운동을 하지 않을 때 근육 감소는 장기간 운동을 중단하거나 운동 강도를 낮춤으로써 근육의 크기가 감소하는 현상입니다.
근육이 작아질수록 근력도 감소합니다. 근육 감소의 첫 번째 징후는 근육량의 감소입니다. 건강 웹사이트 Healthline (미국)에 따르면, 장기간 체육관에 가지 않으면 대부분 근육군이 위축됩니다.
규칙적인 운동과 적절한 근육 자극은 운동 부족으로 인해 손실된 근육량을 회복하는 데 도움이 됩니다.
근육이 감소한 사람들은 무거운 물건을 들어올리거나 계단을 오르는 등 일상적인 신체 활동을 할 때 근력이 감소하는 것을 느낄 것입니다. 근육량도 부드러워지고, 덜 단단해지며, 근육 내 지방의 비율도 증가합니다.
적절한 강도로 규칙적으로 운동하면 근육 크기를 회복하고 심지어 더 크게 성장하는 데 도움이 됩니다. 그러나 근육량이 회복되는 데 걸리는 시간은 여러 가지 요인에 따라 달라집니다.
일주일에 최소 3~4회는 헬스장에 가야 합니다.
전문가들은 근육량을 회복하려면 일주일에 최소 3~4회는 운동을 해야 한다고 말합니다. 각 세션은 적어도 45분에서 1시간, 심지어 그 이상 소요되어야 합니다. 운동은 근육을 강화하는 데 도움이 되는 근력 운동이어야 하며, 예를 들어 웨이트 리프팅, 풀업, 스쿼트 등이 있습니다. 운동하는 사람은 가슴, 등, 다리, 복부와 같은 큰 근육군에 집중해야 합니다.
운동 외에도 식단과 회복이 매우 중요합니다. 좋은 근육을 키우려면, 체육관에 다니는 사람들은 매일 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 만약 체중이 50kg인 사람은 하루에 80~110g의 단백질을 섭취해야 합니다.
주의할 점은 치료사는 적절한 식단을 섭취하고 건강과 체력을 보장하기 위해 충분한 영양소를 섭취해야 한다는 것입니다. 운동은 하루 동안 움직임의 강도를 높여서 신체가 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다. 충분한 칼로리가 없으면 근육량을 늘리는 데 필요한 에너지를 공급하기 어렵습니다.
충분한 수면을 취하는 것은 근육 회복에 중요합니다. 운동선수는 매일 밤 7~9시간의 수면을 취해야 합니다. 또한, 명심해야 할 점은 몸의 말에 귀를 기울이는 것입니다. 너무 피곤하거나 불편함을 느낄 정도로 통증이 있다면, 운동 강도를 줄이고, 무거운 웨이트 트레이닝을 피하고, 며칠 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
피곤한 상태에서 운동을 하면 근육이 성장하기 어려울 뿐만 아니라 부상의 위험도 높아집니다. Healthline 에 따르면, 심각한 부상은 회복하는 데 몇 주가 걸릴 수 있으며 수술이 필요할 수도 있습니다.
[광고2]
출처: https://thanhnien.vn/nghi-tap-gym-thoi-gian-dai-can-tap-bao-lau-de-hoi-phuc-co-185250103155521852.htm
Comment (0)