나이가 들수록 이 6가지 중요한 비타민과 미네랄에 더욱 주의를 기울여야 합니다.

균형 잡힌 식단을 유지하는 것은 인생의 모든 단계에서 중요합니다. 나이가 들면서 뼈 건강부터 면역 체계까지 모든 것을 지원하기 위해 비타민 보충제를 섭취하기 위한 식단에 주의를 기울이는 것이 특히 중요합니다.

6 loại vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe tuổi già - Ảnh 1. — 삶의 모든 단계에서 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. - 사진: 게티

Clinical Interventions in Aging 저널에 게재된 한 기사에 따르면, 노령층은 젊은층보다 비타민 결핍증에 걸릴 위험이 더 높습니다. 보충에 집중해야 할 비타민과 미네랄은 다음과 같습니다.

마그네슘

마그네슘은 신체의 여러 기능에 중요한 역할을 하는 미네랄로, 근육을 건강하게 유지하고, 혈당 수치를 조절하며, 심장 건강에 도움이 됩니다.

미국 통합의학 내과 전문의인 제이콥 타이텔바움 박사는 "마그네슘은 신체의 300가지 이상의 반응에 중요하다"고 말했습니다.

그는 가공되지 않은 음식에는 매일 약 600mg의 마그네슘이 들어 있지만, 평균적인 가공된 미국 식단에는 250mg 미만이 들어 있다고 말합니다. 성인의 경우 권장되는 마그네슘 섭취량은 남성의 경우 하루 400~420mg, 여성의 경우 310~320mg이며, 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성의 경우 더 많은 양의 마그네슘이 필요합니다.

테이텔바움 박사는 마그네슘 결핍은 대사 증후군의 위험을 증가시켜 심장마비, 뇌졸중, 치매를 유발할 수 있다고 경고합니다. 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하면 피곤함을 느끼거나 근육통이 널리 퍼질 수 있습니다.

마그네슘은 견과류, 통곡물, 시금치와 같은 녹색잎채소, 다크 초콜릿 등의 음식에서 찾을 수 있습니다.

비타민 B군

비타민 B12와 엽산(폴산이라고도 함)을 포함한 비타민 B는 나이가 들어도 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 나이가 들면서 몸은 비타민 B12를 더 이상 흡수하지 못하게 됩니다. 브루크너 박사는 "위에서 음식의 비타민을 신체로 흡수하는 데 필요한 산이 적게 생성되기 때문"이라고 설명합니다.

B12는 고기, 생선, 계란 등 동물성 단백질에 풍부합니다. 이런 음식을 먹지 않는다면 비타민 B12가 강화된 시리얼과 영양 효모를 선택하면 됩니다. 노인, 위장 문제가 있는 사람 또는 위산 분비를 줄이는 약을 복용하는 사람은 비타민 B12 보충제가 필요할 수 있습니다.

칼슘

미국 국립노화연구소는 뼈 손실 위험이 있는 노인은 칼슘 섭취에 집중할 것을 권고합니다. 이 연구소는 51~70세 남성의 경우 하루 1,000mg, 71세 이상 남성의 경우 하루 1,200mg을 권장합니다. 51세 이상 여성은 하루 1,200mg의 칼슘을 보충할 것을 권장합니다.

칼슘은 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이 되며, 근육 기능에도 필요합니다. 나이가 들면서 신체가 칼슘을 덜 흡수하게 되어 뼈가 약해질 수 있습니다. 우유, 요구르트, 치즈, 케일, 연어, 두부, 아몬드, 시금치 등에서 자연적으로 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

비타민 D

비타민 D는 야외에 있을 때 피부를 통해 흡수되기 때문에 종종 "햇빛 비타민"이라고 불립니다. 하지만 햇빛이 부족한 곳에 살거나 밖에 자주 나가지 않는다면 충분한 햇빛을 얻지 못할 수도 있습니다. 신체는 칼슘을 흡수하기 위해 비타민 D가 필요하므로 뼈 건강에 중요합니다.

햇빛 외에도 연어, 고등어 등 지방이 많은 생선, 강화 우유, 시리얼을 통해 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 골다공증이나 뼈 손실의 위험이 있는 경우, 의사는 비타민 D를 추가로 섭취할 것을 권할 수 있습니다.