똑똑한 엄마라면 천연섬유에 대해 알지 않을 수 없습니다.
요즘은 식품기술이 크게 발전하면서 다양한 종류의 패스트푸드와 음료가 탄생하여 식사는 점점 더 편리해지고 있습니다. 미량 영양소 강화 외에도 식물성 식품에 함유된 천연 섬유질을 가공/합성 섬유질 대신 사용해야 합니다.
천연 섬유질은 많은 사람들이 채소, 괴경, 과일에만 들어 있다고 생각하는 친숙한 영양소군입니다. 그러나 천연 섬유질은 콩, 씨앗, 곡물 등 다른 많은 식물에서 훨씬 더 풍부하게 발견되며, 소화계를 지원하고 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 천연 섬유질에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 두 가지 유형이 있습니다.
불용성 섬유질은 장에 들어갔을 때 액체에 녹지 않는 물질로, 밀, 현미, 통보리, 일부 야채와 같은 음식 껍질에서 종종 발견됩니다. 반면, 수용성 섬유질은 젤 형태로 장에 들어갔을 때 액체에 녹을 수 있습니다. 이 그룹은 잎이 많은 채소, 점도가 높은 과일(황마, 말라바 시금치 등)과 일부 콩(완두콩, 렌즈콩, 귀리, 견과류, 사과, 배, 딸기, 블루베리 등)에서 종종 발견됩니다.
특히 수용성 섬유질의 우수한 공급원에 대해 이야기할 때, 우리는 콩을 언급하지 않을 수 없습니다. 콩은 씨앗으로, 요리하기 전 익은 콩 100g당 최대 9.3g의 천연 섬유질(권장 일일 섭취량의 39% 차지)을 함유하고 있습니다. 따라서 일일 메뉴에 섬유질을 충분히 포함시키고 균형 잡힌 건강한 식단을 구성하려면 천연 섬유질을 이해하는 것이 필요합니다.
콩은 영양소(특히 천연 섬유질)가 풍부해서 주부들은 콩을 이용해 다양한 요리와 음료를 쉽게 가공할 수 있습니다.
온 가족이 즐길 수 있는 천연섬유의 100% 효능
신체의 "강력한 조력자"로서 섬유질은 다양한 종합적 이점을 제공하는데, 건강한 소화를 돕는 능력으로도 유명합니다. 섬유질은 장으로 들어가면 물을 흡수하고 직장 활동을 자극해 변비를 예방하고 장내 박테리아를 조절하는 데 도움이 됩니다. 심혈관 질환, 높은 혈중 지방, 고혈압 등의 위험이 있는 사람들의 경우, 일상 식단에 섬유질을 적절히 추가하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 개선하는 데 도움이 됩니다.
건강한 식단을 만드는 것, 특히 매일의 식단에 충분한 천연 섬유질을 추가하는 것은 당신과 당신의 가족의 건강이 균형 잡히는 데 도움이 될 것입니다.
게다가, 체중 감량을 원한다면 섬유질이 풍부한 다양한 음식을 섭취한 건강하고 영양가 있는 식단이 이상적인 선택이 될 것입니다. 섬유질이 풍부한 음식은 지방 함량이 매우 낮을 뿐만 아니라 더 많이 씹게 만들어 배부르게 느끼는 시간이 길어지고, 갈망이 줄어들어 과체중과 비만을 예방하는 데 도움이 됩니다.
특히 암세포(대장암, 유방암 등)의 발생을 막는 효과가 있으므로, 영양학자들은 사람들에게 야채 섭취를 늘리고 육류 섭취를 줄여 질병 위험을 예방하고 건강을 최적으로 보호할 것을 권고합니다. 이처럼 많은 실용적 이점을 고려했을 때, 영양학 연구소는 베트남인에게 필요한 최소 섬유질 섭취량을 1인당 하루 20~22g으로 권고합니다.
일상 식사에서 천연 섬유질을 충분히 보존하기 위해 기억해야 할 사항
IOM-FNB(미국)와 FAO(유엔 식량 농업 기구)에 따르면, 사람은 1000Kcal의 음식마다 14g의 섬유질이 필요합니다. 따라서 섬유질이 풍부한 식물성 식단에 집중하는 것은 현대 소비자에게 현명한 선택입니다. 동시에, 섬유질이 장을 쉽게 통과할 수 있도록 충분한 물을 마시고, 섬유질의 흡수와 음식 소화를 돕기 위해 가벼운 운동을 해야 합니다.
하지만 섬유질을 많이 섭취할수록 더 좋다는 것은 사실이 아닙니다! 식사에 섬유질이 풍부한 음식을 적당히 나누어 넣고, 소화계가 적응할 시간을 주기 위해 천천히 첨가하는 것이 좋습니다. 영양학자들은 점심과 저녁에는 녹색 야채를 먹고, 아침에는 과일을 먹고, 가장 좋은 흡수를 위해 콩과 견과류를 추가하라고 권장합니다.
천연섬유는 껍질과 콩씨앗에 모두 함유되어 있으니, 이 풍부한 천연섬유를 최대한 활용하세요!
섬유질이 너무 오래 익으면 전분으로 변하므로 섬유질을 보존할 정도로만 열을 유지해야 합니다. 동시에, 껍질에 함유된 섬유질을 보존하기 위해 과일을 먹을 때 껍질을 벗기는 것을 제한해야 합니다. 대두 등 일부 콩은 씨앗과 껍질에 천연 섬유질이 풍부하므로 천연 섬유질의 영양소를 완전히 보존하기 위해 통곡물 분쇄 기술이 적용된 제품을 사용하는 것이 좋습니다.
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