영양사가 지속 가능한 체중 감량을 위한 단백질 섭취에 대한 조언을 제공합니다.

조교수 박사 국립영양연구소 전 부소장인 응우옌 티 람은 성인의 단백질 필요량을 1.13g/kg/일로 권고했습니다. [광고_1]

지속 가능한 체중 감량을 위해서는 적절한 단백질 섭취에 관해 영양사와 협력해야 합니다. (출처: Shutterstock)

단백질이 제공하는 에너지는 총 식이 에너지의 13~20%이며, 그 중 동물성 단백질은 총 에너지의 30~35%를 차지합니다.

단백질은 신체에서 어떻게 작용하나요?

단백질은 탄수화물, 지방, 단백질과 함께 식단의 3대 주요 거대 영양소 중 하나입니다. 이러한 거대 영양소는 우리 몸이 기능하는 데 필요한 칼로리나 에너지를 제공합니다.

단백질은 모든 세포와 조직의 구조적 구성 요소입니다. 신체에서 단백질은 근육, 효소, 호르몬, 항체, 면역 체계의 일부로 기능합니다. 모든 연령과 단계에서 최적의 건강, 성장, 발달 및 기능을 유지하는 데는 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

단백질은 아미노산이라는 더 작은 단위로 구성되어 있습니다. 단백질을 만들기 위해 다양한 방식으로 결합할 수 있는 20가지의 아미노산이 있습니다. 일부 아미노산은 신체가 스스로 생성할 수 없어 음식을 통해 공급해야 하기 때문에 "필수" 아미노산으로 간주됩니다.

단백질의 공급원인 식품에는 다음이 포함됩니다.

- 가축 및 가금류의 고기.

- 새우, 게, 생선 및 해산물.

- 계란.

- 유제품.

- 콩(녹두, 흑두, 적두), 잠두, 완두콩, 렌즈콩 등의 콩류.

- 두부와 콩제품.

- 견과류.

- 통곡물과 채소에도 소량의 단백질이 들어 있습니다.

단백질이 풍부한 음식. (출처: Shutterstock)

체중 감량을 위해서는 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?

단백질은 균형 잡힌 식단에서 중요한 영양소이며, 신체의 여러 과정에 중요합니다. 연구에 따르면 칼로리의 25~30%를 단백질에서 섭취하거나 체중 1kg당 1~1.2g을 단백질에서 섭취하면 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 고단백 식단은 포만감을 높이고, 칼로리 섭취를 줄이며, 순수 근육량을 보존하기 때문에 인기가 있습니다.

조교수 박사 국립영양연구소 전 부소장인 응우옌 티 람은 "성인의 권장 단백질 필요량은 1kg당 1.13g/일"이라고 말했습니다. 단백질이 제공하는 에너지는 총 식이 에너지의 13~20%이며, 그 중 동물성 단백질은 총 에너지의 30~35%를 차지합니다.

일부 연구에 따르면, 단백질을 많이 섭취하면 단백질이 적은 식단보다 더 많은 칼로리를 소모하고 배부르게 느끼는 데 도움이 된다고 합니다. 체중 감량을 위해서는 칼로리의 25~30%를 단백질에서 섭취하거나 체중 1kg당 1~1.2g을 단백질에서 섭취하는 것이 체중 조절에 도움이 된다는 증거가 있습니다.

앉아서 생활하는 사람에게 필요한 최소 단백질 양은 체중 1kg당 0.8g입니다. 운동을 많이 하면 단백질도 더 많이 필요해요. 활동적인 사람의 경우 운동 수준에 따라 체중 1kg당 하루 1.2~2g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 약 25~30%의 칼로리를 단백질에서 섭취하는 고단백 식단을 유지하는 것은 체중 조절 계획에 도움이 될 수 있습니다.

고단백 식단으로 체중 감량 시 주의사항

아킨스, 듀칸 등 일부 고단백질 다이어트는 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘려 체중 감량을 촉진하는 것을 목표로 합니다. 하지만 이러한 다이어트는 일부 사람들에게만 효과적입니다.

연구에 따르면 고단백질, 저탄수화물, 저지방 다이어트 등 다양한 다이어트를 따르면 체중 감량이 가능하다고 합니다. 대부분의 다이어트는 다량 영양소 섭취와 관계없이 6개월 이내에 적당한 체중 감소를 가져옵니다. 그러나 체중 감량 효과는 12개월 후에 대부분 사라졌습니다.

이러한 연구에 따르면 체중 감량에 가장 중요한 요소는 특정 식단에 포함된 단백질, 지방 또는 탄수화물의 양이 아닐 수도 있습니다. 더 중요한 것은 장기적으로 체중 감량 계획을 고수하고 그 체중을 유지할 수 있는지 여부입니다.

게다가 고단백 식단은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 일부 연구에 따르면 단백질과 지방을 너무 많이 섭취하면 2형 당뇨병의 위험이 높아지고 신장에 해를 끼칠 수 있다고 합니다.

단백질은 식물성, 동물성 등 다양한 식품에서 발견됩니다. 식물성 식품과 동물성 식품을 섞어 먹든, 주로 식물성 식품을 먹든, 영양가 있고 맛있는 단백질 옵션이 많이 있습니다.

하지만 응우옌 티 람(Nguyen Thi Lam) 부교수는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취해야 한다고 말했습니다.

- 동물성 단백질: 우유 및 유제품, 안심, 닭고기, 생선, 해산물,...

- 식물성 단백질: 두부, 콩, 참깨, 땅콩, 쌀, 야채, 콩나물 등 콩은 단백질 함량이 높습니다. 대두는 영양가가 매우 높고, 대두의 단백질 공급원은 동물성 단백질만큼 귀중합니다. 쌀 100g에는 단백질이 7.5g 들어있습니다.

탄수화물과 지방 역시 중요한 영양소라는 걸 기억하세요. 어떤 식단과 운동 계획이 자신에게 가장 적합한지 결정하기 위해 전문가와 협력하는 것을 고려하세요.

원천: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-dua-ra-loi-khuyen-luong-tieu-thu-protein-de-giam-can-ben-vung-248674.html