호박, 고구마... - 전분이 많은 채소를 사용하는 것이 좋습니다 - 사진: TTO
탄수화물은 건강하고 기본적인 식단에 들어맞지만, 일부 그룹은, 특히 밤에 제한되어야 합니다.
밤에 탄수화물을 먹으면 무슨 일이 일어날까요?
탄수화물은 3대 주요 거대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질) 중 하나입니다. 이들은 당으로 분해되어 혈액으로 흡수됩니다. 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 상승합니다.
그러나 이는 탄수화물 종류, 요리의 종류, 요리에 포함된 탄수화물 양 등 여러 가지 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
몇몇 연구에 따르면 저녁에 탄수화물을 섭취하면 아침보다 혈당이 더 크게 상승할 수 있다고 합니다. 저녁에는 신체가 인슐린(혈액에서 세포로 설탕을 운반하는 데 도움이 되는 호르몬)에 덜 민감하고 베타 세포(췌장에서 인슐린을 생성하는 세포)의 활동이 떨어지기 때문입니다.
이런 이유로 신체는 낮보다 밤에 탄수화물을 덜 효율적으로 처리합니다. 저녁 대신 하루 중 이른 시간에 탄수화물을 더 많이 섭취하는 것을 고려해 보세요.
밤에 탄수화물을 섭취한다면 과일, 채소, 콩, 통곡물과 같은 복합 탄수화물을 선택하세요. 이러한 음식은 섬유질이 풍부하고, 단백질 공급원과 결합하면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
밤에 어떤 종류의 탄수화물을 섭취해야 하나요?
과일, 전분이 많은 채소, 통곡물 등 복합 탄수화물을 섭취하세요. 이러한 음식은 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 안정시키고 식사 후 배부르심을 느끼게 합니다.
과일: 과일에는 섬유질과 영양소가 풍부하여 수면을 취하는 데 도움이 되는 성분이 들어 있습니다. 예를 들어 키위에는 멜라토닌과 세로토닌이라는 두 가지 성분이 들어 있는데, 이 두 성분은 수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다.
전분이 많은 채소: 호박과 고구마와 같은 음식은 섬유질과 칼륨의 좋은 공급원입니다. 연구에 따르면 칼륨 수치가 낮으면 수면의 질에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
유제품 : 트립토판이 풍부하게 함유되어 있습니다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌을 생성하는 데 필요한 아미노산입니다. 이 두 물질은 쉽게 잠들고 깊은 잠을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
통곡물: 혈당 조절에 도움이 되는 섬유질을 제공합니다. 또한 트립토판과 마그네슘도 함유하고 있습니다. 여러 연구에 따르면 통곡물을 섭취하면 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.
하루 종일 다양한 탄수화물 공급원을 섭취하는 것은 전반적인 건강을 유지하고 수면의 질을 개선하는 가장 좋은 방법입니다.
정제된 탄수화물보다 복합적이고 영양소가 풍부한 탄수화물을 항상 우선시하세요. 정제된 탄수화물은 영양소가 부족하고 혈당 수치를 급격히 높여 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.
저녁에는 케이크와 설탕이 많은 음료를 제한하는 것이 좋습니다 - 사진: TTO
저녁에 제한해야 할 탄수화물 종류
정제된 탄수화물에는 섬유질이나 단백질 등 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 영양소가 부족합니다. 또한 복합 탄수화물보다 비타민, 미네랄, 유익한 화합물의 함량이 적습니다.
밤에 정제된 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 급등하여 장기적인 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
정제된 탄수화물이 풍부한 식단은 체중 증가로 이어질 수 있으며, 비만, 제2형 당뇨병 및 기타 건강 문제의 위험도 높아집니다. 다음과 같은 정제된 탄수화물은 제한하는 것이 가장 좋습니다.
첨가당: 정제당
설탕이 많은 음료: 청량음료, 달콤한 커피, 에너지 음료
간식 및 과자: 케이크, 쿠키, 칩
탄수화물을 섭취하기 가장 좋은 시간은 언제인가요?
모든 사람에게 탄수화물을 섭취하기에 "가장 좋은" 시간은 없습니다. 하지만 연구에 따르면 신체는 밤보다 아침에 탄수화물을 더 효율적으로 처리합니다.
당뇨병 환자 등 혈당 조절에 문제가 있는 사람들은 안정적인 혈당 수치를 유지하기 위해 탄수화물 섭취를 주의 깊게 관리해야 할 수도 있습니다.
하루가 끝날 무렵 운동을 하거나 하루가 끝날 무렵 운동을 하는 사람들은 복합 탄수화물이 풍부한 식사나 간식을 먹으면 에너지를 유지하고 영양과 건강 목표를 달성하는 데 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다.
탄수화물 섭취량과 식사 시간을 추적하는 것이 도움이 될 수 있지만, 건강을 유지하는 데 가장 중요한 요소는 여전히 식단의 전반적인 질입니다.
대부분의 사람들은 가능하면 복합 탄수화물을 선호하면서 첨가당이나 정크푸드 등 정제 탄수화물의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
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