លំហាត់ប្រាណដើម្បីជួយបង្កើនកម្ពស់ និងចង្កេះស្ដើង

មានកត្តាជាច្រើនដែលកំណត់កម្ពស់ដូចជា៖ ហ្សែន (23%) អាហារូបត្ថម្ភ (32%) ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយ (20%) កត្តាបរិស្ថានសង្គម ជំងឺ ការគេងជាដើម។ យើងមិនអាចគ្រប់គ្រងកត្តាភាគច្រើនដែលប៉ះពាល់ដល់កម្ពស់របស់យើងបានទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ក៏ជួយអភិវឌ្ឍកាយសម្បទាត្រឹមត្រូវ ដែលជួយពង្រឹងឆ្អឹង និងជាលិកាសាច់ដុំ។ ពីទីនោះ វាជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវរូបរាងរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងទាក់ទាញជាងមុន។

ទាញឡើង

ការទាញឡើងគឺជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីកែលម្អកម្ពស់របស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណទាញឡើងជួយអ្នកឱ្យលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង បង្កើនកម្ពស់របស់អ្នក 2-4cm ទោះបីជាវិធីនេះមិនបង្ហាញឱ្យអ្នកឃើញលទ្ធផលភ្លាមៗក៏ដោយ។

លំហាត់ប្រាណនេះក៏ជួយឱ្យសាច់ដុំដៃរឹងមាំផងដែរ ដោយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវទំនុកចិត្តក្នុងការស្លៀកពាក់ដែលបង្ហាញពីស្មា និងដៃរបស់អ្នក។

Cobra stretch

Cobra stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណបង្កើនកម្ពស់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយ។ នេះក៏ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាចលនាយោគៈដែលជួយឱ្យរាងកាយកាន់តែទន់រលោង និងអាចបត់បែនបាន។

ជាពិសេស លំហាត់ប្រាណនេះជួយក្មេងស្រីឱ្យត្រង់ខ្នង និងជាពិសេសកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។

ការលាតសន្ធឹងពស់វែកជួយឱ្យរាងកាយកាន់តែទន់ និងបត់បែន។

ដេកផ្អៀងផ្អៀងលើឥដ្ឋ ដោយលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជើងប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកចុះលើឥដ្ឋ នៅកម្រិតទ្រូង។ ប្រើកម្លាំងយឺតៗ ដើម្បីលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយលើកខ្នងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ធ្វើបែបនេះ ៣-៤ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយបង្កើនជាបណ្តើរៗ បើអាច។

Pilates Roll

ដើម្បីធ្វើក្បាច់នេះ ដំបូងត្រូវដេកផ្ងារលើខ្នងលើឥដ្ឋ ដាក់ដៃត្រង់តាមដងខ្លួន បាតដៃបែរមុខចុះ ហើយសង្កត់ឱ្យស្ងៀម។ បិទជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយចង្អុលពួកវាត្រង់ឆ្ពោះទៅពិដាន។ ពត់ខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយនាំជើងទាំងពីរឆ្ពោះទៅផ្នែកខាងលើនៃក្បាលរបស់អ្នក រហូតទាល់តែវាប៉ះនឹងឥដ្ឋ ឬរហូតដល់អ្នកមិនអាចទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកបានទៀតទេ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 15-30 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើចលនាម្តងទៀត 3-5 ដង។

លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែជួយបង្កើនកម្ពស់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជើងតឹង គូទសិចស៊ី និងចង្កេះស្ដើង។

ហែលទឹកនៅលើដី

លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើខ្នងខាងក្រោម ដែលជួយបង្កើនកម្ពស់។

ដេកផ្អៀងលើឥដ្ឋ ដៃត្រង់ចេញពីមុខអ្នក បាតដៃចុះក្រោម។ លើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជាងដៃស្តាំរបស់អ្នក ដោយលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កាន់ទីតាំងរយៈពេល 4-5 វិនាទី។ បន្ទាប់មកប្តូរផ្នែកម្ខាងៗ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ ធ្វើ ៣-៥ ដង។

នេះគឺជាចលនាដែលប៉ះពាល់ដល់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយ ជាពិសេសខ្នង ចង្កេះ និងជើង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឱ្យបានទៀងទាត់នឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានរាងស្រឡូន និងសិចស៊ី។

លាតសន្ធឹងជាទៀងទាត់

អង្គុយឱ្យត្រង់នៅលើឥដ្ឋ ដោយលើកជើងរបស់អ្នកចេញជារាងអក្សរ V ដៃទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ស្របគ្នា ហើយលើកនៅពីមុខអ្នក។ ឈានទៅមុខ ដោយព្យាយាមប៉ះចុងម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកទាំងសងខាង។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 15-30 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើចលនាម្តងទៀត 3-5 ដង។

ការរំលងខ្សែពួរ

នៅពេលលោតខ្សែពួរ រាងកាយតែងតែរក្សាឱ្យត្រង់ ឆ្អឹងខ្នង និងខ្នងត្រូវបានលាតសន្ធឹង។ លើសពីនេះ ការពត់ជង្គង់ថេរ បង្កើនម៉ាសឆ្អឹងនៅជើងខាងក្រោម ដែលរួមចំណែកដល់ការបង្កើនកម្ពស់។

ចលនាលោត និងលោត នឹងជួយឱ្យជើង ភ្លៅ ក្បាលពោះ និងត្រគាករបស់អ្នកមានទម្ងន់ ជួយឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវរាងកាយតឹងណែន។

ហែលទឹក

ការហែលទឹកគឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ ដោយរួមបញ្ចូលគ្នានូវចលនារវាងដៃ ជើង ខ្នង និងទ្រូង ដើម្បីជួយពង្រីកឆ្អឹងខ្នង គាំទ្រដល់ការបង្កើនកម្ពស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកត្រូវហែលទឹកពីរម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ យ៉ាងហោចណាស់ 4-5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅនៃការបង្កើនកម្ពស់។

មនុស្សជាច្រើនភ័យខ្លាចថាការហែលទឹកនឹងមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើស្បែករបស់ពួកគេ។ ដើម្បីយកឈ្នះលើបញ្ហានេះ អ្នកជ្រើសរើសហែលទឹកនៅពេលព្រឹកព្រលឹម ឬក្រោយម៉ោង 5 ល្ងាច។ អ្នកក៏ត្រូវសម្អាត និងផ្តល់សំណើមដល់ស្បែករបស់អ្នកយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន បន្ទាប់ពីហែលទឹករួច។

អាញ់របស់ខ្ញុំ

ប្រភព