녀는 섬유질이 대변의 양을 늘리고, 변비를 완화하며, 장에서 독소를 제거하는 데 도움이 된다고 말합니다.

하지만 에든버러 대학(영국)의 위장병 전문의인 그워처 호 박사는 문제는 우리가 무엇을 먹느냐에 관한 것만이 아니라고 지적합니다.

그는 "스트레스를 피하고, 충분한 수면을 취하고, 식사 시간을 쪼개고, 식사 시간에 사회적 환경을 확보하고, 규칙적으로 식사하고, 운동하는 등의 생활 습관 요인이 모두 장 건강에 도움이 된다는 것을 보여주는 데이터가 있습니다."라고 덧붙였다.

장내 박테리아 대부분은 건강에 유익하지만, 일부 박테리아는 우리를 심각하게 아프게 할 수 있습니다. 아일랜드 코크대학교 생태학, 식품 및 미생물학 교수인 옌스 월터 박사는 식물성 식품, 섬유질, 건강에 좋은 지방을 충분히 섭취하는 것 외에도 포화 지방과 가공 식품, 특히 가공육을 피하는 것이 중요하다고 말합니다.

킹스 칼리지 런던의 유전 역학자이자 장 전문가인 팀 스펙터 교수는 장 건강이 좋다는 신호는 불쾌한 증상 없이 정상적인 양의 음식을 섭취할 수 있는 능력이라고 말합니다. 좋은 에너지 수준과 좋은 수면의 질 또한 건강한 미생물군의 신호입니다.

한편, 소화 불편이나 불규칙한 배변은 장이 제대로 기능하지 않는다는 것을 나타낼 수 있습니다. 장 건강은 전반적인 건강에 여러 가지 영향을 미칩니다. 장 건강이 좋지 않을 때 나타나는 증상은 다양합니다.

장 건강이 좋지 않다는 덜 눈에 띄는 징후로는 의도치 않은 체중 감소와 현기증이 있는데, 이는 영양소가 제대로 흡수되지 않는다는 신호입니다. 면역 체계의 많은 부분이 장에서 시작되므로 감염이 잦습니다. 그리고 불안이나 우울증도 마찬가지입니다. 장과 정신 건강 사이에는 연관성이 있기 때문입니다.

장 건강을 지키는 5가지 방법

다양한 식물을 먹다

과일, 채소, 콩, 허브, 향신료, 견과류, 씨앗 등 30가지 이상의 다양한 식물을 매주 섭취하도록 하세요. 식물에는 장내 박테리아의 먹이가 되는 섬유질이 풍부합니다. 그러나 섬유질에는 다양한 형태가 있으며, 다양한 박테리아가 선호하는 형태도 다르므로 다양한 식물을 섭취하는 것이 중요합니다.

다채로운 식물을 먹다

더 다채로운 식물일수록 폴리페놀의 함량이 더 높습니다. 이러한 화합물은 장내 박테리아의 활동을 촉진하는 "연료" 역할을 합니다.

발효식품을 먹다

발효식품에는 장 ​​건강에 도움이 되는 살아있는 박테리아가 들어 있습니다. 발효 식품에는 생 요구르트, 일부 치즈, 김치, 콤부차, 케피어, 자우어크라우트 등이 있습니다.

장을 쉬게 하세요.

밤에 너무 늦게 먹지 않도록 하여, 밤새도록 장이 비어 있는 시간을 늘리세요. 일부 장내 박테리아는 밤에 나와 "청소"를 하는데, 이는 장이 회복하고 최적의 기능을 하는 데 도움이 됩니다. 잠자리에 들기 직전에 너무 늦게 식사를 하면, 이 박테리아가 제 역할을 할 기회를 잃게 됩니다.

고도로 가공된 식품을 제한하세요

이러한 음식에는 건강에 해로운 지방, 설탕, 인공 감미료가 많이 들어 있어 건강한 장내 미생물군을 형성하지 못합니다. 또한 장내 박테리아가 번성하는 데 필요한 섬유질과 기타 영양소가 부족합니다.

광고에 너무 의존하지 마세요

요즘에는 장내 미생물 검사 서비스를 제공하는 회사가 많습니다. 이 과정에는 용기에 대변 샘플을 모아 실험실로 보낸 다음 과학자들이 발견한 박테리아에 대한 보고를 기다리는 과정이 포함됩니다.

그러나 Guts UK는 이러한 검사가 개인의 미생물 군집에 있는 모든 박테리아를 포착하지 못하고 개별 결과는 샘플에 따라 다르기 때문에 장 건강에 대한 전체적인 그림을 제공하지 못한다고 지적합니다.

장 건강을 개선하는 데 도움이 된다고 알려진 다른 옵션으로는 프로바이오틱스가 있습니다. 프로바이오틱스는 살아있는 박테리아와 효모를 보충제로 섭취하거나 요구르트에 첨가하여 장내 박테리아의 건강한 균형을 회복하는 데 도움이 됩니다. 하지만 기술적으로는 식품으로 분류되기 때문에 규제되지 않습니다.

월터 박사는 "프로바이오틱스를 섭취하면 건강이 좋아지거나 질병을 예방하는 데 도움이 된다는 충분한 증거는 없다고 생각합니다."라고 덧붙였습니다. "과민성 대장 증후군이나 일부 감염을 치료하기 위해 프로바이오틱스를 사용하는 것에 대한 좋은 증거가 있습니다.

올바른 프로바이오틱스를 선택하는 것은 전문가에게도 매우 어렵습니다. 어떤 프로바이오틱스를 사용해야 할지에 대한 신뢰할 만한 과학적 정보를 얻는 것은 정말 어렵습니다.

마찬가지로 호 박사는 프로바이오틱스가 "만병통치약이 아니다"고 강조했으며, 장기간 사용하더라도 장내 미생물군을 바꾸는 것은 어렵다고 말했습니다.

원천: https://tuoitre.vn/lam-sao-tang-vi-khuan-tot-giam-vi-khuan-xau-trong-duong-ruot-20240415200830572.htm