규칙적으로 걷는 것만으로도 허리 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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Gần 70% số người hồi phục sau cơn đau thắt lưng sẽ tái phát trong vòng một năm - Ảnh: Getty — 허리 통증에서 회복한 사람 중 약 70%가 1년 이내에 다시 허리 통증을 겪습니다. - 사진: 게티

불행히도 전문가들은 허리 통증에서 회복한 사람 중 약 70%가 1년 이내에 다시 허리 통증을 겪게 된다고 말합니다.

걷기는 허리 통증에 긍정적인 영향을 미칩니다.

새로운 무작위 임상 시험에 따르면, 적어도 일시적으로는 허리 통증을 예방할 수 있는 간편하고 무료인 방법이 있다고 합니다.

연구에 따르면 허리 통증을 한 번이라도 겪은 후 규칙적으로 걷는 사람들은 걷지 않는 사람들보다 통증이 거의 두 배나 오랫동안 없었습니다.

시드니에 있는 맥쿼리 대학의 물리치료학과 교수이자 이 연구의 주저자인 마크 핸콕은 "개입 그룹은 대조군보다 활동을 제한하는 통증이 적었고 재발까지의 중간 기간이 더 길었습니다. 중간 기간이 208일인 반면 대조군은 112일이었습니다."라고 말했습니다.

핸콕은 성명을 통해 "걷기는 대부분의 사람이 지리적 위치, 연령 또는 사회경제적 지위에 관계없이 참여할 수 있는 간단하고 널리 접근 가능하며 비용이 적게 드는 운동입니다."라고 밝혔습니다.

The Lancet 에 발표된 이 연구는 허리 통증으로 인해 일상생활이 불가능했던 50대 여성을 중심으로 구성된 호주 성인 701명을 대상으로 진행되었습니다.

각 개인은 아무런 개입이나 개별화된 걷기 및 교육 프로그램이 없는 대조군에 무작위로 배정되었습니다.

개입 그룹에 속한 사람들은 6개월 동안 일주일에 5번, 최대 30분씩 걷는 운동을 하도록 요청받았으며, 운동 속도는 나이, 신체 능력, 개인적 선호도에 따라 조절되었습니다. 느린 조깅도 허용됩니다.

핸콕은 이메일을 통해 CNN에 "3개월 후, 참가자 대부분이 일주일에 3~5일, 평균 총 130분 동안 걸었습니다."라고 말했습니다.

그는 이메일에서 "물리치료사와의 표준 세션 3회와 간단한 전화 통화 3회를 포함했습니다."라고 말했습니다. 허리 통증 예방을 위한 운동 프로그램에 대한 이전 연구에서는 약 20개의 그룹 수업이 개입에 포함되었습니다.

"또한 허리 통증 재발 위험을 줄이는 간단한 전략에 대해 논의하고, 경미한 재발 시 자가 관리 방법을 교육합니다. 걷기 운동 처방과 동일한 세션에 교육이 포함됩니다."라고 그는 덧붙였습니다.

걷기는 신체에 어떤 이점을 주는가?

허리 통증을 완화하는 데 걷기가 효과적인 이유는 무엇일까? 첫째, 운동은 신체의 모든 부분에 좋습니다.

"첫째, 사람들은 앉아 있는 시간이 줄었고, 앉아 있는 자세는 허리에 가장 좋은 자세가 아닙니다." 노스캐롤라이나주 윈스턴세일럼에 있는 윈스턴세일럼 주립대학교의 은퇴한 물리치료사이자 전 교수인 A. 린 밀러의 말입니다.

두 번째로, 밀러에 따르면, 걷기는 전반적인 혈액 순환을 개선하고, 움직이는 동안 개인을 적극적으로 지지하는 등 근육으로의 혈류를 개선합니다. 관절 운동은 관절 내 체액 순환에도 도움이 되므로 척추 관절도 그 운동으로부터 이익을 얻을 수 있습니다."

전문가들은 걷기가 신진대사를 개선하고 칼로리 소모량을 증가시킨다고 말합니다. 체중을 줄이면 허리와 다리에 가해지는 부담이 줄어들어 척추 건강이 좋아집니다. 빠른 걷기는 척추와 다리 주변의 핵심 근육을 강화하는 데에도 도움이 되며, 이는 자세를 개선하고 척추를 더 잘 지지해 줍니다.

걷기는 또한 근육 지구력을 증가시켜 근육 피로와 부상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 걷기와 같은 체중 부하 운동은 뼈 밀도를 높이고, 부상을 예방하며, 통증과 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 신체의 자연적인 기분 좋은 호르몬인 엔돌핀의 분비를 자극합니다.

밀러는 걷는 것이 여전히 허리 통증을 너무 심하게 유발한다면 자전거 타기나 수영과 같은 활동으로 조정해야 할 수도 있다고 말했습니다. 하루나 이틀 정도 걷는 것을 멈추고, 허리 운동과 스트레칭을 하세요.