체중을 효과적으로 감량하기 위한 검증된 식사 방법

시간 제한 다이어트와 운동을 병행하면 효과적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. - 사진: CC BY-SA 4.0

미시시피 대학(미국)의 연구자들은 지난 10년 동안 진행된 15건의 연구를 검토하여 건강한 성인에게 시간 제한 다이어트와 신체 운동을 병행하는 효과를 분석했습니다. 결과는 두 가지 접근 방식을 결합했을 때 체중 감량에 뚜렷한 효과가 있다는 것을 보여주었습니다.

시간 제한 다이어트 의 체중 감량 효과

간헐적 단식은 미국에서 빠르게 인기 있는 다이어트 트렌드로 자리 잡고 있습니다. 2023년 국제 식품 건강 조사에 따르면, 약 12%의 미국인이 이 방법을 시도해 본 적이 있다고 합니다.

간헐적 단식은 단 하나의 방법이 있는 것이 아니라, 격일 단식, 5:2 방법, 라마단 단식, 시간 제한 식사 등 다양한 형태가 있습니다.

시간 제한 단식은 가장 간단한 단식 방법 중 하나로, 매일 12~20시간 동안 단식을 하고, 식사할 수 있는 시간은 제한된 4~12시간만 남겨둡니다. 많은 사람들은 칼로리를 세거나 좋아하는 음식을 없애는 것보다 이런 접근 방식이 더 쉽다고 생각합니다.

영양사인 나디자 위자야퉁가(Nadeeja Wijayatunga)는 "사람들은 시간 제한 다이어트를 좋아하는데, 지키기 쉽고 너무 많이 생각할 필요가 없기 때문"이라고 말합니다. "이 다이어트는 칼로리 계산이나 음식 제한보다는 섭취 기간에 초점을 맞춥니다."

현재 영양학과 조교수인 위자야퉁가는 "운동과 시간 제한 다이어트를 병행하면 최소 4주 동안 운동만 한 사람들에 비해 체지방 비율이 더 크게 감소하는 것을 발견했습니다."라고 설명합니다.

식단과 운동을 결합하는 것이 왜 중요한가요?

많은 다이어트가 체중 감량을 장려하지만, 감량된 체중이 항상 지방인 것은 아닙니다. 근육, 장기, 조직을 포함한 순수 근육량의 감소는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 요소들은 신진대사, 근력, 운동성에 중요한 역할을 합니다.

위자야퉁가는 "우리에겐 강한 근육이 필요합니다"라고 강조했습니다. 근육은 신체와 신진대사에 매우 중요합니다. 근육이 줄어들면 신진대사에 영향을 미쳐 운동 능력도 저하될 수 있습니다.

연구에 따르면, 운동과 시간 제한 다이어트를 병행하면 근육량 감소를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 참가자들이 식단과 운동을 병행했을 때, 근육은 잃지 않고 주로 지방을 잃었습니다.

영양학자이자 연구 공동 저자인 마이클 헤이스는 "식단과 운동을 병행해야 합니다."라고 덧붙였습니다. "체중을 감량할 때는 근육량을 줄이는 게 아니라 지방을 줄이는 게 목표입니다."

과학자들은 시간 제한 다이어트와 운동의 결합된 효과가 신체의 대사 반응에서 비롯된다고 믿습니다. 이 두 가지 방법은 서로 다르지만 상호 보완적인 생물학적 메커니즘을 활성화합니다.

이전 연구 대부분은 운동을 고려하지 않고 식단에만 초점을 맞추거나, 다양한 유형의 단식을 살펴보았습니다. 미시시피 대학의 최근 메타분석에서는 시간 제한 다이어트와 다양한 형태의 운동을 결합하는 방법을 구체적으로 살펴보았습니다.

연구 결과에 따르면, 이 방법은 지방을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 운동만 하는 경우에 비해 근육량을 더 잘 유지하는 것으로 나타났습니다.

이 연구의 한 가지 한계점은 대부분의 참가자가 건강했고 기존에 운동 습관이 있었다는 것입니다. 그들은 시간 제한 다이어트를 채택하기 전까지 규칙적으로 운동을 했고 체지방 비율이 비교적 낮았습니다.

헤이스는 "대부분의 경우 이들은 건강한 성인입니다."라고 말했습니다. "그들은 이미 운동을 해서 몸매가 좋았거든요. 원래 탄탄했던 사람이 체지방을 빼면 엄청난 변화가 일어나는 거죠."

향후 연구에서는 활동량이 적거나 체지방 비율이 높은 사람들을 대상으로 이 접근 방식의 효과를 시험해야 합니다.

먼저 의사와 상담하세요

이러한 연구 결과가 긍정적이기는 하지만 전문가들은 시간 제한 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요하다고 강조합니다. 각 사람의 신체는 다르게 반응하므로 의료 전문가의 지도를 받으면 안전하고 효과적입니다.

간헐적 단식, 특히 시간 제한 식사가 인기를 얻으면서 과학도 이 방법을 더 잘 이해하기 위해 최신 기술을 따라잡아야 합니다. 하지만 이 방법이 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 더 많은 연구가 필요합니다.

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새벽

출처: https://tuoitre.vn/cach-an-duoc-chung-minh-co-the-giup-giam-can-huu-hieu-20250329145229175.htm