흔히 먹는 특정 음식은 잠재적으로 염증의 원인이 될 수 있습니다. 규칙적으로 섭취할 경우 심장병, 당뇨병 등 다양한 질병의 위험이 높아질 수 있습니다.
염증은 신체가 부상, 알레르기 또는 감염에 반응하는 방식입니다. 그러나 신체는 매일 필요하지 않을 때에도 염증 반응을 유발하는 물질에 지속적으로 노출되며 이는 해로울 수 있습니다.
특정 음식은 신체의 염증을 일으킬 가능성이 있습니다. 따라서 장기적인 건강을 보호하기 위해서는 어떤 음식이 염증을 일으킬 가능성이 큰지 파악하는 것이 해당 음식의 섭취를 피하거나 제한하는 데 매우 도움이 될 것입니다.
1. 어떤 음식이 염증을 일으키나요?
- 정제된 곡물: 곡물을 정제하면 항염 효과가 있는 섬유질, 비타민, 미네랄이 제거됩니다. 정제된 곡물이 포함된 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 흰빵
- 흰쌀
- 흰 밀가루 시리얼
정제된 곡물은 다음을 포함한 여러 가지 방식으로 염증을 유발합니다.
+ 빠르게 분해되는 탄수화물이므로 혈당 수치를 증가시킵니다. 혈당 수치가 급등하면 쉽게 염증 반응이 일어날 수 있습니다.
+ 정제된 곡물은 고도로 가공된 식품으로, 염증을 유발할 수 있는 또 다른 원인이 됩니다.
- 정제된 설탕: 정제된 설탕이 첨가된 음식을 섭취하면 당뇨병과 체중 증가가 발생할 수 있습니다. 오늘날 많은 사람의 식단에서 설탕이 첨가된 주요 공급원은 설탕이 많이 들어간 음료입니다. 정제된 설탕은 염증을 증가시키는 반면, 과일과 우유에 들어 있는 천연 설탕은 건강에 좋습니다.
혈당 수치가 급등하면 쉽게 염증 반응이 일어날 수 있습니다.
- 나트륨: 나트륨(소금) 섭취가 많으면 신체에 여러 가지 영향을 미쳐 고혈압을 유발하고 염증을 증가시킬 수 있습니다. 이는 뇌졸중, 심장병, 신장병 등의 질병을 일으킬 수 있습니다.
- 붉은 고기와 가공육: 붉은 고기에는 포화지방이 많이 들어 있습니다. 붉은 고기를 많이 섭취하는 식단은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 만성 염증을 유발하는 것으로 나타났습니다. 가공된 붉은 고기는 소금 함량이 높아 염증을 더욱 악화시킵니다. 가공된 붉은 고기의 예로는 육포, 소시지, 콜드컷, 베이컨 등이 있습니다.
- 트랜스 지방: 트랜스 지방 은 가장 나쁜 유형의 지방으로, 좋은 콜레스테롤(고밀도 지단백질 또는 HDL)은 증가시키지 않고 나쁜 콜레스테롤(저밀도 지단백질 또는 LDL)만 증가시켜 염증을 유발합니다.
트랜스 지방은 음식의 보관 기간을 늘려주기 때문에 포장 식품에 많이 들어있습니다. 따라서 음식을 구매할 때 식품 라벨을 주의 깊게 읽고 "수소화" 또는 "부분 수소화" 지방은 피하도록 하세요.
- 고도로 가공된 식품: 고도로 가공된 식품을 섭취하면 염증을 유발할 수 있습니다. 이러한 식품에는 종종 설탕, 트랜스 지방 및/또는 정제된 곡물이 첨가되기 때문입니다. 이러한 식품에는 보관 기한을 연장하는 방부제와 첨가물이 들어 있지만 만성 염증을 유발할 수도 있습니다. 고도로 가공된 식품은 탄산음료, 감자칩, 케이크, 사탕 등에 종종 들어있습니다.
2. 염증성 음식은 신체에 어떤 영향을 미칩니까?
염증을 유발하는 음식을 꾸준히 섭취하면 신체의 세포와 장기가 손상되어 만성 염증이 발생합니다.
만성 염증은 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 인슐린 저항성과 당뇨병
- 과체중, 비만
- 고혈압, 고콜레스테롤, 심장병, 류마티스 관절염...
- 만성 통증, 특히 관절 통증
- 크론병
- 일부 유형의 암
- 신경 장해…
3. 일반적인 항염제
어떤 음식이 염증을 증가시키는 것처럼, 어떤 음식은 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로, 가공되지 않은 통곡물로 구성된 식단은 염증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일반적인 항염 영양소는 다음과 같습니다.
- 오메가-3 지방산은 지방이 많은 생선, 견과류, 식물성 기름에 들어 있습니다.
- 녹색잎채소와 열매에 함유된 항산화제
- 섬유질은 통곡물, 콩, 과일과 같은 식물성 식품에 많이 들어 있습니다.
- 강황, 생강, 계피와 같은 향신료…
생강은 인기 있는 항염 향신료입니다.
4. 만성 염증을 줄이기 위한 식단 변화
염증을 유발하는 음식을 완전히 없앨 필요는 없습니다. 작은 변화와 대체만으로도 효과가 나타날 수 있습니다. 시도해 볼 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
- 영양가가 높은 통곡물을 선택하세요: 정제된 곡물 대신 귀리, 현미, 통밀 토르티야, 빵과 파스타, 기장, 밀 등 통곡물을 추가해보세요.
- 살코기 단백질을 더 많이 섭취하세요: 쇠고기 대신 닭고기나 렌즈콩과 같이 염증을 덜 유발하는 단백질을 섭취하세요. 전통적인 아침 식사용 고기 대체 식품으로 계란을 사용함; 콩과 식물, 견과류와 씨앗, 연어, 참치와 같은 냉수성 어류를 식단에 추가하세요. 생선과 견과류는 지방 함량이 높지만, 영양가 있고 심장에 좋은 지방이 가득 들어 있습니다.
- 차를 마시세요. 차에는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제와 폴리페놀이 들어 있습니다. 특히, 무가당 녹차는 염증을 억제하고, 면역력을 강화하며, 심장 건강을 증진하는 데 도움이 된다고 합니다.
- 가능하면 야채를 섭취하세요. 야채에는 섬유질이 들어 있어 신체의 인슐린 반응을 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
5. 항염식이요법
- 지중해식 식단: 건강한 지방과 단백질을 함유한 통곡물을 중심으로 하는 식사 패턴입니다. 이 식단은 과일, 채소, 콩류, 살코기, 견과류, 통곡물, 올리브 오일 등이 풍부합니다. 유제품, 생선, 레드와인도 이 식단에 흔하지만 적당히 섭취합니다. 붉은 고기와 가공육은 거의 섭취하지 않습니다.
- DASH 식단: DASH 식단은 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로, 고혈압을 막기 위한 식단 접근 방식을 뜻합니다. 이 식단은 소금(염증의 일반적인 원인)을 제한하고 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗, 살코기 단백질 등 심장 건강에 좋은 음식에 중점을 둡니다.
- 노르딕 다이어트: 이 다이어트는 북유럽에서 흔한 음식을 기반으로 하며 과일, 채소, 냉수 해산물이 풍부하고 첨가당, 가공육, 알코올과 같은 흔한 염증성 음식은 적습니다.
- 와쇼쿠 다이어트: 일본에서 유래되었으며 해초, 콩, 녹차 등 계절에 따른 식물성 음식을 강조합니다. 이 식단에는 생선, 저당분, 동물성 단백질 및 지방도 포함됩니다.
가공육, 첨가당, 정제 곡물은 염증을 일으키는 음식으로 간주됩니다. 이러한 음식을 규칙적으로 섭취하면 만성 염증을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 신체 조직과 장기가 손상되어 심장병, 당뇨병과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 다양한 과일, 채소, 식물성 단백질, 통곡물을 섭취하면 염증과 장기적인 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm
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