장기적 건강상의 이점을 제공하는 단기 운동

무거운 하중 저항 훈련은 장기적인 이점을 제공합니다 - 사진: GETTY

덴마크 코펜하겐에 있는 비스페비에르그 병원 스포츠 의학 연구소의 박사과정 학생인 마즈 블로흐-이벤펠트는 "이 나이에 저항 훈련을 하면 일부 건강 지표에서 효과가 수년간 지속될 수 있다"고 말합니다.

저항 훈련은 건강 개선에 도움이 됩니다

저항 훈련 프로그램이 장기적으로 유익할지 알아보기 위해 연구진은 64세에서 75세 사이의 건강하고 최근 은퇴한 성인 369명을 대상으로 무작위 대조 시험을 실시했습니다.

참가자들은 1년 동안 3가지 운동 프로그램 중 하나에 배정되었습니다. 이 연구에서는 참가자들에게 일주일에 세 번 웨이트 트레이닝을 하거나, 체중과 저항 밴드를 이용해 일주일에 세 번 중간 강도로 운동을 하거나, 평소의 운동 루틴을 전혀 바꾸지 않도록 요청했습니다.

연구자들은 실험 시작 시, 1년 프로그램 종료 시, 그리고 2년 후와 4년 후에 참가자들의 뼈와 근육 강도, 체지방을 측정했습니다. 근력 운동을 계속할 것인지, 아니면 정상적인 운동 수준으로 돌아갈 것인지는 개인에게 달려 있습니다.

연구에 따르면, 무거운 하중을 가하는 저항 훈련이 다리 근력을 장기적으로 가장 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다. 운동을 한 지 4년이 지나도 운동하는 사람들의 다리 근력은 변화가 없었지만, 중강도 그룹은 유의미하지는 않지만 감소를 보였습니다.

"운동은 평생 매우 중요합니다. 이 연구는 은퇴 후 노년기에 운동을 하는 것조차도 건강에 분명한 이점을 가져다줄 수 있음을 보여줍니다."라고 노스캐롤라이나 대학교 채플힐 의과대학(노인의학)과 길링스 세계 공중보건대학원(영양학)의 노인병 전문의이자 부교수인 존 바티스 박사는 말했습니다.

어떤 운동이 저항 운동으로 간주되나요?

바티스는 운동이라는 개념에는 유산소 운동, 저항 운동, 유연성 운동, 균형 운동이 포함된다고 말합니다.

바티스는 이메일에서 "이러한 각 운동은 사람이 규칙적으로 운동하든 하지 않든 전반적인 건강(인지 포함)과 신체 기능에 중요한 영향을 미칩니다."라고 말했습니다.

CNN 피트니스 기고가이자 프로 운동선수의 마인드바디 코치인 다나 산타스는 "저항 훈련은 '근육을 힘에 대항하여 일하게 하여 근력을 향상시키는 운동'이라고 생각할 수 있습니다."라고 말합니다. 이 힘에는 팔굽혀펴기나 스쿼트처럼 무게추, 저항 밴드 또는 자신의 체중이 포함될 수 있습니다.

그녀는 "노인의 경우 근육량, 뼈 밀도, 운동성을 유지하기 위해 저항 훈련이 중요합니다."라고 말했습니다. 최근 연구에 따르면 체중을 늘리는 것이 중요한 것으로 보인다고 블로흐-이벤펠트는 말합니다.

집에서 무엇을 할 수 있나요?

이 연구에서 제안된 운동의 한 가지 한계점은 근력 운동을 체육관에서 수행했다는 것입니다. 바티스는 모든 사람이 시간, 돈, 교통수단을 가지고 이런 일을 할 수는 없다고 말했습니다.

하지만 안전하게 운동하고 있는지 확인하려면 트레이너나 물리치료사와 상담해야 하지만, 집에서 할 수 있는 몇 가지 방법도 있다고 산타스는 말합니다. 노인의 경우 일상생활의 기능적 활동을 위해 근력을 키우는 것이 중요합니다.

산타는 의자에 가볍게 앉았다 일어서는 박스 스쿼트를 추천합니다. 의자 팔걸이를 잡고 지지할 필요가 없다면 덤벨을 추가하세요. 추가된 무게는 "추가적인 저항력을 제공하는 동시에 악력도 향상시킵니다. 이는 기능적 독립에 필수적이며 심장 건강의 지표 역할을 합니다."

양쪽 다리에 저항 밴드를 두르고 사이드 스텝, 사이드 런지, 리버스 런지를 수행하면 기능적 트레이닝 동작의 근력을 강화하고, 무릎을 보호하고, 부상을 예방할 수도 있습니다. 각 운동을 8~12회씩 2~3세트 반복하도록 노력하세요. 일주일에 몇 번이라도 해보세요.

출처: https://tuoitre.vn/bai-tap-the-luc-ngan-nhung-co-loi-ich-suc-khoe-lau-dai-20240621053237198.htm