규칙적으로 걷는 것만으로도 허리 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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Gần 70% số người hồi phục sau cơn đau thắt lưng sẽ tái phát trong vòng một năm - Ảnh: Getty — 허리 통증에서 회복된 사람의 약 70%가 1년 이내에 다시 허리 통증을 겪습니다. - 사진: 게티

불행히도 전문가들은 허리 통증에서 회복한 사람 중 약 70%가 1년 이내에 다시 허리 통증을 느낀다고 말합니다.

걷기는 허리 통증에 긍정적인 영향을 미칩니다

새로운 무작위 임상 시험에 따르면, 적어도 일시적으로는 허리 통증을 예방할 수 있는 간편하고 무료인 방법이 있다고 합니다.

연구에 따르면 허리 통증을 한 번 이상 겪은 후에도 규칙적으로 걷는 사람들은 걷지 않은 사람들보다 통증이 없는 기간이 거의 두 배나 길었습니다.

"개입 그룹은 대조군보다 활동을 제한하는 통증이 적었고 재발까지의 중간 기간이 더 길었습니다. 중간 기간이 208일인 반면 대조군은 112일이었습니다." 시드니에 있는 맥쿼리 대학의 물리치료 교수이자 주저자인 마크 핸콕의 말입니다.

핸콕은 성명에서 "걷기는 지리적 위치, 연령 또는 사회경제적 지위에 관계없이 대부분의 사람들이 참여할 수 있는 간단하고 널리 접근 가능하고 저렴한 운동입니다."라고 말했습니다.

The Lancet 에 발표된 이 연구는 허리 통증으로 인해 일상 생활을 할 수 없게 된 50대 여성이 대부분인 호주 성인 701명을 대상으로 진행되었습니다.

각 사람은 아무런 개입도 받지 않은 대조군이나 개별화된 걷기 및 교육 프로그램에 무작위로 배정되었습니다.

개입 그룹에 속한 사람들은 6개월 동안 일주일에 5번, 최대 30분씩 걷는 운동을 하도록 요청받았으며, 운동 속도는 나이, 신체 능력, 개인적 선호도에 따라 조절되었습니다. 느린 조깅도 허용됩니다.

핸콕은 이메일을 통해 CNN에 "3개월 후, 대부분 참가자는 일주일에 3~5일, 평균 총 130분 동안 걸었습니다."라고 말했습니다.

그는 이메일에서 "물리 치료사와의 표준 세션 3회와 간단한 전화 통화 3회를 포함했습니다."라고 말했습니다. 허리 통증 예방을 위한 운동 프로그램에 대한 이전 연구에서는 약 20개의 그룹 수업이 개입에 포함되었습니다.

"우리는 또한 요통 재발 위험을 줄이는 간단한 전략을 논의하고 사소한 재발을 스스로 관리하는 방법을 가르칩니다. 교육은 걷기 처방과 동일한 세션에 포함됩니다."라고 그는 덧붙입니다.

걷기는 신체에 어떤 이점을 주나요?

걷기가 허리 통증 완화에 효과적인 이유는 무엇일까요? 첫째, 운동은 신체 모든 부분에 좋습니다.

“첫째, 사람들은 덜 앉아 있고, 앉아 있는 자세는 허리에 가장 좋은 자세가 아닙니다.” 노스캐롤라이나주 윈스턴-세일럼에 있는 윈스턴-세일럼 주립대학교의 은퇴한 물리치료사이자 전 교수인 A. 린 밀러의 말입니다.

두 번째로, 밀러에 따르면 걷는 것은 전반적인 혈액 순환을 개선하고, 움직이는 동안 개인을 적극적으로 지탱하는 허리 근육으로의 혈류를 개선합니다. 관절 움직임은 관절 내 체액 순환에도 도움이 되므로 척추 관절도 움직임으로부터 이익을 얻을 수 있습니다."

전문가들은 걷기가 신진대사를 개선하고 칼로리 소모량을 증가시킨다고 말합니다. 체중을 줄이면 허리와 다리에 가해지는 부담이 줄어들어 척추 건강이 더 좋아집니다. 빠른 걷기는 척추와 다리 주변의 핵심 근육을 강화하는 데에도 도움이 되며, 이는 자세를 개선하고 척추를 더 잘 지지하는 데 도움이 됩니다.

걷기는 또한 근육 지구력을 증가시켜 근육 피로와 부상을 예방합니다. 걷기와 같은 체중 지지 운동은 뼈 밀도를 증가시키고, 부상을 예방하며, 신체의 자연스러운 기분 좋아짐 호르몬인 엔돌핀의 방출을 자극합니다. 이 호르몬은 통증과 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

밀러는 걷는 것이 여전히 허리 통증을 너무 심하게 유발한다면 자전거 타기나 수영과 같은 활동으로 조정해야 할 수도 있다고 말합니다. 하루나 이틀 정도 걷는 것을 멈추고, 허리 운동과 스트레칭을 하세요.